Lukas 13:30

Under gårdagen experimenterade jag en del med 8 kg hantlar och korskroppsarmböj med neutralt grepp.

Idag inledde jag Super arms, där jag gjorde tre övningar:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Idag gjorde jag den första gången på en lördag och tänkte sedan köra måndag-onsdag-fredag med ökningar med 1 kg i övningarna 1 och 3 varje eller varannan vecka.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av 8 kg korskroppsarmböj med hantel i neutralt grepp.

Idag har jag gjort ett antal repetitioner av knäböjhopp med fotklapp, där jag hoppade från en lite fastare yta och landade på en lite mjukare yta för att spara benen från de hårda landningarna. Jag spelade in en film, och jag befann mig i luften under en dryg sekund.

Sedan har jag också gjort tio repetitioner av benpresskast med två ben och belastningen 60 pound = 27 kg. Jag spelade även där in en film, och jag befann mig även där utan fotkontakt (men liggandes i benpressmaskinen) under en dryg sekund.

Nu på morgonen hoppade jag tio minuter på minitrampolin. Just efteråt har jag träningsvärk i adductor- och sartorius-musklerna. Däremot känns det ingenting i ljumsken. I går kände jag lite senare på dagen träningsvärk i gluteusmusklerna. Träningen är ju framför allt mjuk och fin.

Jag har experimenterat med lite olika typer av träning på senare tid. Jag har gått till jobbet (två timmar, 13000 steg, 9 km). Jag har sprungit 400 meter och 800 meter på gräs med vanliga träningsskor. Jag har sprungit 400 meter och 800 meter på bana med mina nya medeldistansskor utan metallspikar (plast under sulan skall ta tag i banan). Jag testade också 50 meter sprint med vanliga träningsskor på asfalt. Jag har också tränat på 3000 meter gång, hoppat några minuter då och då minitrampolin och gjort åtta repetitioner åt vardera hållet med 8 kg clubbell gamma cast.

Alla typer av träning har gått bra. Det enda tillfället då jag kände av ljumskarna var vid sprint på asfalt, vilket kanske iofs var väntat. Det kanske var lite tidigt för den träningen. Men jag kan också säga att sprint förmodligen är den enda gren där jag kan hävda mig i M60 veteranfriidrott, så det är synd om den på sikt inte skall vara möjlig att träna och tävla i. Vi får se. Jag kan ledigt säga att lopp med medeldistanssteg går otroligt mycket långsammare än när jag sprintar. Jag har ju inga naturligt långa steglängder, utan får i så fall kompensera allt med en otroligt hög stegfrekvens. Jag tränar gärna medeldistans och uthållighet, men jag tvivlar på att jag kommer att kunna tävla konkurrenskraftigt på längre sträckor.

Idag har jag sprungit några hundra meter på gräs. Det kändes ganska bra, även om det inte gick särskilt fort eller lätt. Sedan gick jag också 1,5 km på löpband med hastigheten 6 km/h. Enligt resonemanget i går borde jag komma upp i 7,5 km/h, vilket skulle ge tiden 24 minuter på 3 km gång på bana. Kan jag göra det genom att öka hastigheten på löpbandet successivt?

Under några veckor har jag kört clubbell swing and clean, gamma cast, biceps curl och floor press med en respektive två (biceps curl och floor press) 2,7 kg clubbell (2 l petflaska med vatten + 0,7 kg pahlavandle) med runt åtta repetitioner per övning. Dessutom har jag gjort några hundra meter sandlöpning i vattenbrynet vid stranden ett antal gånger och gått många steg per dag.

Idag provade jag för första gången någonsin 3000 meter gång på bana. Detta kommer att vara en gren i VSM i Karlstad 2024. Jag tänkte bara se hur snabbt det gick att gå med vanliga skor och kläder och ett normalt, raskt gångsteg. Det gick inte snabbt! Tiden blev 30:44.21 för 7,5 varv på vanlig 400 metersbana.

Det mest skrämmande är att jämföra den tiden med de som är anmälda till VSM 2024:

De två första är, så att säga, riktiga gångare. Men de andra tre är gamla, mer generella, friidrottare utan märkvärdiga resultat i andra grenar. Vi får se om det går att trimma ned den här tiden. Om jag går minst 6000 steg per dag, så kan jag ju lika gärna gå 3000 meter på bana ibland för att träna lite lagom. Jag vet inte om jag skulle vilja tävla i 3000 meter gång i Karlstad om tre veckor. Anmälningstiden går ut 22 juli. Men det kunde ju vara en rolig grej att delta i en gren för mig som är under rehab och få chansen att se de andra tävla i VSM. Men jag vill förstås inte ”ta i så jag spricker”, dvs anstränga ljumskarna för mycket genom att ligga och skava i varje steg och svänga med höfterna. Det är ungefär så som tex Christer Svensson går. Jag såg honom i aktion under VSM 2023 i Göteborg, då visserligen inte 3000 meter gång fanns med på programmet. Han rörde sig på ett sätt som iofs säkert var effektivt för en bra tid, men det såg direkt hälsovådligt ut att ta sig fram på det sättet i mer än några enstaka steg.

Nu på morgonen gjorde jag två set om tre minuter av sittande drag curl med två vibrerande 2 kg hantlar. Det verkligt intressanta med dessa träningar är att mina vanligtvis så motsträviga överarmar får en så kraftig pump, så att de ökar sin omkrets med en tum direkt efter dessa träningar. Dessutom sitter denna ökning i under 24 timmar. Dock har den gått tillbaka efter 48 timmar.

Nu återstår förstås att se om det också går att åstadkomma ökningar på sikt. Det hade dock varit orimligt att hoppas på sådana efter att mest ha lekt runt med olika former av drag curl. Idag gjorde jag för första gången en riktig, planerad workout.

Under den senaste veckan har jag experimenterat lite grand med drag curls. Se till exempel How to Do the Drag Curl: Form, Benefits & Alternatives | Legion (legionathletics.com).

Jag har testat drag curls med ez bar. vibrerande hantlar och elastiska band. Jag skulle säga att det är en direkt bra övning. Den passar också nu efter ljumskbråcksoperation med lätta vikter.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av sittande triceps kickback med resistansband med respektive arm.