Lukas 13:30

Idag värmde jag upp, joggade 200 meter och sprintade 200 meter inomhus. Det är viktigt att inte tappa förmågan att sprintlöpa relativt fort, även om man håller på med lyftövningar.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 41 kg + 5 kg viktväst. Jag hade tröttnat på den ganska vissna trenden utan ökning av låromkretsen under de senaste veckorna, och jag bestämde mig därför att göra 20 repetitioner och därmed öka ”time under tension”. Samtidigt ville jag begränsa ökningen per träning till +1 kg för att få chansen att nå 100 kg slutligen (framåt hösten). Det var jobbigare rent konditionsmässigt att genomföra 20 repetitioner, men det gav också utdelning vad gäller låromkretsen. Jag tänkte nu köra +1 kg på stången upp till 45+5 kg. Då kommer jag att ha kvar 25 kg på stången och 25 kg i västen. Därefter tänkte jag öka växelvis 1 kg på stången och 1 kg i västen.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

I går gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 40 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 50+5 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 45 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 37,5 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 57,5 kg. Det var väldigt tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 42,5 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

Idag sprang jag 200 meter. Det kändes som väntat tungt i benen efter alla knäböjövningar.

Idag gjorde jag fem repetitioner av 45 kg hex bar squat och kanske 20 meter hex bar carry. Jag gjorde hex bar squat med ett något (1 dm?) upphöjt fotläge för att komma djupare ned med stången och därmed göra övningen till mer knäböj och mindre marklyft. Som väntat var övningen ganska tung för händerna. Tjocka handskar behövs framöver!

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst.. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg. Därefter gjorde jag Zercher squat hold i tio sekunder med belastningen 55 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 40 kg. Fördelarna med att addera med viktväst är att inte armarna skall vara begränsande samt att man inte blir så framtung. På så sätt tränar man mer hamstring- och gluteus-muskler också. Det kanske dessutom är min enda chans att nå knäböj med 100 kg belastning på benen, vilket skulle innebära cirka 1,5 gånger min kroppsvikt, vilket troligtvis skulle göra mig snabbare.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg.

I går gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS     35              4 set om 5 reps      57,5/54

I kväll gjorde jag ett experiment. Jag gjorde fem repetitioner av Zercher squat med en EZ bar (7 kg) och två fem kg viktskivor, iklädd en viktväst med 20 kg. Sålunda fick benen jobba med 37 kg, även om armarna kom lindrigare undan. Dessutom testade jag en nyinköpt bar pad, vilken verkligen skonade armarna. Den är 16,5 cm i diameter, och den kändes bra. Nu har jag två dagar att klura på hur jag skall gå vidare. Antingen fortsätter jag med 35 kg Zercher squat med denna nya bar pad eller lyfter jag med viktväst. Vi får se!

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 27,5 kg. Efteråt testade jag en repetition av Zercher squat med 40 kg, och det var ju tyngre, men till synes helt utan problem. Men det är ju vettigt att följa höjningarna med 2,5 kg för att hela kroppen successivt skall vänja sig. Ännu är det ju så att säga inte ”jobbigt” att genomföra varken en enskild repetition eller set om fem repetitioner.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54