I kväll genomförde jag en träning med combon knäböj + sprint enligt
6 Kettlebell pass through reverse lunges 12 kg
6 Kettlebell goblet squat av 12 kg
60 meter sprintlöpning
90 sekunder vila
Denna sekvens genomfördes fyra gånger.
I den sista sprintlöpningen gick det ganska snabbt, 9,44 sekunder, vilket inte är dåligt med tanke på att det var det fjärde sprintloppet inom tio minuter med 24 utfall och 24 knäböj innan. Det allra bästa var emellertid att jag tog knappt 37 steg i detta lopp!
För mig är det en positiv signal vad gäller denna träning. Jag är på rätt väg att bli starkare i lårmusklerna och snabbare i sprintlöpning! Det kändes även idag kraftfullt i sprintlöpningen.
Nu gjorde jag en liten progression i antalet utfall och knäböj. Nu avvaktar jag träningsvärken för att avgöra hur jag skall fortsätta.
I går provade jag att göra Kettlebell pass through reverse lunges och Kettlebell goblet squat med 16 kg kettlebell. Det var som väntat tungt, och det var svårt att få till flow i övningarna. Därmed visar det sig att det finns viktmässig progression i denna övning. Jag har både 14 kg och 16 kg kettlebell att ”se fram emot”. Men 12 kg kommer att räcka under den kommande månaden. Jag har valt två så säkra kettlebell-övningar som möjligt. Det gäller att inte heller överdriva progressionen.
Nu inför utomhussäsongen i friidrott, så funderar jag också på att närma mig det som månne är ursprunget till denna träning, nämligen den som släggkastaren Litvinov genomförde på 80-talet:
Han gjorde riktigt tung front squat i kombination med 400 meter sprint (på ca 75 sekunder) med totalt tre repetitioner. En finess med 400 meter är ju att det innehåller både 60 meter, 100 meter och 200 meter. Man måste under alla omständigheter ge allt och sprinta på framfoten hela vägen runt 400 meter i alla fall, så det innebär inte ett lägre tempo än på de kortare sprintdistanserna. Om jag skulle lyckas genomföra en sådan combo-träning, så får jag på sikt fler grenar att tävla i ”på köpet”, både inomhus och utomhus.
I min ungdom sprang jag 400 meter. Det är ansett som den kanske tuffaste löpgrenen av alla. När jag var tonåring ansåg jag mig för långsam för de korta sprintdistanserna och inte tillräckligt uthållig för de längre distanserna. Men jag inser att jag behöver enormt mycket träning för att ens kunna fundera på att tävla på en så krävande distans numera.
Från och med helgen och framåt kanske det har blivit så varmt ute så att denna träning skulle vara möjlig att utföra, tex som:
4 repetitioner av Kettlebell pass through reverse lunges med 12 kg
4 repetitioner av Kettlebell goblet squat med 12 kg
60 meter löpning
90 sekunder vila
Denna sekvens genomfördes totalt fyra gånger.
Det kändes bra när jag genomförde träningen och löpningarna kändes kraftfulla. Mest kraftfull blev den sista löpningen med under 9,9 sekunder och 38 steg. Att det blev bäst i den sista löpningen av fyra med endast kort vila kan bero på att man vet att det inte kommer att bli mer löpning efter den, så då avslutar man mer kraftfullt.
Idag känner jag en skön träningsvärk i rumpmusklerna och bak- och framsidan av låren samt på utsidan av låren. Innan vikten på Kettlebell ökas bör man kanske öka antalet repetitioner av utfall och knäböj. Det kan vara dags att prova sex repetitioner nästa gång.
Ett bra mått på styrkan i benmusklerna anses vara vertikala hopp. Man står stilla på marken och sträcker sig upp med ena handen längs en vägg och markerar med en krita hur högt man kan sträcka sig. Sedan hoppar man från stillastående så högt man kan och gör en ny markering med krita hur högt man kan hoppa. Skillnaden mellan dessa båda markeringar är ens värde för vertikala hopp.
Denna länk behandlar mätmetoden och vad ens värde motsvarar för vältränade ynglingar:
Således skulle medelvärdet för 50-59-åringar vara 11 tum = 27,5 cm.
Jag mätte i kväll och nådde det klena resultatet 25 cm.
