Lukas 13:30

Jag gjorde idag fyra repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och en repetition av övningen med belastningen 51 kg. Det gick ganska enkelt, faktiskt, och det kan betyda att mina bältknäböj upp till 80 kg har betalat sig med lite mer benstyrka. Men jag kommer hursomhelst att fortsätta öka konservativt.

Idag laddade jag min 2 liters petflaska med sandningsgrus, och hela min pahlavandle kom då att väga 3,7 kg, vilket ju verkar rimligt med tanke på att sandningsgrus skall ha en densitet på cirka 1,6 g/cm3. Man märker då att träningen handlar mer om styrka och mindre om kondition och rytm. Man kan göra övningarna på ett liknande sätt som för sk club bells med två händer, även om de då brukar ha ännu tyngre klubbor. Men 3,7 kg räcker bra för mig just nu. Här är ett exempel från Internet på hur det kan se ut:

https://www.youtube.com/watch?v=c1LdlS1_kdg

Idag gick jag också mer än 10 000 steg för fjärde dagen i rad.

De två senaste dagarna har jag hoppat på minitrampolin innan frukost, i går i 15 minuter och 20 minuter idag. Idag uppmätte jag 17,3% kroppsfett innan frukost, vilket förmodligen är det lägsta värdet som jag har uppmätt någonsin innan frukost. Kroppen omvandlar ju kolhydrater till fett under natten, och sedan minskar fettprocenten under dagen. Traditionellt har jag legat på 20% på morgonen och ned mot 17% på kvällen. Målsättningen är att nå 15% kroppsfett innan frukost. Det skulle ge cirka 3,5 kg mindre fett i sprintloppen, vilket ju känns som en onödig börda att bära (och vilken de flesta andra veteraner inte bär).

Jag har också gått mer än 10000 steg under de tre senaste dagarna. Dessutom har jag nu kopplat en 2 liters petflaska till mina pahlavandle-handtag, vilket ger 2,5 kg Indian club. Det tar ett tag att tömma ännu en flaska… Jag skall också testa att fylla en 2 liters flaska med sand/grus för att ytterligare öka vikten.

Idag gjorde jag landmine bältknäböj med först 57,5 kg och sedan med 80 kg. Det gick bra. Det kändes bra också inför mina fortsatta tvåhands landmine hängvändningar.

Jag gick också >5000 steg innan frukost och tog dessutom ännu en promenad för att komma över 10000 steg. Jag har också gjort pahlavandle, liggande rörelse i sidled på golvet för magmusklerna, två gånger fram och tillbaka. Jag hoppade också tio minuter på minitrampolin.

Idag gick jag >5000 steg innan frukost. Därmed har jag gjort kettlebell bottoms up hängvändningar, motionscykel i två dagar, pahlavandle och promenad på >5000 steg under fem dagar innan frukost. Jag gjorde också 3 set om 20 sekunder av battleropes under den promenaden. Med en annan promenad under dagen och en del annat gående hamnade jag över 10000 steg (cirka 12000) under dagen. Jag gjorde också lite Indian clubs med mina 1 kg pahlavandle under dagen.

I går fick jag min nya 15 kg viktskiva, så idag var det bara att köra!

Jag gjorde landmine bältknäböj med 57,5 kg, 75 kg och 77,5 kg. Det gick bra. Kanske kan jag göra ett försök på 80 kg till helgen. Om jag klarar 80 kg i landmine bältknäböj, så borde jag väl ändå klara 55 kg i tvåhands landmine hängvändningar?

I förrgår och i går körde jag 15 respektive 30 minuter motionscykel på mycket lågt motstånd innan frukost. Det var jobbigt! I morse kände jag också en lätt smärta i vänster knä, så jag avstod från motionscykel idag. I stället körde jag några mycket grundläggande övningar med Indian clubs i 20 minuter. I går fick jag mina två Pahlavandle, som är plasthandtag, i vilka man kan stoppa in en 370 g vikt och sedan ansluta till en petflaska, där korken normalt brukar sitta. Jag använde nu en 0,5 liter petflaska med vatten, och då väger mina Pahlavandle 987 g, dvs i stort sett 1 kg.

