Lukas 13:30

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swing. Jag hade små viktplattor under hälarna för att skona hälsenorna. Före och efter dessa fyra set gjorde jag 6 minuter av 6 km/h promenad på löpband. Att det blev fyra set idag berodde mest på att jag försökte få till en bra film, och det lyckades först i det fjärde setet:

https://youtube.com/shorts/PfM1Xzefg2s?feature=share

Efter träningen mätte jag omkretsen på låren högst upp och dessa mått, vilka länge mer eller mindre har legat stilla, var nu uppe på 56/53 cm för höger/vänster ben. I morgon hoppas jag kunna springa 200 meter. Då får jag förhoppningsvis ett kvitto på att det kan gå fort på torsdag nästa vecka på Bauhausgalan Youth and Masters på Stockholms Stadion.

Jag gjorde först 40 meter sprint och sedan tre gånger 40 meter sprint med viktbyxor med belastningen 1,2 kg per ben.

Idag provade jag någonting nytt. Jag gjorde två set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings. Normalt sett brukar man ju säga att kettlebell swings inte leder till muskelmassa på benen. Men tyngre kettlebell swings kan göra det, och dessutom göra nytta för sprint, åtminstone kan man ana det från vissa sidor på Internet…

Innan och efter dessa kettlebell swings gick jag några minuter på löpband med hastigheten 6 km/h.

Idag gjorde jag fem set av sekvensen 14 kg kettlebell i varje hand marklyft med direkt cirka 20 meter farmers walk och ned med kettlebells osv.

Efter att hela försommaren ha legat stilla med höger/vänster låromkrets på 53/50 cm, oavsett all träning, var jag efter två dagar med denna träning uppe i 55/51 cm!

Idag gjorde jag cirka 100 meter Farmers walk med 16 kg kettlebell i vardera handen.

I kväll gjorde jag 200 meter på träning och filmade loppet. Det gick cirka en sekund långsammare än på tävling. Det är väl inte bra, men ändå väntat. Det kändes ändå helt OK.

Jag gjorde också tre set om åtta repetitioner av step-up (15 cm) med en 10 kg hantel i vardera handen. Sedan gjorde jag ett set om åtta repetitioner av step-up (20 cm) med en 10 kg hantel i vardera handen. Samtliga set gjorde jag med vänsterbenet enbart.

Nu på morgonen gjorde jag sex vertikalhopp, två med båda benen, två med höger ben och två med vänster ben.

Film: https://youtube.com/shorts/hSyAveRxfiY?feature=share

Resultaten blev

Hopp  Ben      Benarea [cm^2]  Höjd över nivån stående på marken med sträckt arm [cm]

1         Båda    423                     30

2         Båda    423                     22

3         Höger  224                     14

4         Höger  224                     14

5         Vänster 199                     4

6         Vänster 199                     7

Pearson correlation coefficient för höjd som funktion av benarea blev så god som 0,91, vilket väl visar att det inte är en dålig approximation att räkna med att benstyrkan skall vara proportionell mot benarean (mätt på lårets översida).

Man kunde se på gårdagens film från 60 meterslöpningen att en stor del av mina problem beror på svagheten i vänsterbenet i förhållande till högerbenet. I dagens vertikalhopp bekräftas ju den bilden.

Under några dagar har jag nu gjort clubbell swing and clean med omväxlande 8 kg och 12 kg och cirka 5 repetitioner. Jag gjorde också två 1 minuter set av knästående kettlebell crush curl med 12 kg.

Idag gjorde jag så två sextiometerslopp på träning med mellanliggande PAP, Post Activation Potentiation, med 5 repetitioner av 8 kg clubbell swing and clean.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1        9,8      39             1,54                                         3,98

2        9,6      38             1,58                                         3,96

Här är en film som föreställer PAP och det andra loppet: https://youtu.be/5ZxHEwIEvzA

Det är svårt att säga om PAP fungerade. Det brukar ju bli en förbättring från det första till det andra loppet. Men det faktum att steglängden förbättrades så tydligt (det var exakt 39 respektive 38 steg) tyder ändå på att det var en förbättring på 2% av tiden och 2,5% av steglängden.

Det skulle vara intressant att testa PAP på 200 meter. Idag upplevde jag det som att jag sprang utan motstånd i det andra loppet på 60 meter. Det flöt på smidigt. Däremot är jag förstås helt slut i benen nu efteråt.

Idag sprang jag 200 meter veteraner på Björlanda Veterantävling. M60 och äldre hamnade i b-heatet. Tyvärr blev det ingen film från loppet. Solen gick i moln precis innan loppet, så jag behöll överdragskläderna på så länge som möjligt. Tyvärr blev det också en tjuvstart. Förutsättningarna var annars goda. Björlandavallen är bra, eftersom när man kommer till raksträckan, så är det bara åttio meter kvar till mål. Det är mycket kurva att jobba med. Det borde gynna mig, åtminstone relativt andra startande.

Jag har nu i år efter förra årets ljumsbråcksoperation sprungit sex 200 meterslopp, tre inomhus och tre utomhus. Tyvärr har jag fastnat på 32-tider i alla loppen:

2025-01-26  Ymerspelen, Borås    32,73

2025-02-08  Kilspelen, Karlstad    32,82

2025-03-09  IVSM, Västerås         32,01

2025-05-31  Sävedalsspelen          32,43 (+2,7 m/s)

2025-06-18  Midsommar, Lerum  32,76

2025-06-26  Björlandavallen         32,51

I går sprang jag 200 meter på träning. Idag hoppade jag i tio minuter på minitrampolin.