Jag når alltså inte ens upp till medelvärdet för min åldersklass! Lyckligtvis visar det sig att övningar som knäböj och utfall är mycket bra för att förbättra detta värde. Det är också bra med plyometriska övningar, dvs tex skippning i källartrappan. Nu har vi ett antal värden som vi kan mäta successivt för att se om och hur mycket jag kommer att kunna förbättra mig genom träning under de kommande veckorna:
Högra lårets omkrets alldeles under skinkan: 53 cm
Vertikala hopp: 25 cm
60 meter sprintlöpning från startblock med inspelade startljud: 9,3 sekunder på träning (9,90 sekunder på tävling)
Här kommer en till! Frågan är om den inte är den mest funktionella för sprintlöpning av dem som vi hittills har gått igenom. Det är ett omvänt utfall, där man låter en kettlebell passera under det böjda knäet. Det finns en mängd olika benämningar på Internet, men den mest passande är nog ”Kettlebell pass through reverse lunge”. 1.20 in i nedanstående film finns ett bra exempel på utförandet av denna övning:
Här är en annan bra och tydligt film:
Jag har gjort den med kettlebells på både 8 kg och 12 kg. Det känns som att den tar bra på respektive ben. Det är också en övning, där varje ben själv får göra jobbet. En fördel är att övningen är mer dynamisk och egentligen mer i kettlebell-anda. Fler muskler är inblandade och man får en sving med kettlebell som gör att balansen också tränas, eftersom tyngdpunkten ständigt förskjuts.
Jag är medveten om att jag nu har tagit ett ganska stort steg åt sidan från Charlie Francis ursprungliga övning, där han kombinerar knäböj med tunga vikter, där man tar en skivstång från rack och lägger den bak på axlarna med sprint. Men jag kan inte gå på en så tung och farlig övning rakt av. Det ökar bara risken för skador. Jag måste successivt bygga upp styrkan i underkroppens muskler. Jag kanske inte tömmer musklerna helt genom min kombination, men genom att göra olika övningar, så borde i alla fall underkroppens muskler bli starkare och det borde gynna sprinten. Sanningen är ju att jag aldrig tidigare har tränat dessa muskler med styrketräning och vikter. Nu har jag en uppbyggnadsperiod, där jag varierar med olika övningar. Sedan måste naturligtvis spänst och skutt till också. I går sprang jag tex i källartrappan.
Nästa gång jag tränar sprint (kanske idag) skall jag testa följande:
Det börjar bli mycket nu, eftersom det finns gott om tid framför Internet, när man är hemma och är förkyld. Men under dagen idag har jag provat ännu en knäböjvariant som jag finner lovande. Det är sk Bulgarian split squat. Se tex
Den stora fördelen med denna övning är att man belastar ett ben i taget. Man har alltså ingen möjlighet att kompensera svaghet i det ena benet med det andra, vilket är möjligt i andra former av knäböj. Det har man ju inte heller när man faktiskt springer sprintlöpning. Där måste ju varje ben fungera i sina respektive steg. Det är också en ganska enkel övning, där man kan öka belastningen successivt.
Nu under dagen har jag använt två 8 kg kettlebell, vilka jag har hållit längs sidorna på kroppen. Det menar jag också är en styrka med övningen, att det inte krävs några speciella lyfttekniker för att få upp vikten i bröst- eller axelhöjd. Det känns också säkrare att hantera vikterna närmare golvet, speciellt om man börjar hantera tyngre vikter längre fram. Man känner tydligt att detta är en jobbigare övning än tex goblet squat. Den är tom jobbig utan vikter i händerna. Man genomför inte respektive repetition med lätthet, även om man inte direkt når en gräns för vad man klarar av med så relativt lätta vikter.
Om man skulle kombinera Bulgarian split squat med sprintlöpning, så tror jag att man skall gå ut försiktigt, tex
4 Bulgarian split squat med vardera benet med två 8 kg kettlebell
60 meter löpning
Vila 90 sekunder
Upprepa 4 gånger
Vid senare tillfällen kan man prova att öka belastningen något.
Idag är jag förkyld, men jag har nu under några dagar funderat på om det verkligen är rätt för mig att lägga upp två hantlar på axlarna och göra knäböj. I samband med att jag tittade på knäböj med medicinboll för barnträningen, så har jag nu kommit fram till att sk goblet squats med kettlebell är det bästa för mig just nu på alla sätt. Man håller en kettlebell i ”hornen”, dvs de vertikala delarna av handtaget, med två händer och sätter sin kettlebell mot bröstet. Sedan genomför man knäböj. Jag har gjort åtta repetitioner av dessa hemma. Trots att vikten är lägre, jag har använt en kettlebell som väger 12 kg i förhållande till två 10 kg hantlar på axlarna, så är effekten på lårmusklerna större. Det anses också vara så att goblet squats passar en nybörjare bättre, eftersom de är lättare att göra på ett korrekt sätt.
