Lukas 13:30

Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder hängande sprint.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,25 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 50 kg.

Min idé är att detta skall kunna ge ökningar på 1 kg per vecka genom att träna måndag, onsdag, fredag och lördag. På lördagarna kommer jag då förmodligen inte att köra knäböj. En tanke med detta upplägg är att två set med knäböj i slutet av varje träning kommer att ge successivt ökad maxstyrka inför nästa träning, vilken då startar med hängvändningar som ett ”test”. Jag tror heller inte att man behöver göra tre set om tre repetitioner av hängvändningar varje gång, utan de inledande hängvändningarna efter två dagars vila är mer en demo av vad jag klarar av explosivt efter att ha öka maxstyrkan två dagar tidigare.

Min avsikt är att öka hängvändningarna med 0,25 kg varje gång men knäböjen med mer. Det kändes nu idag som att armstyrkan är det mest begränsande för knäböjen. Men det gäller att verkligen bara hålla i stången med armarna och ta vikten med knäböj. Det är också viktigt att titta upp i taket för att hålla ryggen så rak som möjligt.

Idag sprang jag tre sextiometerslopp. Det blev inget nytt veteranpers på träning, men det var mycket bra tider:

Lopp        Tid [s]       Antal steg      Steg/sekund

1                9,1             36,5                 4,01

2               8,9             36                    4,04

3               8,9             35,5                 3,99

Jag har aldrig tidigare haft två lopp med den så många gånger tangerade tiden 8,9 sekunder, så som jag mäter den. Det kändes som att det andra loppet var riktigt snabbt, när jag sprang. Nästa gång kommer jag att gå under 8,9 sekunder! Nu tar jag stegen in i okänt territorium, där jag aldrig har varit tidigare med mer än 40 kg i hängvändningar under de kommande veckorna.

Idag hoppade jag tio längdhopp. Fyra av dem blev så långa som 3,80 meter, vilket är en tangering av mina längsta hopp inomhus på träning som veteran. Det som hade förändrats efter några veckor med tvåhands landmine hängvändningar upp till 40 kg var ansatsen. Jag kom för nära plankan i de första hoppen och tvingades korta stegen något. Då ökade jag ansatsen från de 88 fot som jag har haft sedan i somras till 90 fot. Det passade bättre, men det blev ändå en del över- och undertramp.

Detta tyder på att mina ansatssteg har blivit något längre, och eftersom ingenting hade hänt med dem sedan i somras, så borde det ha med hängvändningarna att göra. I morgon eller på söndag skall jag springa 60 meter. Då får vi se om detta har påverkat mina tider i sprint.

I kväll gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg. Det var otroligt tungt! Det kändes nästan som om jag hade ökat 5 kg sedan senast.

Det finns ju flera saker som pekar mot att mitt 1RM för landmine hängvändningar ligger här någonstans. Om man leker med tanken att detta var 3RM, så skulle således 1RM ligga på 43 kg. Det som hela tiden har blivit värre är hanteringen av stången efter varje repetition. Det gick efter de första lite trevande repetitionerna ganska bra att genomföra själva övningen. Men att ta ned stången till lådan 1 dm över markhöjd var jobbigt och obekvämt. Om vikten hade varit några kg högre, så hade jag förmodligen tappat stången.

Det är ju också intressant att följa den räta linjen för korrelationen mellan frivändningar och 60 meter respektive längdhopp. Om man extrapolerar de linjerna ned till mina veteranpers 9,09 sekunder respektive 3,94 meter, så skär de faktiskt just där genom 40 kg!

https://youtu.be/nDidoCY0ilk

Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder med hängande sprint. Det gick bra. Det var ett tag sedan och bra inför helgens längdhopp och sprint.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 39 kg. Det gick bra, men det var tungt, särskilt efter varje repetition.

Därefter provade jag för första gången landmine knäböj eller lumberjack squats, som de ibland kallas. Jag gjorde tre repetitioner med de tre belastningarna 40 kg, 45 kg och 50 kg. Det var faktiskt riktigt tungt att genomföra 50 kg! Troligtvis är 1RM i antågande, mindre än tio kg över denna nivå.

Tidigare, i april 2017, gjorde jag Zercher knäböj med belastningen 71 kg. 71 kg är också angivet som ”intermediate” nivå vad gäller landmine squats, män 50-59 år och kroppsvikten 70 kg. Det är ju inte så märkligt att det är just kroppsvikten det handlar om. Men det skall tilläggas att på den sidan

https://strengthlevel.com/strength-standards/landmine-squat/kg

räknar de in vikten av hela stången. Således (enligt dem) gjorde jag idag 57 kg i landmine knäböj och 46 kg i tvåhands landmine hängvändningar, eftersom stången väger 16.5 kg, och jag bara räknar in 10 kg, eftersom jag har mätt vikten i markplanet med våg under viktskivorna. Det är ju inte högre vikt som jag lyfter i alla fall. Snarare avtar den ju något i det övre läget. Men jag antar att de gör detta för att få till en enkel standard, där alla gör på samma sätt.

