Värdefulla insikter
Idag gick det mesta snett med bänkpressen, men jag fick en serie värdefulla insikter. Först provade jag med 54 kg bänkpress två gånger. Det gick inte. Sedan var jag trött, när jag gjorde ett försök på 53 kg. Det gick inte heller. Sedan gjorde jag fyra repetitioner av negativ bänkpress med 63 kg. Men jag insåg det som jag har insett hela tiden. Jag kan inte ta ned stången kontrollerat hela vägen. Då gjorde jag två repetitioner av negativ bänkpress med 60 kg. Inte heller då kunde jag ta ned stången kontrollerat hela vägen. Till slut sänkte jag belastningen och gjorde fyra repetitioner av negativ bänkpress med 55 kg. Då kunde jag äntligen ta ned stången kontrollerat hela vägen! Det var alltså så det skulle kännas!
Efter träningen har jag också läst på lite, och de som skriver att man är starkare vid negativ bänkpress (jo, det är sant) upp till 135% av 1RM (det stämmer åtminstone inte för mig) överdriver förstås. Man bör ligga på 105% av 1RM, dvs max 3 kg över 1 RM vid de nivåer, där jag befinner mig. Då blir ju 55 kg mycket mer förklarligt. Jag kanske tom skulle kunna klara 56 kg, men knappast 57 kg, eftersom jag inte klarade 54 kg bänkpress idag. Man rekommenderar max 6 repetitioner, så där har jag redan hittat rätt. Man kan sedan eventuellt göra fler set.
Nästa gång skall jag testa att göra negativ bänkpress med 56 kg och kanske även 57 kg. På den högsta nivå där jag sedan kan ta ned stången kontrollerat hela vägen skall jag sedan lägga mig och helt enkelt träna. Sedan får man se lite längre fram, om det har lett till någon höjning av 1RM för negativ bänkpress eller bänkpress.
Det här kommer att bli en lång resa upp till 60 kg och ännu längre till 70 kg, men den får ta den tid som krävs. Jag kan inte lätt trolla fram någon ökad belastning i bänkpress, men förhoppningsvis kan denna metod leda till förbättringar. Dessutom saknar det helt värde att ligga och efter konstens alla regler ”baxa” upp stången i bänkpress. Det bästa är om man har nått en ny nivå och helt enkelt lyfter stången som man skall. Då blir aldrig träningen plågsam heller. Det enda som är jobbigt med negativ bänkpress är att lyfta upp stången i det övre läget igen, successivt med en sida i taget.