Lukas 13:30

Idag gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med viktavlastning med 46 kg på stången och totalt 12 kg på viktavlastarna. Efteråt mätte jag låromkretsen på höger/vänster ben till 58/55 cm. Bicepsomkretsen på höger/vänster arm var 35/34 cm.

Jag tittade sedan på mina ben i spegeln. Inte ur någon vinkel kunde jag längre se att mitt vänsterben var riktigt klent. Jag så detta första gången på en bild från VSM 2024, där jag deltog i 3000 meter gång några månader efter min ljumskoperation. Det var bottennivån.

Nu kommer jag att ta en paus på några veckor från lyften och träna lite löpning. Sedan skall jag ta mig upp åtminstone till 62 kg ned och 50 kg upp innan jag börjar tävla under utomhussäsongen.

Idag värmde jag upp och sprang sedan 200 meter på träning inomhus. Väggklockan var ur funktion, så jag vet inte hur snabbt det gick, men det kändes OK.

Idag gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med viktavlastning. Jag hade 45 kg på stången och två stycken påkrokade sopborstar med 5 kg-vikter med totalt 12 kg. Så jag tog ned 57 kg excentriskt och långsamt och upp 45 kg concentriskt och explosivt.

Här är en film: https://youtu.be/eAV9EqaSIoA

Efteråt mätte jag höger/vänster låromkrets till 57/54 cm.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 42 kg + 8 kg viktväst. Så var jag då tillbaka på totalt 50 kg. En idé som jag plötsligt fick idag för att gå vidare är att köra med viktavlastning. Jag har mina hemmagjorda kvastar med Julas universalkrokar som hjälpte mig upp till 60 kg bänkpress för några år sedan. Jag skulle tex kunna testa 55 kg excentriskt och 45 kg koncentriskt. Det blir ju bara en repetition per set med viktavlastning, så det blir inte så lång ”time under tension”, men å andra sidan blir det mer belastning excentriskt, vilket anses vara den del av lyften som ger mest muskeltillväxt, speciellt om man genomför den excentriska delen långsamt.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

2026-03-26    ZASS+WV          42,5+5       20                          57/54

2026-03-28    ZASS+WV          42+8          20                          57/54

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 42,5 kg + 5 kg viktväst. Jag hade tröttnat på den ganska vissna trenden utan ökning av låromkretsen under de senaste veckorna, och jag bestämde mig därför att göra 20 repetitioner och därmed öka ”time under tension”. Jag hade inte tillgång till viktskivor för att skapa totalt 47 kg den här gången, så det fick bli 47,5 kg. Idag blev omkretsen av låren något mindre pga innebandy med sektionen på jobbet i går. När jag spelade mig fram till utmattning, så blev kroppen tvungen att kannibalisera på lårmusklerna

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

2026-03-26    ZASS+WV          42,5+5       20                          57/54

Idag värmde jag upp, joggade 200 meter och sprintade 200 meter inomhus. Det är viktigt att inte tappa förmågan att sprintlöpa relativt fort, även om man håller på med lyftövningar.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 41 kg + 5 kg viktväst. Jag hade tröttnat på den ganska vissna trenden utan ökning av låromkretsen under de senaste veckorna, och jag bestämde mig därför att göra 20 repetitioner och därmed öka ”time under tension”. Samtidigt ville jag begränsa ökningen per träning till +1 kg för att få chansen att nå 100 kg slutligen (framåt hösten). Det var jobbigare rent konditionsmässigt att genomföra 20 repetitioner, men det gav också utdelning vad gäller låromkretsen. Jag tänkte nu köra +1 kg på stången upp till 45+5 kg. Då kommer jag att ha kvar 25 kg på stången och 25 kg i västen. Därefter tänkte jag öka växelvis 1 kg på stången och 1 kg i västen.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

I går gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 40 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 50+5 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 45 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 37,5 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 57,5 kg. Det var väldigt tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 42,5 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

Idag sprang jag 200 meter. Det kändes som väntat tungt i benen efter alla knäböjövningar.

Idag gjorde jag fem repetitioner av 45 kg hex bar squat och kanske 20 meter hex bar carry. Jag gjorde hex bar squat med ett något (1 dm?) upphöjt fotläge för att komma djupare ned med stången och därmed göra övningen till mer knäböj och mindre marklyft. Som väntat var övningen ganska tung för händerna. Tjocka handskar behövs framöver!