En mer dynamisk kettlebellövning
Här kommer en till! Frågan är om den inte är den mest funktionella för sprintlöpning av dem som vi hittills har gått igenom. Det är ett omvänt utfall, där man låter en kettlebell passera under det böjda knäet. Det finns en mängd olika benämningar på Internet, men den mest passande är nog ”Kettlebell pass through reverse lunge”. 1.20 in i nedanstående film finns ett bra exempel på utförandet av denna övning:
Här är en annan bra och tydligt film:
Jag har gjort den med kettlebells på både 8 kg och 12 kg. Det känns som att den tar bra på respektive ben. Det är också en övning, där varje ben själv får göra jobbet. En fördel är att övningen är mer dynamisk och egentligen mer i kettlebell-anda. Fler muskler är inblandade och man får en sving med kettlebell som gör att balansen också tränas, eftersom tyngdpunkten ständigt förskjuts.
Jag är medveten om att jag nu har tagit ett ganska stort steg åt sidan från Charlie Francis ursprungliga övning, där han kombinerar knäböj med tunga vikter, där man tar en skivstång från rack och lägger den bak på axlarna med sprint. Men jag kan inte gå på en så tung och farlig övning rakt av. Det ökar bara risken för skador. Jag måste successivt bygga upp styrkan i underkroppens muskler. Jag kanske inte tömmer musklerna helt genom min kombination, men genom att göra olika övningar, så borde i alla fall underkroppens muskler bli starkare och det borde gynna sprinten. Sanningen är ju att jag aldrig tidigare har tränat dessa muskler med styrketräning och vikter. Nu har jag en uppbyggnadsperiod, där jag varierar med olika övningar. Sedan måste naturligtvis spänst och skutt till också. I går sprang jag tex i källartrappan.
Nästa gång jag tränar sprint (kanske idag) skall jag testa följande:
4 Kettlebell pass through reverse lunge med 8 kg
4 Goblet squat med 12 kg
60 meter sprint
90 sekunder vila
Repetera fyra gånger