BloggProffs

Arkiv för ‘Okategoriserat’ Kategori

En hybrididé för ökad belastning och säkerhet

torsdag, oktober 4th, 2018

Idag testade jag en ny idé som jag plötsligt fick. Den var redan använd på Internet, om än inte exakt som jag gjorde, eftersom de inte hade någon power rack. Det jag testade var enarms bänkpress med vanlig skivstång i power rack på lutande bänk. Skivstången blev alltså som en stor ”hantel” med fördelen att man kan testa tunga saker som man kanske inte orkar, eftersom man har power racken som säkerhet. Man behöver heller inte kånka upp hanteln i startläget.

Först testade jag med 20 kg, dvs i det här fallet med bara stången. Det gick bra. Sedan höjde jag till 21 kg, dvs med en halvkilosskiva på respektive sida av stången. Det var tuffare, men jag kunde lyfta den tre gånger. Allt detta gjorde jag med höger arm.

Detta tyder ju på att belastningen är densamma som när man gör övningen med hantel. Det blir lättare pga stången, eftersom man har säkerheten och får den upplyft. Samtidigt introduceras ett moment med större instabilitet längs stången. Det gäller att hålla balansen. Handleden vrids mer i sidled. Eftersom man måste hålla stången med en hand i mitten, så flyttade jag ut den lutande bänken till sidan av power racken för att komma åt i mitten av stången.

Vi får se när jag utvärderar träningsvärken i kväll, om detta är en väg framåt.

Enarms hantelpress på lutande bänk, 20 kg

onsdag, oktober 3rd, 2018

Idag gjorde jag

Några minuter på motionscykel

Höger arm:

3 set om 3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 19 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 20 kg

Vänster arm:

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 15 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 16 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 17 kg

Några minuter på motionscykel

Det kändes bra. Detta sägs vara den övning som belastar bröstmuskulaturen mest, men för mig känns det absolut mest i axlarna.

Jag har fått för mig att om jag klarar 30 kg i enarms hantelpress på lutande bänk, så kommer jag att kunna stöta 9 meter med en 6 kg kula. 30 kg i enarms hantelpress på lutande bänk motsvarar ungefär 70 kg i vanlig bänkpress med stång. Det stämmer också väl med figur 1 i

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Det gäller förstås att hålla igång den explosiva träningen också. Annars blir det ändå inga långa stötar. Men jag plockade idag ihop en 30 kg tung hantel. Jag har mina 5 kg hantelstänger, vilka man kan addera olympiska viktskivor till. En 30 kg tung hantel är någonting som går att begripa. Naturligtvis kan jag idag inte göra en enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 30 kg med någon av armarna. Men jag kunde lyfta denna hantel från golvet mha benmusklerna. Jag kommer också att successivt ”leka” med en 30 kg tung hantel, så att jag vänjer mig mentalt vid den vikt som jag tror mig behöva kunna lyfta i enarms hantelpress på lutande bänk. Med tanke på bänkpressresultat etc, så borde det vara möjligt att lyfta en sådan hantel redan nu på en lutande bänk med båda armarna. Det kan vara ett sätt att successivt vänja sig vid vad som väntar.

Hantelpress i lutande bänk, 19 kg med högerarmen

tisdag, oktober 2nd, 2018

Idag testade jag hur mycket jag egentligen kunde göra i hantelpress i lutande bänk, där lutningen var cirka 40 grader i förhållande till golvet.

Jag stegrade belastningen från 13 kg och uppåt tills jag nådde 19 kg. Där kändes det jobbigt, men det gick att göra tre repetitioner. Jag testade inte med 20 kg, men eftersom det inte gick i går, så antog jag att 19 kg är det jag klarar nu. Med lite träning så skall det nog gå att öka denna belastning också. Jag behöver förstås också träna vänsterarmen. Nu gjorde jag 13 kg, men eftersom jag fick en liten känning i vänster handled efter bänkpressen i går, så nöjde jag mig med det idag.

