Under de senaste dagarna har jag testat kypararmböj, waiter curls, med 7,5, 8,75 och 10 kg upp till 20 repetitioner. Nu känns det inte på samma sätt i bicepsmusklerna. Förmodligen har jag gått in i en adaptionsfas.
Idag sprang jag återigen ”min” runda i skogen. Jag sänkte nu tiden till 21 minuter 30 sekunder. Det finns en hel del att hämta under den första långa slakmotan. Den stigningen är bara cirka 700 meter, men den definierar hela löprundan. Man klättrar upp från 45 möh till cirka 90 möh vid Blacktjärn, förmodligen till ca 100 möh vid utegymmet intill Blacktjärn. Stigningen är därmed bara 7% eller cirka 5 grader i snitt. Man når Blacktjärn efter totalt ca 1,3 km. Pga uppförsbackarna tar nog denna inledande sträcka cirka 10 minuter. Resten är egentligen inga större problem. Idag var det lite tufft upp för backen alldeles efter Blacktjärn. Där gick jag några steg. Med löpning hela vägen och lite tryck på slutet, så borde det gå att komma ned till åtminstone 20 minuter. Det motsvarar i så fall 9,6 km/h. Jag har sprungit sträckan på 14 minuter 50 sekunder på 80-talet, dvs en snitthastighet på ca 13 m/s.
Idag sprang jag återigen 600 meter inomhus. Jag tänkte gå ut lite försiktigare på de första 400 meter idag, och det lyckades, men sluttiden blev densamma som förra veckan, dvs 2 minuter 24 sekunder. Jag kunde alltså gå lite snabbare på slutsträckan, men jag kunde inte ta in mer än det som jag hade släppt till på de två första varven.
Förmodligen kommer jag nu från och med nästa vecka att gå upp på 800 meter. Sedan kommer jag att varva 800 meter med 200 metersintervaller för att successivt pressa ned mina tider på 800 meter. Men först vill jag säkra in att jag överhuvudtaget kan springa 800 meter och har någonting att utveckla. Det är viktigt mentalt att veta om detta och ha så bra uthållighet, så att man kan hänga med på 600 meter och sedan göra ett hyfsat snabbt slutvarv.
Idag provade jag några set av stående dumbbell waiter curls med 10 respektive 12,5 kg. Vi får se hur det känns efter någon dag, men just nu känns det som om det har tagit ganska rejält.
I fredags gjorde jag två set om sju repetitioner med respektive arm av 10 kg kettlebell cupholding curls.
Idag sprang jag återigen 3,2 km i skogen. Tiden blev densamma som förra helgen, men man måste tänka på att jag inte har sprungit sträckan på mer än tre år. Det kommer att bli bättre tider! Jag har varit lite tveksam till att springa längre sträckor i skogen, när jag har sysslat med 60, 100, 200 och 400 meter och sedermera haft ljumskbråck. Man vill ju inte tappa den lilla explosivitet man har. Men för 800 meter är 3,2 km i skogen med en inledande nästan kilometerlång slakmota ”da shit”! Jag är helt övertygad om att dessa skogslöpningar kommer att ge uthållighet till 800 meter.
Det skiljer naturligtvis väldigt mycket i tempo. 144 sekunder på 600 meter motsvarar 15 km/h. 22 minuter på 3,2 km motsvarar 8,7 km/h. Men uppförsbackarna i början och det faktum att sträckan bara fortsätter gör att man känner en motsvarande utmattning och för sig själv ropar ”Hjälp mig!”.
Idag sprang 600 meter med medeldistanssteg och passerade 400 meter på 84 sekunder. Jag mattades rejält på slutvarvet, men landade ändå på 144 sekunder. Det var 8 s snabbare än i tisdags.
Tidigare i veckan har jag gjort tre set om sju repetitioner av kettlebell cupholding curls med 8 kg med respektive arm och dessutom ett set om sju repetitioner med 10 kg kettlell.
Idag sprang jag 600 meter inomhus i Friidrottens Hus. Jag gick ut relativt hårt med 38 sekunder på de första 200 meter. Sedan tog jag det medvetet lugnt på det andra varvet, och det tog tid! Jag passerade 400 meter på 92 sekunder, och sedan gick jag i mål på 152 sekunder. Det framstår ju som oerhört fattigt, med tanke på min ambition att kunna passera 600 meter på 120 sekunder.
Det var mycket laktatpåslag på det sista varvet. Det gick rejält segt, och det var bara frågan om att ta sig i mål. Men träning ger färdighet! Jag kommer att köra vidare, och då kanske satsa på ett snabbare avslutande varv. Vi får se! Enligt min ursprungliga plan har jag ju hela november på mig på 600 meter, dvs drygt sju veckor med den nuvarande veckan inräknad. Men det kommer att bli en rejäl utmaning att sänka denna tid för att kunna ge mig chansen att genomföra ett hyfsat 800 meter på tävling nästa år.
Idag gjorde jag tre set om sex repetitioner av 8 kg kettlebell cupholding curls med respektive arm utan några problem. Således verkar den relativt korta pausen, då jag omväxlande gjorde seten med höger respektive vänster arm, vara tillräckliga för att jag skulle orka hålla formen på denna övning, iofs inte upp till 20 repetitioner per arm totalt, men väl till 18 repetitioner.
Idag sprang jag ”mitt” motionsspår i skogen. Det är 3,2 km. Det blev 22 minuter, vilket var mycket väntat efter att jag inte har sprungit den sträckan på mer än tre år. Men jag tänker att jag behöver springa lite längre sträckor ibland för att kunna ha uthållighet för 800 meter. Det är mycket uppför (och nedför) på denna slinga i skogen. Det börjar med uppför, sedan ganska plant och avslutas med nedför och plant. Jag har nu efteråt lite känningar i hälsenan, men det var inte värre än att jag kunde ta en promenad nu på eftermiddagen.
Idag gjorde jag åter tjugo repetitioner med respektive arm av 8 kg kettlebell cupholding curls. Sedan gjorde jag åtta repetitioner åt respektive håll av 8 kg clubbell gamma cast. Jag avslutade med tjugo repetitioner av liggande uppkast av 12 kg mjuk medicinboll. Det var lite lättare att genomföra dessa curls med högerarmen idag, men vid de sista repetitionerna med vänsterarmen hade jag förlorat all korrekt form. För att kunna fortsätta med super arms, så måste jag träna explicit 8 kg kettlebell cupholding curls under veckan med tex fyra set om sex repetitioner, så att jag helt enkelt är starkare på själva övningen. Sedan får jag se om jag kan genomföra tjugo repetitioner med båda armarna.
Därefter gjorde jag två minuter minitrampolin. Jag tänker att jag kanske inte behöver så mycket ren styrketräning för benen för 800 meter med medeldistanssteg, men minitrampolin är ju ett sätt att hålla musklerna och kroppen igång.