Sandträning
Nu på morgonen gjorde jag sandträning i längdhoppsgropen inomhus i strumplästen. Jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av att springa fram och tillbaka från centrum till respektive hörn på den cirka 2 gånger 7 meter stora längdhoppsgropen. Centrum och hörnen markerades av små, platta koner. Sedan gjorde jag 1 set om 5 repetitioner av fem övningar:
1) Stående längdhopp med medicinbollen framför kroppen omväxlande framåt-bakåt.
2) Hopp med omväxlande bollen framför kroppen i händerna och benen ihop och bollen över huvudet och benen isär.
3) Bollen ligger på marken och man skiftar omväxlande från den ena foten på bollen och den andra bredvid bollen och framåt med armen på andra sidan och bakåt med armen på bollsidan. Sedan skiftar man till motsatt ben respektive arm.
4) Bollen hålls i händerna framför kroppen och man tar små, intensiva steg på stället. Sedan tar man plötsligt några större steg framåt, trycker bollen mot marken och snabbt bakåt igen. Hela tiden håller man fötterna i rörelse.
5) Man håller bollen i händerna mellan benen och gör ett upphopp samtidigt som man för bollen rakt upp till ungefär huvudhöjd.
Medicinbollen vägde 4 kg.
Vitsen med sandträningen är att bygga muskler i benen och stärka anklar och knän. Mycket energi försvinner ju i sanden, så därför blir inte de plyometriska övningarna så studsiga. Musklerna i benen får slita mer samtidigt som lederna slits mindre, eftersom man undviker de hårda islagen på hårdare underlag. Det kan vara värt att göra den typen av träning ibland. Däremot skall man nog inte göra den hela tiden om man vill bli riktigt snabb i sprint, eftersom den bygger på att man skall trycka ned riktigt mycket energi i underlaget och få den tillbaka. Från sanden får man ju inte mycket energi tillbaka.