Lukas 13:30

Idag sprang jag åter 400 meter inomhus i Friidrottens Hus. Det blev återigen 78 sekunder efter 35 sekunder vid 200 meter. Själva löpningen kändes bra, men det var så klart en skuffelse att inte få en bättre tid. Anmälningstiden till KA2-spelen i Karlskrona går ut 3 januari. Innan dess vill jag ha sprungit 400 meter på 76 sekunder på träning för att anträda en resa på 35 mil och spendera två hotellnätter i Karlskrona. Det går säkert att sänka tiden med tre sekunder på tävling, men det är svårt att sänka tiden med fem sekunder i förhållande till träningstiden. Det blir nya chanser i mellandagarna. Om jag inte kommer ned till 76 sekunder, så får jag väl vänta med första tävlingen för vintern och efter ljumskbråcksoperationen tills VNM i Norge.

I går gjorde jag fyra set om tio sekunder av isometrisk bältknäböj. Men de första tre seten blev egentligen ganska misslyckade, eftersom jag inte hade balans i båda fötterna. Sedan gjorde jag ett set med mitt knäböjbälte fäst i en tvärstång lågt i bänkpresställningen. Övningarna omgärdades av två 6 minuters pass i 6 km/h på löpbandet.

Idag gjorde jag först fyra repetitioner av 40 kg bänkpress och sedan fyra repetitioner av 50 kg excentrisk bänkpress. Sedan gjorde jag fem repetitioner av 25 kg EZ-bar drag curl. Jag avslutade med tre set om åtta repetitioner av 2:1 45 kg excentrisk benpress med respektive ben, dvs båda upp, höger ned, båda upp, vänster ned osv. Hela träningen omgärdades av två 6 minuters pass o 6 km/h på löpbandet.

Idag hoppade jag två gånger fem minuter på minitrampolin, först innan frukost och sedan på kvällen. Däremellan åt jag ett ganska rejält julbord. Kroppsfettet låg sedan på 18,8%, så det var OK.

Jag inledde dagen med fem minuter minitrampolin innan frukost, således en klassiker.

Sedan, på förmiddagen, gjorde jag 10 minuter på träningscykel, tre set om åtta repetitioner av benpress, några minuter löpning, 10 minuter på träningscykel, några minuter boxning på sandsäck och 5 minuter i roddmaskinen.

Nu på kvällen mätte jag 18,4% kroppsfett på impedansvåg, vilket var det bästa på länge.

Idag gjorde jag tre set om fyra repetitioner av 40 kg bänkpress och tre set om åtta repetitioner av 63 kg tvåbent benpress. Detta omgärdades av två sessioner av 6 minuter promenad på löpband med 6 km/h.

Framöver ser jag excentrisk träning i båda fallen, dvs ta ned mer än vad jag lyfter upp.

Orsaken till dagens träning och vidare framåt är förstås de klena armarna och benen med den låga muskelprocenten i kroppen. Jag har dröjt med denna träning så länge som möjligt efter operationen.

I går körde jag ännu en session av cykel, benpress, löpning, boxning och roddmaskin.

Idag fortsatte jag min resa mot 15% kroppsfett. Jag hade lite begränsad tid på mig, så cyklingen blev lite kortare än vid de tidigare två träningarna.

Idag sprang jag två 200 metersintervaller i Friidrottens Hus på 34 sekunder. Det var inte särskilt bra eller imponerande, men det var OK. Jag hade tänkt att springa en full 400 meter, men någonstans på upploppet av de första 200 meter kände jag att det inte skulle bli någon kanontid idag, så jag bestämde mig för att ta en paus mellan tvåhundringarna i stället.

Nu skall jag fortsätta att bränna ned kroppsfettet till 15%. Det är helt nödvändigt för att komma ned till 72 sekunder på 400 meter. Under 2024 blev det ”bara” 1:13.18 som säsongsbästa, och det var bra i sig med en ljumske som var på väg att få ett bråck.

Jag upprepade idag en träning bestående av träningscykel, benpress, joggning, boxning och roddmaskin efter gårdagens lyckade nedpressning av fettprocenten.

På kvällen mätte jag fettprocenten 18,5%. Det står nu klart att jag har hittat en go-to-metod för att sänka fettprocenten, mätt med en impedansvåg.

Idag körde jag ett blandat träningsprogram för att få svettas lite grand. Först 10 minuter träningscykel med nästan obefintligt motstånd, tre set om åtta repetitioner av 54 kg tvåbens benpress, 5 minuter joggning, 10 minuter träningscykel, 5 minuter boxning mot sandsäck och 5 minuter roddmaskin.

Denna träning idag resulterade i en kroppsfettprocent på 19,1%, mätt nu i kväll.

Jag har nu också gjort 700 och 800 meter aqua jogging. Detta har kombinerats med promenader och styrketräning, som tex tre set om åtta repetitioner av 12 kg kettlebell crush curls samt åtta repetitioner av 12 kg kettlebell goblet squats mm.

Midjemåttet har minskat ned till 85 cm, men kroppsfettprocenten, mätt med impedansvåg, klamrar sig kvar på 20,1%. Detta är anmärkningsvärt. Jag trodde att jag vid det här laget skulle ha nått kanske 18%.