Marklyft, löpning och stående längdhopp
I morse gjorde jag 3 repetitioner med vardera ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 49 kg. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med belastningen 98 kg. Vid dessa hex bar marklyft utgår jag numera från att viktskivorna vilar på liggande viktskivor med tjockleken 1 decimeter. Det gör det lättare att lyfta med rak rygg, vilket är viktigt när man har kommit upp på dessa belastningsnivåer. Det känns nu efteråt att främre lårmusklerna har fått sig en rejäl genomkörare av denna träning idag. Väl uppe på 100 kg skall jag sedan utöka denna rutin, så att belastningen verkligen blir min.
I går sprang jag 2400 meter (sex varv på friidrottsbana utomhus). Jag gjorde också stående längdhopp för första gången på en tid. Det längsta hoppet blev 1,92 meter. Det kändes att hoppen över 2 meter har varit resultatet av tidigare träning. Nu hade jag tappat något. Men jag kommer tillbaka! Målsättningen är att nå 2,20 meter under 2018.
De senaste tre kvällarna har jag gått flera kilometer på löpband. I morse vägde jag 71 kg. Jag har gått upp på något ökad träning under ledigheten för att bränna bort julmaten och ta mig ned till 70 kg igen.
En sak som jag inte har lyckats med under 2016-17 är att minska fettprocenten i kroppen. Trots att jag styrketränar och har minskat vikten från 78 kg ned till runt 70 kg, så ligger fettprocenten kvar runt 20% och dallrar. För sprinters i världseliten brukar man tala om ”single digit fat percentage”. Dit ner når jag knappast vid denna ålder. Det är nog dessutom rent av farligt. Men min målsättning inför 2018 skall vara att ta ned fettprocenten till 15%. Då skall givetvis dessa 5% av kroppsvikten (cirka 3,5 kg) ersättas med muskler.