BloggProffs

Arkiv för ‘Okategoriserat’ Kategori

Bänkpress 1RM = 50 kg

måndag, oktober 22nd, 2018

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 50 kg

Tre set av

Tre repetitioner av

[Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power rack med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power rack med belastningen 105 kg, då det fortfarande inte går att lyfta stången

Fem sekunder vila]

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Det räckte alltså till att göra 50 kg i mitt inledande lyft idag. Jag satsade på att komma upp explosivt, och det lyckades såpass bra, så att jag nästan blev lite förvirrad, kanske 15-20 cm över bröstet. Då fick jag rekrytera armmuskler ”on the fly” för att få upp stången.

Idag ökade jag också bänkningsförsöken av den 105 kg tunga stången till att göra dessa 5 5 5 tre gånger i varje set.

Hex bar bänkpress i power rack med en ny träningsidé

lördag, oktober 20th, 2018

Efter några tuffa dagar var jag nu feberfri. Jag hade haft god tid på mig att hitta nya träningidéer på Internet under tiden. Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

Tre set av

Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power cage med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Fem sekunder vila

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power cage med belastningen 105 kg

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Den nya träningsidé som jag här försöker med är enligt nedanstående länk

Idén är alltså att man skall försöka lyfta en stång som är så tungt lastad, så att man inte kan lyfta den. Man gör alltså en isometrisk träning först, där det inte går att lyfta stången, men bröstmusklerna är rekryterade till max. Sedan låter man mostvarande muskler explodera för fullt med 50% belastning i förhållande till 1RM.

Min version ovan har betydligt färre repetitioner av pressen utan lyft än i videon, men jag tänkte att jag först måste vänja mig vid att öht göra en sådan här övning.

Jag tänkte göra den ett antal gånger och sedan se om den gör min bänkpress lättare och att jag kan öka över 48 kg. Nu får jag ju kämpa emot att ha haft en veckas förkylning och ofrivilligt uppehåll också. Men det är bara att jobba vidare: 9 meter med 6 kg kula på IVSM i Malmö 2-3 mars!

Undervatten-flyes och sprint

måndag, oktober 15th, 2018

I går gjorde jag flyes under vattnet med flythantlar. Jag tror att det var en ganska effektiv bröstövning. På kvällen sprang jag två 60 meterslopp på barnträningen i friidrott. De kändes ganska tunga. I ett lopp fick jag till och med stryk av en av elvaåringarna!

Tyvärr blev jag senare på kvällen sjuk och får nu hantera några dagar med feber.

Flyes, bänkpresskast i Smithmaskin och kulstötning

lördag, oktober 13th, 2018

Idag gjorde jag

Bröstmuskel-flyes, några stycken i maskin med belastningen 47 och 54 pounds (?)

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Några timmar senare stötte jag 6 kg kula. Det blev en mycket bra serie med alla (6-7) stötar mellan 6,70 meter och 7 meter. Det kändes överraskande nog mycket bra. Det kändes nästan som om det hade varit möjligt att få se en personbästastöt på träning idag. Inte mindre än tre stötar landade på 6,95 meter.

Naturligtvis har jag nu fått upp min bänkpress till 48 kg, tränat bänkpresskast och bröstmuskel-flyes. Men jag stötte idag bara en kort tid efter morgonens styrketräning. Jag borde ha varit slut i musklerna. Men det kändes att jag hade kraft i stötarna idag. Det skall bli intressant att se vad som kan komma inom de närmaste veckorna. Det var underbart brittsommarväder idag. Kanske går det stöta utomhus även i november?!

Hex bar bänkpress i power rack, 48 kg, och analys av tidigare lyft

fredag, oktober 12th, 2018

I går gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag testade en ny sak och det var handledsremmar, som jag hade köpt för att skydda handlederna vid bänkpress. De var fantastiska. De var ett stenhårt stöd, och jag kände ingen obalans i handlederna under lyften.

Annars var väl själva lyften ungefär som tidigare. Det känns att hastigheten går ned under lyften, och att jag hämtar mig igen. Därför sökte jag igenom Internet och fann detta:

https://www.t-nation.com/training/sticking-point-therapy

Idén är huvudsakligen att om man mäter hastigheten under ett lyft, så kan man se hur den varierar. Om man då har en nedgång i hastigheten någonstans, så indikerar det en svaghet i den muskelgrupp som då dominerar lyftet. Först lyfter axlarna, sedan bröstmusklerna och sist triceps. Jag analyserade en tidigare film, där jag lyfter 45 kg. Då ökade hastigheten inledningsvis, men ganska tidigt kom en sk ”sticking point”. Enligt länken ovan, så skulle det tyda på relativ svaghet i bröstmuskulaturen.

Sålunda kommer jag parallellt med annan träning att träna bröstmuskulaturen extra med tex Bullworker, flyes etc. Då får vi se, om detta har någon funktion. Vid nästa träning skall jag också filma ett lyft med 48 kg för att se om denna ”sticking point” ligger på samma ställe och kanske tom har förvärrats.

