Under 70 sekunder på 400 meter
Nu på morgonen sprang jag 400 meter utomhus på tiden 69 sekunder. Här är filmen:
Nu står det helt klart att Zercher squats är ett utmärkt sätt att förbättra sig på 400 meter löpning! Sedan jag sprang senast (73 sekunder) har jag inte gjort någon annan träning än Zercher squats, simning och innebandy. Det kändes inte helt bra inför loppet idag. Jag hade några små sviter efter innebandyn i tisdags kväll. Jag hade egentligen ingen uppfattning om min förmåga att springa sprintlöpning.
Jag värmde upp med höga knäuppdragningar, sidolöpning, baklängeslöpning och några korta sprintrusningar. Jag kunde springa långt på tårna idag. Huvudsakligen springer jag nog hela sträckan på framfoten. Man kan se på filmen att jag springer de första 200 meter på cirka 32 sekunder, precis som för två veckor sedan. Jag tyckte själv att jag kom snabbare ur kurvan än tidigare. Det kändes åter stabbigt på upploppet. Men det verkar som att jag ändå genomför upploppet relativt snabbt. Jag skulle tro att jag har 16, 16, 18 respektive 19 sekunder på de fyra hundringarna. Jag funderade för två veckor sedan på att jag skulle försöka kapa några sekunder på de avslutande 200 meter, och det verkar vara det jag har gjort.
Det är helt klart så, att man på 400 meter inte bara kan ”ta i mer” för att göra en bättre tid. Självfallet gör man allt man kan varje meter av loppet, men uppenbarligen har jag förbättrat min muskelstyrka i benen, så att jag har en starkare motor att ta till under loppet. Tiden idag är alltså en sänkning från 76 sekunder för en månad sedan till 69 sekunder idag. Det motsvarar cirka 9%. I går kväll mätte jag det högra lårets omkrets till 58 cm igen! Det är en höjning av låromkretsen från 55 cm för en månad sedan med 3 cm, eller 5%. Det motsvarar i sin tur en ökning av lårets tvärsnittsarea med cirka 11%. Tidigare använde jag 24 kg i goblet squat. Om man lite förenklat och grovt tillyxat räknar det som att benen tidigare bar upp 60 kg (kroppen ovanför benen) + 24 kg = 84 kg, så bär den nu upp 60 kg + 39 kg = 99 kg i knäböjningar. Det motsvarar en ökning med 18% som benen måste lyfta upp vid squat i 3 set om 8 repetitioner. Jag lyfter alltså 18% mer. Då ökar lårets tvärsnittsarea (vilket borde vara någorlunda proportionellt mot muskelmassan, eftersom benen knappast har blivit längre) 11%. Det finns anledning att tro att kanske hälften av detta är vätskebindning pga muskelpump. Men resultatet på 400 meter är utmärkta 9% förbättring av tiden. Löpresultatet har väl också förbättrats av det faktum att jag faktiskt springer 400 meter då och då, kan man tänka.
Samtidigt skall man förstås se realistiskt på situationen. Det nysatta världsrekordet på 400 meter är på 43 sekunder. Mitt personbästa från anno dazumal är cirka 57 sekunder. Så här såg prislistan ut på M50 400 meter på veteran-SM i Söderhamn i somras:
| M50 400 M FINAL | 2016-07-24 | ||||
| 1 | Per Björkman -65 | Stockholms FTF | 55,85 | ||
| 2 | Dag Dacke -65 | IFK Märsta | 56,60 | ||
| 3 | Mats Olsson -65 | Morjärv SK | 57,07 | ||
| 4 | Håkan Harrysson -63 | IF Kville | 58,36 | ||
| 5 | Sandy Bengtsson -63 | Oskarhamns SK | 60,57 | ||
| 6 | Anders Ryttermalm -66 | Stockholms FTF | 65,29 | ||
| 7 | Lars Zetterberg -62 | Hanvikens SK | 67,83 |