Jag gjorde fem olika övningar i fem set om 25 repetitioner. Indian clubs belastar framför allt axlar, underarmar och magmuskler och är ju en lättare övning, men under 20 minuter blir man ändå ganska genomtränad. Jag tycker att den passade ganska bra för träning innan frukost, då man ju inte skall träna för hårt.

Idag gjorde jag för första gången ett träningspass innan frukost. Idén är att fettförbränningen skall vara mer effektiv i den träningen än när man nyligen har stoppat i sig någonting som kroppen kan börja med att förbränna i stället för det lagrade fettet.

Jag tänkte variera, så att jag kör olika saker på morgnarna. Idag gjorde jag hängvändningar med 8 kg kettlebell i en hand åt gången som inleddes med fyra swings och avslutades med en bottoms up clean, dvs hängvändning. Här gjorde jag tio repetitioner med respektive hand, dvs totalt 80 swings och 20 cleans.

Sedan gjorde jag två repetitioner av landmine bältknäböj med belastningarna 72,5 respektive 75 kg. Sedan hoppade jag två minuter på minitrampolin. Min konstruktion för att hålla landmineväxeln fungerar inte för 75 kg och högre. Därför har jag beställt ännu en 15 kg viktskiva. Då skall jag kunna göra denna övning upp till cirka 90 kg. Nu tar det några veckor innan jag får den viktskivan, så jag får nöja mig med landmine hängvändningar under tiden. Målet är förstås hela tiden att jag skall kunna bryta igenom min nuvarande platå strax över 50 kg i landmine hängvändningar. Förhoppningsvis leder det också till att jag bryter igenom platån 9 sekunder på 60 meter!

Idag tog jag en 30 minuters promenad, åkte skridskor i 20 minuter, gjorde tre set om cirka 20 sekunder av battle ropes (alternerande, koordinerade och laterala vågor) och nu på kvällen tog jag 62,5, 65, 67,5, 70 och 72,5 kg i landmine bältknäböj. Det blev sålunda ett personbästa i knäböj, vilket kan vara en god hjälp för mina landmine hängvändningar längre fram.

Idag gjorde jag korskroppsarmböj med 12 kg hantlar och båda armarna i fem set om åtta repetitioner. Sedan hoppade jag på minitrampolin i 15 minuter, tog en 40 minuters promenad och gjorde alternerande vågor, koordinerade vågor och laterala vågor i fem set om cirka 20 sekunder med battle ropes.

Jag har hittat en annan battle ropes-övning idag. Man kan göra en djup knäböj hängande i händerna med repen sträckta. På så vis kan man befinna sig under långt tid i bottenläget av en djup knäböj, vilket tränar rumpmusklerna.

I kväll sprang jag tre sextiometerslopp.

Lopp   Tid [s]      Antal steg             Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,4            37                           3,94

2          9,3            36,5                        3,92

3          9,0            36,5                        4,06

Eftersom jag inte hade sprungit 60 meter inomhus på nästan två månader och dessutom haft gubbvaden emellan, så var det väl ganska väntat att det skulle vara lite rostigt. Jag kände ingen stelhet eller smärta i benen efter loppen, men i de första två loppen kändes det inte riktigt som att jag hade fått igång rytmen. Det var nästan snubbelläge på slutet. I det sista loppet kom jag iväg bra i starten, men det räckte ändå inte till att tangera mitt personbästa inomhus på träning. Det kändes som att jag i alla tre loppen reste mig för tidigt idag.

Men det är bara att ta nya tag! Förhoppningsvis kan träningen nu bli lite mer regelbunden. Man kan ju observera att det inte har blivit någon resultatmässig förbättring efter att jag har nått 50 kg i tvåhands landmine hängvändningar. Det styrker väl också tanken att det kanske är här, runt 50 kg, som mitt 1RM ligger och i princip hela tiden har legat för tvåhands landmine hängvändningar.

Men nu är jag också uppe på den nivån! Då har jag ju därmed chansen att faktiskt nu förbättra mina hängvändningar. Jag skall köra landmine bältknäböj under någon vecka nu, så får vi se hur mycket den övningen går att förbättra. Jag har också fått smak på idén att verkligen minska mitt kroppsfett nu. Det borde ju (om det lyckas) också bidra till bättre sprinttider.