Då funderar jag på följande upplägg med knäböj + sprint:
Åtta repetitioner av goblet squats med 12 kg kettlebell.
Nu har det gått två dygn sedan jag för första gången körde kominationen knäböj med vikter + sprint upprepade gånger. Vitsen skulle vara att tömma lårmusklerna på energi och gynna muskeltillväxten, samtidigt som man gör för sprint relevanta träningsmoment och stressar muskelfibrerna med hög belastning, både med låg och hög intensitet.
En analys av träningsvärken i låren visar att jag har träningsvärk längs hela yttersidan av låren och högt på insidan av låren. Däremot har jag ingen träningsvärk på lårens fram- eller baksida. Eftersom jag känner igen träningsvärken på yttersidan sedan tidigare, så tror jag att den kommer från sprintlöpningen i sig och mer specifikt de stötar som låren måste ta upp för varje steg i sprintlöpningen. Träningsvärken på insidan av låren kommer förmodligen från knäböjarna, eftersom jag inte har känt den tidigare.
Nivån av träningsvärk är ganska låg. Jag kan mest känna den genom att trycka på musklerna med fingrarna. Jag känner också en viss lätt träningsvärk vid rörelse efter att ha suttit still en stund. Däremot känner jag ingen träningsvärk alls efter att ha varit igång och gått några minuter.
Inför onsdagens planerade komboträning knäböj + sprint funderar jag på att öka från 10 kg per hantel till 12,5 kg per hantel eller att öka antalet knäböjrepetitioner från fyra till fem eller antalet set från fyra till fem. Jag vill dock bara genomföra en av dessa ökningar åt gången för att kunna analysera vad som resulterar i vad. Jag hade tänkt att köra dessa övningar två gånger i veckan under de kommande månaderna, så det finns ingen anledning till brådska. Det är viktigare att kunna genomföra träningarna och hålla sig skadefri. Annars blir det ingenting med VSM i Söderhamn om tre månader.
I morse genomförde jag en mycket lätt version av Charlie Francis och Ben Johnsons berömda kombinerade knäböj och sprintövning. Jag använde två 10 kg-hantlar och genomförde fyra knäböj. Sedan sprang jag omedelbart 60 meter efter att ha släppt hantlarna. Därefter vilade jag 90 sekunder och repeterade den första proceduren ytterligare tre gånger. Man kan se detta på film nedan:
Jag får se under dagen hur ”bra” detta tar på lårmusklerna. Träningsvärk i lårmusklerna brukar komma med en viss fördröjning. En miss vid detta första tillfälle var att det var svårt att ha hälarna i golvet under knäböjarna med spikskor på. Där får jag lägga några skivor under hälarna, så att jag kan stå plant. Sedan kan man förstås skruva en hel del på denna övning. Det är närliggande att göra knäböj med tyngre vikter eller att öka antalet repetitioner i knäböj. Det går också att öka antalet set med knäböj och sprint. Men det gäller att börja försiktigt och inte dra på sig några skador. Annars blir ingenting möjligt framöver.
Idag har jag åkt skidor, 4 varv, ca 5 km inomhus i Skidome. Det var skönt. Det var få personer där och spåren var fina. Vasaloppsåkarna är ”klara” och folk inriktar sig på annat som hör sommaren till. Men det är egentligen konstigt. Poängen med Skidome är ju att man kan åka skidor året runt och förbättra teknik och volym på det sättet. Men majoriteten verkar trots Skidomes existens fast i tanken att längdskidåkning är en vintersport. Men inte mig emot! Då får man åka ostört åtminstone halva året. Idag varvade jag med diagonalåkning vartannat varv och dubbelstakning vartannat. Det kändes bra, eftersom man får ”vila” musklerna något på diagonalvarven och spara kraft till dubbelstakningsvarven. Det är ett bra sätt att få till fler varv per gång.
De senaste dagarna har jag börjat med knäböj med skivstång för att stärka lårmusklerna, vilket bla är bra för sprintlöpningen. När jag nu mäter det högra lårets omkrets alldeles under skinkan är det 54 cm. När jag läser om normalvärden för sprinters ligger de på 60 cm. Det skulle var fint att kunna öka lårets omkrets genom att enbart stärka lårmusklerna. Lårmuskeln, quadriceps, är ju själva motorn i sprintlöpningen, den motor som Ben Johnson otillåtet byggde upp med hjälp av Stanozolol och lurade en hel värld 1988. Jag bygger upp den enbart med styrketräning.
Ett riktigt fynd kan vara nedanstående artikel som beskriver kombinationen knäböj och sprintlöpning i samma träningspass. Jag skall se om det går att få till den!