Då kan vi sålunda göra en ny beräkning av Explosive Strength Deficit, EDS:

EDS = (190 – 130)/190 = 32%

Hex bar bänkpress i power rack, 47 kg, och hur det kan användas i kulstötning

måndag, oktober 1st, 2018

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg

5 repetitioner av benpresskast, 120 kg

Låt mig slå fast en sak: 47 kg är inte nära gränsen för 3 set om 5 repetitioner. Det ÄR gränsen för 3 set om 5 repetitioner för denna övning. Jag lyckades genomföra alla repetitioner, men det var mycket skakigt. Nu i efterhand känner jag att denna skakighet har gått illa åt vänster handled. Jag måste ligga stilla på 47 kg inom överskådlig framtid. Jag måste dessutom tejpa eller använda skydd för handlederna. Det är också förståeligt att detta faktiskt är gränsen. Jag är inte starkare än så här just nu.

https://www.math.hmc.edu/~milton/math189/notes/Sept_15_rev.pdf

https://books.google.se/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA116&lpg=PA116&dq=bench+press+relevance+for+shot+put&source=bl&ots=v59cPkMFEn&sig=y_YdSjVUWeDIsqgX_lKDGeeyNb8&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwik7N3_6OTdAhVjkIsKHaukB7k4ChDoATALegQIBBAB#v=onepage&q=bench%20press%20relevance%20for%20shot%20put&f=false (s. 116)

Från den första länken hämtar jag kraften som man använder för att stöta kula:

F = m * (v – v0)/tdiff,

där m är kulans mass, v är utgångshastigheten, v0 är hastigheten som kulan har uppnått visavi marken just innan stöten utförs och tdiff är tiden det tar att genomföra själva stöten från det att kulan börjar röra sig från halsen tills den släpps. Från min film tar jag

m = 6 kg

v = 7,5 m/s

v0 = 2,5 m/s

tdiff = 0,23 s

Det ger F = 130 N

Från den andra länken tar jag ett uttryck för Explosive Strength deficit, ESD

ESD = (Fp – F)/Fp

där Fp är den kraft man maximalt kan få ut, om man tar tid på sig. F är uppenbarligen den kraft man får ut under tdiff.

I mitt fall blir det

Fp = 235 N (hälften av det man kan ta i bänkpress, eftersom man bara stöter kula med en arm)

ESD = (235 – 130)/235 = 46%

I själva verket tror jag att denna siffra ligger ännu lägre för mig. Jag tycker nämligen att det vore mer rättvisande att använda enarms hantelpress i lutande bänk, eftersom det efterliknar kulstötningen mer. Där gjorde jag (helt utan att ha tränat på det) nyss 15 kg med högerarmen. 20 kg var däremot helt omöjligt. Om man då sätter in det resultatet i formeln ovan, så blir det

ESD = (150 – 130)/150 =  13%

I så fall ser man att jag ledigt kan fortsätta att försöka utveckla min bänkpress (och varför inte enarms hantelpress i lutande bänk). Även om jag förstås inte är särskilt explosiv, så är det inte så dåligt att få ut 130 N vid kulstötning, när jag som max bara kan leverera 150 N (eller kanske något mer om jag tränar). Jag har i alla fall ingen stor brist på explosiv styrka just nu. Däremot kunde styrka i sig bli betydligt bättre.

 

Bänkpresskast

söndag, september 30th, 2018

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag filmade även denna gång övningen och stångens hastighet var även denna gång 1 m/s, vilket kanske inte var helt oväntat. Det krävs en hel del träning för att kunna öka stångens hastighet.

Nu planerar jag att lägga in en period med bänkpress för att försöka öka bänkpressen till något mer imponerande än 46 kg. Samtidigt vill jag inte gå för fort framåt och jag kommer också att lägga emellan bänkpresskast för att utveckla explosiviteten. Det är förmodligen också bra att försöka öka stångens hastighet också i bänkpress.

Kulstötning, 6 kg,

söndag, september 30th, 2018

Idag filmade jag åtta stötar med en 6 kg kula. Den längsta stöten blev 6,80 meter, vilket var kortare än jag hade hoppats. Men faktum är ju att jag inte har stött med en 6 kg kula på ett tag, och det kändes. Det kändes tungt.

Från filmen mätte jag mig till följande parametrar:

v = 7,5 m/s = utgångshastigheten

h = 2 m = utkasthöjden

(thetha) = 17,5 grader = utkastparametern

Med dessa parametrar skulle resultatet ha blivit 6,09 + 0,33 meter = 6,42 meter. Även med 6 kg kula gav alltså beräkningen ett resultat som var 40 cm kortare än det uppmätta ute på banan. Förmodligen beror avvikelsen mest på att ett mätfel på skärmen av bara en halv mm ger stora effekter för utgångshastigheten och därmed det beräknade resultatet.

Men hursomhelst finns nu svart på vitt att jag behöver göra en hel del för att förbättra både utgångshastigheten och utkasthöjden vid 6 kg. Min spontana känsla är att jag behöver bli både starkare och mer explosiv. När jag tog upp 6 kg kulan idag, så kändes den lika tung som när jag började stöta veterankula.

