Lukas 13:30

Idag har jag gjort 20 minuter minitrampolin innan frukost (16,8% kroppsfett) och tagit 7500 steg under dagen.

På kvällen gjorde jag två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 180 pound (81 kg). Det finns faktiskt en standardnotering i kg för män 50-59 år för denna träning med slädbenpressmaskin:

Där motsvarar för 70 kg kroppsvikt nivån Beginner 33 kg, Novice 78 kg, Intermediate 144 kg, Advanced 229 kg och Elite 330 kg. Således är jag nu över Novice och kommer inte högre än strax under Intermediate mha den benpressmaskin som jag har tillgång till. Men de kan ju knappast ha mycket data att basera dessa nivåer på, så man får ta det med en nypa salt.

Fördelen med denna träning är dock att den känns skonsam för fötterna och benen hittills. Då kan jag fortsätta uppåt och se var jag hamnar.

Nu tänkte jag ta två dagar utan träning och sikta på att hoppa längdhopp på fredag.

I kväll gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg och därefter en repetition med belastningen 53 kg. Det kändes väldig smidigt och bra, men jag spelade också in en film, och den visar att jag faktiskt har tappat en del vad gäller hur snabbt jag får upp stången. Jag får upp den på 0,67 sekunder, men sedan håller jag på upp till 2 sekunder från starten innan jag får ordning på greppet i det övre läget. Men det kanske är naturligt, när man hanterar större belastningar.

Sedan gjorde jag åtta repetitioner av clubbell swing and squat och clubbell side swing and squat åt båda hållen med en 8 kg clubbell. Sedan avslutade jag med min hemmagjorda clubbell swing and squat med vikten 12,5 kg. Vi får se hur det utvceklas under kvällen, men ännu känner jag inte samma träningsvärk i rumpmusklerna. Kroppen kanske redan har vant sig?

I går gjorde jag innan frukost åtta repetitioner av clubbell swing and squat och side swing and squat åt både vänster och höger med 8 kg clubbell. Sedan gjorde jag åtta repetitioner av clubbell swing and squat med en 5 kg hantelstång med tre 2,5 kg-vikter monterade på ena sidan, dvs en hemmagjord clubbell med vikten 12,5 kg. Jag hade också lindat ”handtaget” med textiltejp. Det var otroligt tufft! Jag har haft träningsvärk i rumpmusklerna i mer än 24 timmar. Det känns också rejält i lårmusklerna och i armarna.

Jag hoppade på minitrampolin i fem minuter i går.

Idag har jag gjort två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 170 pound, dvs 76,5 kg. Nu tänkte jag i lugn och ro öka med 10 pound per gång, och se om jag når en 1RM nivå. Jag har, som sagt, möjlighet att öka upp till 260 pund (=117 kg). Då blir ju det nästan det dubbla mot vad man kan uppnå genom att göra stående tåhävningar med bara kroppsvikten. Det går ju bort något kg, men man kan ju säga ungefär att tårna måste lyfta upp (för mig, just nu) 69 kg vid stående tåhävningar med bara kroppsvikten. Jag skulle ju kunna komma upp till 100 kg genom att tex ta på mig en viktväst med 30 kg. Man kan förstås också hålla vikter i händerna, men där är det nog viktigt att stå ”mitt i belastningen”. Det kan vara ett sätt att ta det hela över 117 kg, men jag inbillar mig att benpressmaskinen lägger belastningen ”renare” på vaderna. Åtminstone känns det så.

Det gym som jag brukar använda har ingen tåhävningsmaskin, så i stället provade jag att göra ett antal tåhävningar i en benpressmaskin upp till 160 pounds (=72 kg). Denna maskin går upp till 260 pounds (=117 kg), så det finns nog mer utveckling att få till i den maskinen. Men detta kan faktiskt vara ett sätt att öka styrkan i vadmusklerna och fötterna, vilket kan vara nog så viktigt för att kunna sprintlöpa snabbare.

Så här kan det se ut när man gör tåhävningar i benpressmaskin:

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a752885/seated-calf-raise-leg-press-machine/

I morse före frukost gjorde jag åtta repetitioner av vardera clubbell swing och clean, clubbell side swing och clean åt höger respektive vänster och slutligen barbarknäböj med en 8 kg clubbell.

På dagen gjorde jag sedan två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 52,75 kg.