Frågan är därför om jag inte, efter den kommande helgens längdhopp och 60 meter, skulle ägna de kommande veckorna åt att förbättra mina landmine knäböj upp till 70 kg. Då borde man kunna nå 70 * 0,8 = 56 kg för tvåhands landmine hängvändningar. Som det just nu är, så saknar jag förmodligen marginaler vad gäller maxstyrka i landmine knäböj för att kunna fortsätta att öka tvåhands landmine hängvändningar. Man skulle tex kunna varva dessa träningar, och på det sättet hela tiden ”säkra” maxstyrka på vägen uppåt. Om jag tex ökar 0,5 kg i hängvändningarna och 1 kg i knäböjningarna, så borde ju de senare hela tiden ha en tillräcklig ”ledning”. Det är ju ganska klart att det är onödigt att ta till tex benpress, när man har denna övning så lätt tillgänglig. Jag lade upp stångändan med viktskivorna på en 0,5 hög låda, så att jag kunde komma under stången med ett riktigt grepp för knäböj i nederläget. Annars måste man ju hängvända upp den, och då blir det ”moment 22″ att kunna öka sin maxstyrka för att kunna nå högre nivåer i hängvändningar.

Idag gjorde jag tre repetitioner med varje ben av 150 pound (67,5 kg) enbens benpress. Maskinen i det gym som jag har tillgång till är förmodligen märkt i pound. Därför är nog de data som jag angav för benpress för länge sedan helt felaktiga. Hursomhelst ser jag benpress som ett sätt att nu kunna utveckla min benstyrka, eftersom jag har en luxation i vänster axel, som förmodligen förhindrar marklyft. Maskinen fungerar inte för att utföra benpress med två ben, eftersom jag direkt kan lyfta maxvikten 260 pound (120 kg) med två ben. Det står på en varningslapp på maskinen att maxvikten är 120 kg, och då vikterna går upp till max 260, så misstänker jag att de är märkta i pound.

För fyra år sedan gjorde jag 130 pound med respektive ben. Det skulle kunna tyda på att jag har blivit lite starkare sedan dess, och så kan det ju vara eftersom jag har tränat upp marklyft till 100 kg tex. Nu var absolut inte 150 pound det maximala som jag kunde göra. Jag skulle misstänka att det går att få upp lite till.

67,5 kg med ett ben borde motsvara 135 kg med två ben. Det motsvarar förmodligen 67,5 kg i knäböj, enligt jämförelser på Internet. Då skulle det innebära en 1RM på 54 kg för hängvändningar. Vi får väl se framöver. Men jag har i alla fall 110 pound att gå på för respektive ben i den här maskinen. Det anses ju allmänt att benpress inte är en lika bra övning för sprint som tex marklyft eller knäböj. Men när självaste Usain Bolt på Internet gör benpress, så kan ju inte övningen vara helt kass för sprint. För mig handlar det mest om att ha någonting att ta till, om min maxstyrka inte skulle räcka till i utvecklingen av mina tvåhands landmine hängvändningar. Så detta var mest ett test idag.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 38 kg. Det gick bra. Nu ändrade jag plötsligt mina planer. Nu tänker jag gå i två steg till 40 kg via 39 kg på måndag och 40 kg på onsdag. Sedan skall jag ta en lugn helg och testa igenom längdhopp och sprint. Sedan får jag lägga upp en strategi för fortsatt träning veckan därefter.

Tyvärr kunde man känna att landmine Bulgarian split squat hade tagit lite illa på vänster knä. Detta är någonting som jag tidigare har erfarit. När man gör knäböj med ett ben, så läggs det stora krafter på knäna. Det kan jag inte utsätta mig för. Om det skulle visa sig senare att min maxstyrka sätter stopp för vidare utveckling av hängvändningarna, så går den ju att träna upp mha tex hexbar marklyft. Då får man väl göra en paus i hängvändningarna för att skaffa sig mer styrka, om det skulle bli nödvändigt.

Idag testade jag tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag lyfte först bara stången, sedan 30 kg och till slut 37 kg. Jag har idén att jag skall avsluta mina tvåhands landmine hängvändningar med att ersätta den vanliga knäböjen i de två sista repetitionerna med tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag upptäckte en sak idag, och det är att det nu är så tungt att bara lyfta stången med 37 kg, så det är lättare att göra en hängvändning för att få upp den i överläge för att inleda en knäböj.

Min tanke med att göra landmine Bulgarian split squat är dels att det är en bra övning i sig, men också att öka min 1RM styrka i knäböj. Det kan behövas för att komma vidare i hängvändningarna. Så på detta vis får jag det på köpet. Det stämmer väl inte till hundra procent, men 1RM i knäböj borde vara cirka det dubbla av vad man klarar i Bulgarian split squat (2 ben/1 ben). Dock visar statistik på Internet att kvoten snarare är 1,55 mellan landmine squats och Bulgarian split squats. Jag har läst att man brukar anse att 1 RM i hängvändningar skulle motsvara 80-84% av 1RM i knäböj.

Om det stämmer i denna lilla beräkning, så skulle jag alltså ha åtminstone 37 * 1,55 * 0,8 kg = 46 kg som 1RM i tvåhands landmine hängvändningar, även om jag ju inte är där ännu.