BloggProffs

Löpning på gräs och gång på löpband

juli 13th, 2024

Idag har jag sprungit några hundra meter på gräs. Det kändes ganska bra, även om det inte gick särskilt fort eller lätt. Sedan gick jag också 1,5 km på löpband med hastigheten 6 km/h. Enligt resonemanget i går borde jag komma upp i 7,5 km/h, vilket skulle ge tiden 24 minuter på 3 km gång på bana. Kan jag göra det genom att öka hastigheten på löpbandet successivt?

Diverse sommarträning

juli 12th, 2024

Under några veckor har jag kört clubbell swing and clean, gamma cast, biceps curl och floor press med en respektive två (biceps curl och floor press) 2,7 kg clubbell (2 l petflaska med vatten + 0,7 kg pahlavandle) med runt åtta repetitioner per övning. Dessutom har jag gjort några hundra meter sandlöpning i vattenbrynet vid stranden ett antal gånger och gått många steg per dag.

Idag provade jag för första gången någonsin 3000 meter gång på bana. Detta kommer att vara en gren i VSM i Karlstad 2024. Jag tänkte bara se hur snabbt det gick att gå med vanliga skor och kläder och ett normalt, raskt gångsteg. Det gick inte snabbt! Tiden blev 30:44.21 för 7,5 varv på vanlig 400 metersbana.

Det mest skrämmande är att jämföra den tiden med de som är anmälda till VSM 2024:

Diana Forsgren Ottosson 65 Växjö AIS 18:24.80 2021
Christer Svensson 69 Växjö AIS 14:58.70 2020
Örjan Wedin 55 Östhammar FI 24:42.74 24:42.74 2024
Sören Pettersson 52 Stocksäters IF 22:03.70 2023
Lars Rosenlind 42 IFK Helsingborg 21:26.80 2022

De två första är, så att säga, riktiga gångare. Men de andra tre är gamla, mer generella, friidrottare utan märkvärdiga resultat i andra grenar. Vi får se om det går att trimma ned den här tiden. Om jag går minst 6000 steg per dag, så kan jag ju lika gärna gå 3000 meter på bana ibland för att träna lite lagom. Jag vet inte om jag skulle vilja tävla i 3000 meter gång i Karlstad om tre veckor. Anmälningstiden går ut 22 juli. Men det kunde ju vara en rolig grej att delta i en gren för mig som är under rehab och få chansen att se de andra tävla i VSM. Men jag vill förstås inte ”ta i så jag spricker”, dvs anstränga ljumskarna för mycket genom att ligga och skava i varje steg och svänga med höfterna. Det är ungefär så som tex Christer Svensson går. Jag såg honom i aktion under VSM 2023 i Göteborg, då visserligen inte 3000 meter gång fanns med på programmet. Han rörde sig på ett sätt som iofs säkert var effektivt för en bra tid, men det såg direkt hälsovådligt ut att ta sig fram på det sättet i mer än några enstaka steg.

Drag curl

juni 4th, 2024

Nu på morgonen gjorde jag två set om tre minuter av sittande drag curl med två vibrerande 2 kg hantlar. Det verkligt intressanta med dessa träningar är att mina vanligtvis så motsträviga överarmar får en så kraftig pump, så att de ökar sin omkrets med en tum direkt efter dessa träningar. Dessutom sitter denna ökning i under 24 timmar. Dock har den gått tillbaka efter 48 timmar.

Nu återstår förstås att se om det också går att åstadkomma ökningar på sikt. Det hade dock varit orimligt att hoppas på sådana efter att mest ha lekt runt med olika former av drag curl. Idag gjorde jag för första gången en riktig, planerad workout.

Drag curls

juni 3rd, 2024

Under den senaste veckan har jag experimenterat lite grand med drag curls. Se till exempel How to Do the Drag Curl: Form, Benefits & Alternatives | Legion (legionathletics.com).

Jag har testat drag curls med ez bar. vibrerande hantlar och elastiska band. Jag skulle säga att det är en direkt bra övning. Den passar också nu efter ljumskbråcksoperation med lätta vikter.

Tricepsträning med resistansband

maj 4th, 2024

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av sittande triceps kickback med resistansband med respektive arm.