Sålunda, dagen efter de tre långsamma sprintloppen, går jag nu vidare för att nå en högre nivå för mina hängvändningar. Förhoppningsvis kan jag nå 55 kg under mars månad. Sedan får hängvändningarna vila under utomhussäsongen. Jag kanske gör dem en gång i månaden för att garantera att jag inte har tappat nivån, men sedan får jag fortsätta uppåt under hösten. Tyvärr har ju inte hängvändningarna i sig uträttat några mirakler med mina längdhopp och sprint ännu. Men det borde vara så, att jag kommer att lägga en grund till att kunna förbättra mina sprinttider och längdhopp. Jag skall också försöka komma till och träna med en tåvhävningsmaskin för att se hur högt jag kan nå där inför utomhussäsongen. Där kan faktiskt min största svaghet finnas, om det nu stämmer som påstås i nedanstående artikel:

https://www.researchgate.net/publication/326136756_Correlation_of_dynamic_strength_in_the_standing_calf_raise_with_sprinting_performance_in_consecutive_sections_up_to_30_meters

Om man tittar på mina lopp, så framstår det ju ganska klart att det är under accelerationsfasen, dvs då vadmusklerna jobbar som hårdast med att bygga upp längre steglängder och accelerera, som jag tappar mest på mina konkurrenter. Faktum är att jag inte tappar så mycket, när vi väl har kommit upp i maxhastighet.

I kväll sprang jag tre sextiometerslopp. Jag var extremt rostig i de två första, men i det sista blev det åtminstone en hyfsad tid. Detta var fallet trots att jag sprang såpass sent som för tre veckor sedan.

Lopp    Tid [s]       Antal steg         Stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,6             37                       3,85

2           9,5             37                       3,89

3           9,1              37                      4,07

Det kan finnas flera orsaker till att det blev så relativt dåliga tider. En orsak är förstås att jag faktiskt har tränat ganska tungt med 80 kg landmine knäböj och 52,5 kg tvåhands landmine hängvändningar. En annan orsak kan vara dagsformen med lätt huvudvärk innan loppet och en lättare stukning av högerfoten, vilken var tejpad och hade skydd. Det kändes dock inga smärtor i varken huvudet eller foten under loppen.

Jag får överväga vad jag skall göra åt detta. En möjlighet skulle kunna vara att springa relativt snart igen för att inte tappa så mycket mellan tillfällena. En sak som man kan se ovan är att stegfrekvensen hade sjunkit betänkligt, medan den genomsnittliga steglängden är ungefär som tidigare. Jag kan också köra min träning hängande sprint något mer innan nästa sprinttillfälle. Jag kände också ganska tydligt att ”hjulet” inte riktigt var igång i slutet av loppen. Det kan göra mer för resultaten än man tror.

På morgonen idag gick jag 2500 steg innan frukost. Det är inte riktigt lika effektivt som att hoppa på minitrampolin, men det är ändå en start på dagen. Nu, något senare, gjorde jag en träning med en hemmagjord 8 kg clubbell, bestående av en 5 kg hantel med 3 kg vikter monterade på ena sidan av hanteln. Jag gjorde åtta repetitioner av framåtsving med hängvändning (man vänder sin clubbell uppåt och håller den stilla) och åtta repetitioner av sidosving med hängvändning åt respektive höger och vänster sida. Det var brutalt jobbigt! Vilken träning! Snart kommer min ”riktiga” 8 kg clubbell. Men vi får ta den och annan sådan träning efter att jag har sprungit 60 meter på fredag.

På morgonen gjorde jag 20 minuter minitrampolin.

Idag gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg. Sedan gjorde jag en repetition med ytterligare 10 kg, och det gick faktiskt helt galant! Idag är det faktiskt exakt tre månader sedan jag klarade 42,5 kg för första gången. Det har ju gått kärvt här på andra sidan 50 kg, men kanske, kanske kan jag nå även 55 kg. Men först skall jag noggrant utföra min träning på 52,5 kg. Jag funderar också på att öka belastningen för volymträningen till 45 kg.

Min träning med pahlavandle clubbell på 3,7 kg har också varit nyttig. Den har givit ytterligare styrka. De flesta övningarna som jag gör med detta redskap är ju ett slags hängvändningar, och det tränar både överkropp, magmuskler och ben.

Idag hoppade jag på minitrampolin i 20 minuter innan frukost, dvs cirka 2000 hopp. Under dagen har jag gått mer än 15 000 steg.

I morse mätte jag upp 18,3% fett innan frukost (15,2% i går kväll), och då gjorde jag ingen träning innan frukost. Jag ville se under ett dygn hur fettprocenten utvecklade sig utan träning innan frukost. Sedan har jag fortsatt med promenader under dagen.

På eftermiddagen gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och sedan en repetition på den nya personbästanivån 52 kg. Den gick bra, men det var tungt. En överraskande upptäckt var att jag hade genomfört dagens pass i vanliga träningsskor och inte i mina lyftarskor(!).