Hex bar bänkpress i power rack, 48 kg

tisdag, oktober 9th, 2018

I morse gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag hade jag först lagt till en innovation. Jag tejpade fast viktskivorna med silvertejp från kanten ned till centrum på utsidan för att förhindra att de skulle kunna glida in mot mitten och därigenom försvåra nedsänkningen av stången. Detta har hänt några gånger, speciellt när jag har haft många skivor på stången. Det sticker ju alltså inte ut så lång del av stången utanför power rackens stänger, och det kan orsaka problem. Men silvertejp fixade, som så ofta, biffen.

Det var fortsatt tungt att lyfta 48 kg. Speciellt var det tungt att få igång lyften nerifrån power rack stången. De sista repetitionerna i tredje setet var också tunga. Men jag tänker så här: Jag har aldrig lyft mer än så här. Jag har hela livet varit svag. Jag har inte bråttom. Jag har stött 6,26, 6,30, 6,51, 6,82 och 7,12 meter på tävlingar. Jag måste vara nöjd om jag kan fortsätta att förbättra min kulstötning. Jag har gått in i kulstötningen utan att ha någonting gratis. Andra, som kanske kan bänkpressa 70+ kg, har ju naturligtvis kunnat stöta åtminstone 9 meter med 6 kg kula utan vidare omsvep. Så jag bara fortsätter, och sedan ökar jag när jag känner att jag kan genomföra en vikt utan att behöva ta i från tårna. Det gör jag nu… Dessutom hade jag idag sänkt antalet repetitioner i seten. Det är OK för nu också.

Höstens första sprintlöpning

måndag, oktober 8th, 2018

Idag sprang jag två 60 meterslopp. Det kändes innan som att det inte skulle gå att springa överhuvudtaget. Loppen var också långsamma och med många steg, men det gick ändå åt rätt håll från det ena loppet till det andra.

Jag behöver också fixa mitt inspelade startljud, eftersom batteriet var slut i spelaren. Jag startade med eget ljud, och det blir ju inte bra. Därför har jag skattat upp tiderna något.

Lopp       Tid [s]       Antal steg

1               9,5             38

2              9,2             37

Sedan blev jag avbruten av ett gäng pensionärer som skulle in och träna i hallen. Men nu vet jag i fortsättningen på måndagarna att de har tid från klockan 9, men att de ändå kommer in cirka 08.45 som en hord som helt struntar i vad som pågår i hallen.

Jag tror att detta kommer att bli bra framöver. Det gäller främst att få till regelbundenhet i träningen. 1 december går Julklappsjakten med 60 meter för män. Det kan vara ett första tävlingstillfälle att sikta på.

Hex bar bänkpress i power rack, 48 kg

söndag, oktober 7th, 2018

I morse gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Det var tufft med bänkpressen idag. 47 kg kändes bättre än förra veckan, så jag ökade till 48 kg. Det var å andra sidan riktigt tungt. Därför körde jag ett set med 45 kg till slut för att överhuvudtaget orka ännu ett set.

Men 48 kg är det mesta som jag någonsin har bänkpressat. Jag tänkte köra oftare den här veckan för att få mer stabilitet i övningen. Frågan är om jag har blivit starkare i de inblandade musklerna eller om det bara är så, att jag successivt har närmat mig mitt maximum. Det märks tydligt att jag måste ta av mina reserver för att få upp stången, och då har jag ingen uthållighet för fler repetitioner och set.

Det känns verkligen inte som att tex 60 kg ligger bakom kröken. Men det gäller nu att verkligen ligga kvar på 48 kg och göra den vikten till min. Annars är det lönlöst att gå framåt för snabbt. Då går det aldrig att nå någonstans. Jag måste nå en nivå, där det känns helt OK att göra tre set om fem repetitioner med 48 kg.

Upphopp från knästående och stående längdhopp

lördag, oktober 6th, 2018

Nu är det dags att komma igång med sprintlöpningen inför inomhussäsongen också! Jag har lagt mycket tid på att bli starkare och stöta kula, och det kommer att bli en hel del fortsatt träning på detta. Men i november/december kommer det att vara en del tävlingar i sprintlöpning, och därför skall jag börja träna nu.

Idag startade jag med att försöka väcka mina slumrande explosiva förmågor med

Tre repetitioner av upphopp från knästående och

Tre repetitioner av stående längdhopp, där det längst hoppet mätte 1,85 meter

Jag var positivt överraskad av dessa övningar. Alla upphopp från knästående blev bra och stående längdhopp blev om inte långt så ändå OK. I veckan blir det dags för sprintlöpning. I början kommer jag att springa 60 meter inomhus, två lopp med bromsskärm och ett utan, utan särskilda tidsambitioner.

Spjutpress med lutande bänk, 21 kg

fredag, oktober 5th, 2018

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Höger arm:

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 20 kg

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 21 kg

Vänster arm:

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 16 kg

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 17 kg

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg

Spjutpress ger fördelen att är säkrare än hantelpress, eftersom man har power rack. Å andra sidan är det ganska instabilt, och stången gungar i handen längs stången och ger också vridmoment i resten av kroppen, vinkelrätt mot stången.

Vi får se hur träningsvärken utvecklar sig, men det känns rejält i axlarna och armarna.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu