Lukas 13:30

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg.

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS     35              4 set om 5 reps      57,5/54

I kväll gjorde jag ett experiment. Jag gjorde fem repetitioner av Zercher squat med en EZ bar (7 kg) och två fem kg viktskivor, iklädd en viktväst med 20 kg. Sålunda fick benen jobba med 37 kg, även om armarna kom lindrigare undan. Dessutom testade jag en nyinköpt bar pad, vilken verkligen skonade armarna. Den är 16,5 cm i diameter, och den kändes bra. Nu har jag två dagar att klura på hur jag skall gå vidare. Antingen fortsätter jag med 35 kg Zercher squat med denna nya bar pad eller lyfter jag med viktväst. Vi får se!

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 27,5 kg. Efteråt testade jag en repetition av Zercher squat med 40 kg, och det var ju tyngre, men till synes helt utan problem. Men det är ju vettigt att följa höjningarna med 2,5 kg för att hela kroppen successivt skall vänja sig. Ännu är det ju så att säga inte ”jobbigt” att genomföra varken en enskild repetition eller set om fem repetitioner.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

I kväll sprang jag tre lopp, där jag mätte steg och tid efter 40 yards och 60 meter.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

60 meter:

1      9,8       38,5           1,56                                         3,93

2      9,8       38              1,58                                         3,88

3      9,6       37,5           1,60                                         3,91

40 yards:

1      6,2       24,5           1,49                                         3,95

2      6,3       24              1,52                                         3,81

3      6,2       24              1,52                                         3,87

Dessa lopp löptes alltså bara ett drygt dygn efter gårdagens Zercher squat. 60 meter var ju inte snabbt, men kanske OK efter omständigheterna. Anledningen till att jag sprang 40 yards var att jag ville ha en referens till McBrides artikel från 2009 ”Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times”. Enligt hans korrelationsdiagram mellan sprinttider på 40 yards och kvoten mellan squat/kroppsvikt, skulle 6,2 s på 40 yards ungefärligen svara mot en kvot på 0,8, dvs cirka 56 kg. Nu gjorde jag fyra set om fem repetitioner av Zercher squat med 25 kg, men det är väl rimligt att min kapacitet borde ligga vid ungefär 50 kg med tanke på att jag gjorde 71 kg i den förra Zercher-vändan. Då hade jag också en 40 yards-tid på 6,0 sekunder.

Idag tvingades jag modifiera mina super squat något, eftersom den ”time under tension” som stressar musklerna även stressar det centrala nervsystemet. Det får vila ett tag. I stället körde jag fyra set om fem repetitioner av Zercher squat med belastningen 25 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

Från och med idag låter jag min tidigare Dumbbell Goblet Super Squat övergå i en Zercher Super Squat.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

Jag tror att Zercher Super Squat passar betydligt bättre, dels eftersom de inte belastar biceps så hårt, dels eftersom jag sedan tidigare vet att jag kan nå högre nivåer och dels eftersom Super Squat skall vara en ”breathing squat”, där man kan vila och andas i toppläget utan att avbryta själva ”setet” och därmed behålla en lång ”time under tension”. Under mars månad borde jag kunna få ihop ytterligare upp till tolv träningar med Zercher Super Squat, och skulle då hinna nå 50 kg. Tidigare tillät jag mig att sätta mig ned på en låda i bottenläget och då nådde jag 71 kg och låromkretsen 61/58 cm. Då gjorde jag heller inte 20 repetitioner! Vi får se hur det går framöver!

Idag sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Det kändes kraftfullt och gick en sekund snabbare än förra veckan. Det var ju också bra med tanke på knäböjträningen i går. Efter träningen uppmätte jag omkretsen på höger/vänster lår till 57/54 cm.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av dumbbell goblet super squats med 20 kg. Det kändes brutalt tungt idag när det närmade sig 20 repetitioner. Som vanligt med goblet squats, så blir det till slut svårast att hantera den tunga vikten med armarna innan det har hunnit bli allför tufft för benen.

Datum            Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    20              20                          56/53

I fredags gjorde jag dumbbell goblet super squat med 17,5 kg hantel. Det kändes mycket jobbigare att genomföra övningen idag än det gjorde i onsdags. Det som var mest glädjande var förstås att lårens omkrets ökade med en cm sedan i onsdags.

Datum            Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    17,5           20                          56,5/53,5