Bicep curls med resistansband

maj 3rd, 2024

Idag gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av biceps curl med resistansband med respektive arm. Jag satt på en stol med foten i det ena handtaget och handen i det andra med armbågen fixerad vid knäet. Mellan handtagen är det tre gummiband. Den grundläggande idén är att det är lättare i början av armböjningen och sedan ökar resistansen mer och mer och är störst vid max kontraktion. Det är motsatsen till hur träningen med en hantel fungerar.

Detta skall ge en rejäl pump, mycket mjölksyra och vara bra för dem som normalt inte har lätt att få muskler att växa. Jag mätte direkt efter träningen en pumpeffekt på 1 cm ökad omkrets av överarmen. Det kanske kan bli något! Vi får se. Jag kommer att göra träningen varannan dag.

Bältknäböj, benpress, biceps curls och liggande hantelpress

april 23rd, 2024

Idag gjorde jag fem repetitioner av 20 kg bältknäböj med mitt nya höftbälte. Jag gjorde också 20 repetitioner av benpress med vänster ben och belastningen 80 pounds = 36 kg. Sedan gjorde jag två gånger tre minuter biceps curl med två 2 kg vibrerande hantlar med först pronerande grepp och sedan supinerande grepp. Slutligen gjorde jag tre minuter liggande hantelpress med två 2 kg vibrerande hantlar.

Excentrisk kabelträning för spjutarm

april 4th, 2024

Idag gjorde jag en sittande excentrisk kabelträning för spjutarm med belastningen 5 kg och ett tiotal repetitioner på respektive sida. Jag drog fram handtaget med båda händerna och höll emot på vägen tillbaka med en hand, omväxlande höger och vänster.  Det blir en träning som är åtta gånger tyngre än spjutet. Allting i spjutkastning handlar ju om explosiviteten i själva kastet. Den saknar ju jag i stort sett. Tanken med denna träning är då att öka grundstyrkan i armen, axeln och ryggen för de inblandade musklerna, så att om man accelererar spjutet på en sträcka av, säg, 2 meter med en viss kraft under en viss tid, så kanske, förhoppningsvis, ökar kraften något.

I mitt fall är nog accelerationssträckan 2 meter och accelerationstiden 0,5 sekunder och personbästat med 600 mg spjut 15 meter. Olympiamästaren, Neeraj Chopra från Indien, verkar använda 2 meter och accelerationstiden 0,2 sekunder för att nå 89,94 meter, dvs sex gånger så långt, med 800 gram spjut. Han har sålunda en kraft som är cirka

F(NC)/F(MD) = 6 * 0,75 * 0,4 = 1,8 gånger större än min kraft.

Om jag vill kasta 20 meter i stället för 15, så krävs det sålunda en kraft som är 20/15 gånger större än idag. Det är en ganska rejäl ökning av muskelstyrkan i arm, axel och rygg! Om det hade gått att öka explosiviteten till tex accelerationstiden 0,4 sekunder, så hade kravet på muskelstyrkans ökning bara varit 6% i stället för 33%. 33% skulle kunna uttryckas i en ökning av överarmens omkrets till (1,33)^0,5 = 1,15, dvs en ökning från 34 cm till 39 cm, dvs en ökning med två tum!

IVSM i Varberg: mer analys

mars 29th, 2024

Om man tittar på 400 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 73,18 sekunder, använder 249,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,60 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,41 steg/sekund

Mikael har tiden 66,53 sekunder, använder 238 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,68 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,58 steg/sekund

Det är ganska väntat att en medeldistansare som Mikael både har längre steglängd och högre stegfrekvens än jag.

Just nu har jag ett ganska långt uppehåll i träningen pga ljumskbråck på höger sida i väntan på operation. Jag går några tusen steg varje dag och lyfter en del lätta vikter för att ändå hålla igång.

IVSM i Varberg: Filmer och analys

mars 5th, 2024

Här är filmen från 200 meter:

https://youtu.be/an_oth2QsHA

Här är filmen från 400 meter:

https://youtu.be/2Aa7o59TkTE

Om man tittar på 200 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 31,02 sekunder, använder 116,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,72 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,76 steg/sekund

Thyge har tiden 30,96 sekunder, använder 108,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,84 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,50 steg/sekund

Pekka har tiden 32,72 sekunder, använder 118,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,69 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,62 steg/sekund

Stefan har tiden 34,80 sekunder, använder 148 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,35 meter och den genomsnittliga stegfrekvensen 4,25 steg/sekund