Hex bar bänkpress i power rack, 47 kg, och hur det kan användas i kulstötning
Idag gjorde jag
5 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg
5 repetitioner av benpresskast, 120 kg
Låt mig slå fast en sak: 47 kg är inte nära gränsen för 3 set om 5 repetitioner. Det ÄR gränsen för 3 set om 5 repetitioner för denna övning. Jag lyckades genomföra alla repetitioner, men det var mycket skakigt. Nu i efterhand känner jag att denna skakighet har gått illa åt vänster handled. Jag måste ligga stilla på 47 kg inom överskådlig framtid. Jag måste dessutom tejpa eller använda skydd för handlederna. Det är också förståeligt att detta faktiskt är gränsen. Jag är inte starkare än så här just nu.
https://www.math.hmc.edu/~milton/math189/notes/Sept_15_rev.pdf
https://books.google.se/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA116&lpg=PA116&dq=bench+press+relevance+for+shot+put&source=bl&ots=v59cPkMFEn&sig=y_YdSjVUWeDIsqgX_lKDGeeyNb8&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwik7N3_6OTdAhVjkIsKHaukB7k4ChDoATALegQIBBAB#v=onepage&q=bench%20press%20relevance%20for%20shot%20put&f=false (s. 116)
Från den första länken hämtar jag kraften som man använder för att stöta kula:
F = m * (v – v0)/tdiff,
där m är kulans mass, v är utgångshastigheten, v0 är hastigheten som kulan har uppnått visavi marken just innan stöten utförs och tdiff är tiden det tar att genomföra själva stöten från det att kulan börjar röra sig från halsen tills den släpps. Från min film tar jag
m = 6 kg
v = 7,5 m/s
v0 = 2,5 m/s
tdiff = 0,23 s
Det ger F = 130 N
Från den andra länken tar jag ett uttryck för Explosive Strength deficit, ESD
ESD = (Fp – F)/Fp
där Fp är den kraft man maximalt kan få ut, om man tar tid på sig. F är uppenbarligen den kraft man får ut under tdiff.
I mitt fall blir det
Fp = 235 N (hälften av det man kan ta i bänkpress, eftersom man bara stöter kula med en arm)
ESD = (235 – 130)/235 = 46%
I själva verket tror jag att denna siffra ligger ännu lägre för mig. Jag tycker nämligen att det vore mer rättvisande att använda enarms hantelpress i lutande bänk, eftersom det efterliknar kulstötningen mer. Där gjorde jag (helt utan att ha tränat på det) nyss 15 kg med högerarmen. 20 kg var däremot helt omöjligt. Om man då sätter in det resultatet i formeln ovan, så blir det
ESD = (150 – 130)/150 = 13%
I så fall ser man att jag ledigt kan fortsätta att försöka utveckla min bänkpress (och varför inte enarms hantelpress i lutande bänk). Även om jag förstås inte är särskilt explosiv, så är det inte så dåligt att få ut 130 N vid kulstötning, när jag som max bara kan leverera 150 N (eller kanske något mer om jag tränar). Jag har i alla fall ingen stor brist på explosiv styrka just nu. Däremot kunde styrka i sig bli betydligt bättre.