Jag tror att jag behöver öka mitt bänkpressresultat till minst 70 kg för att bli så stark, så att 6 kg kulan känns lättare att hantera. Men det gäller samtidigt att inte tappa explosiviteten. Annars går det aldrig att faktiskt stöta längre. Alla mina (små) förbättringar hittills i kulstötning har att göra med explosivitetsträning.

Beräkning av kulstöt från film

lördag, september 29th, 2018

Som extramaterial kan man från filmen uppskatta ett antal parametrar. Här finns en artikel med formel:

https://elitetrack.com/article_files/shotputcriticalfactors.pdf

Från filmen uppskattade jag

utgångshastigheten v = 8,8 m/s

utkastvinkeln (thetha) = 37 grader

utkasthöjden = 2 meter

I så fall skulle detta ge upphov till en stöt på 8,23 meter. Stöten inleddes 0,36 meter efter tåbrädan, där handen släppte kulan. Det skulle ge en total längd på 8,6 meter. Med alla de felkällor som mätning i filmen ger, så är det väl en ganska bra uppskattning av det verkliga resultatet 9 meter?

Det mest intressanta är ju att kastlängden i stort sett är proportionell mot utgångshastigheten i kvadrat. Om jag kan öka utgångshastigheten till 10 m/s, så blir direkt kasten cirka 2,5 meter längre! Det ger också stöd för att bänkpresskast i Smithmaskin är bra träning för kulstötning.

Kulstötning 9 meter, 3,30 kg

lördag, september 29th, 2018

Idag stötte jag 9 meter några gånger med en kula med vikten 3,3 kg. Jag filmade också själva kulstötningen. Från filmerna har jag sedan försökt uppskatta utgångshastigheten för kulan vid stöten. Vid en av de stötar som var 9 meter blev utgångshastigheten 8,8 m/s. Detta är alltså någonting som jag borde kunna förbättra med mer träning och och förbättrad teknik. Om jag förbättrar utgångshastigheten med 50%, så blir det 13 m/s, och det motsvarar både världsklass i kulstötning och faktiskt att öka bänkpresskastets utgångshastighet med 50% från 1 m/s upp till 1,5 m/s.

Under alla omständigheter kan man konstatera att bänkpresskast som träning fungerar för kulstötning. Det är bara att fortsätta träningen under hösten, så kommer jag att kunna stöta 9 meter (eller varför inte längre?) med en 6 kg kula till slut.

Bänkpresskast i Smithmaskin

fredag, september 28th, 2018

I kväll gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

4 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg.

Jag filmade dagens träning. Här är filmen:

Jag räknade i efterhand på utgångshastigheten vid bänkpress, 45 kg, och bänkpresskast. Här följer resultaten:

Bänkpress         45 kg      0,2 m/s

Bänkpresskast  37 kg      1 m/s

Bänkpresskast   7 kg        1,5 m/s

Liggande bröstpresskast med medicinboll, 6 kg, hade en utgångshastighet på 2,5 m/s. Kulstötning skall ligga på cirka 10 m/s och till och 13 m/s i världseliten.

Man kan ju se 1,5 m/s som en ”gräns” för utgångshastigheten i bänkpresskast. Om jag kan öka utgångshastigheten i bänkpresskast för 37 kg till tex 1,2 m/s, så skulle det troligtvis motsvara en stor förbättring i kulstötning. Jag tror att det framledes är vettigt att ligga stilla vad gäller belastningen i bänkpresskast och i stället försöka öka just utgångshastigheten.

Kulstötning 9 meter med 3,25 kg kula

onsdag, september 26th, 2018

Ja!

Nu finns det god anledning att verkligen tro på bänkpresskast i Smithmaskin som en bra träningsmetod för kulstötning. I söndags försökte jag tio gånger förgäves att få iväg 3,25 kg kulan 9 meter. Efter att ha testat bänkpresskast i Smithmaskin med 37 kg i går, så drämde jag in 9 meter idag trots full blåst och rejält med kläder på kroppen. Jag kan inte säga att det gick enkelt, men efter 8,50, 8,50, 8,70, så gjorde jag två 9 meterskast. I söndags var jag inte nära.

Nu skall jag köra bänkpresskast i Smithmaskin några gånger innan jag kastar 3,30 kg kulan. Jag har för övrigt haft en hel del träningsvärk efter gårdagens bänkpresskast. Det har känts både i bröst, armar, axlar och rygg i tur och ordning. Det har liksom turnerat omkring i olika muskelgrupper.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu