Zercher Anderson knäböj, 60 kg, Glute Ham Raise, BW, och dips med viktväst, 15 kg
Idag gjorde jag en något annorlunda träning. Jag gjorde ett helt styrketräningspass med först Zercher Anderson knäböj, 60 kg, i 3 set om 8 repetitioner. Skillnaden mot vanliga Zercher knäböj är att man har skivstången vilande på ortogonala stänger i en lägre nivå, motsvarande den lägsta nivån man kan göra knäböj till. Sedan lyfter man stången därifrån och gör sina knäböj som vanligt. Fördelen är att det är mycket säkert. Man kan ju när som helst släppa stången eller sänka ned den på de ortogonala stängerna. Man kan ju då också gå så djupt ned som de ortogonala stängerna är placerade i varje knäböj, eftersom man aldrig behöver vara rädd att man inte skall orka upp igen. Vid ”fri squat” kan man ju komma i problem, om man inte klarar av att lyfta sin vikt i alla de repetitioner som man har inlett. Jag är mycket positiv till detta första test med Zercher Anderson squat. Det blir nog mer av det.
Sedan gjorde jag för första gången någonsin Glute Ham Raise, dvs att man böjer sig framåt med fötterna säkrade bakåt och låren vilande mot ett mjukare underlag. Sedan böjer man sig bakåt med hjälp av musklerna i bakre låren och i rumpan. Denna övning anses vara mycket viktig för sprintlöpning i och med att knäböj framför allt tränar framsidan av låren. Knäböj tränar givetvis de flesta musklerna i benen, men Glute Ham Raise, eller som man ibland säger ”rygglyft” eller ”finnen” på svenska, fokuserar mer på baksidan av låren och rumpan. Jag gjorde nu bara några repetitioner för att känna på övningen, och det kändes en viss träningsvärk efteråt. Målet är att komma upp i 3 set om 8 repetitioner även på denna övning. Man kan också senare addera tex viktväst.
https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z
Avslutningsvis gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst innehållande 15 kg. Det gick bra. Nu när jag har minskat min egen vikt såpass, så är det dags att stega upp denna belastning ytterligare. Jag kommer att öka stegvis med 1 kg upp till 20 kg.