Lukas 13:30

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 34,5 kg. Det gick bra. Nu skall jag i lugn och ro fortsätta med att öka med 0,5 kg och ha minst två nätter mellan träningarna.

Nu i kväll blev jag nyfiken på om jag har blivit starkare och testade då tvåhands kettlebell hängvändningar, först med 24 kg, sedan med 26 och avslutningsvis med 28 kg. Det gick bra! Nu var det bara en repetition av varje, men således har jag ökat min styrka medelst landmineövningarna. Jag gör dessa båda övningar något olika, eftersom vid landmineövningarna använder jag både kraft från knäböj och höfter samt hoppar upp för att få upp belastningen. Med kettlebell använder jag bara höfterna och gör inget upphopp. Det sistnämnda bör vara mer adekvat för sprint och längdhopp, eftersom man där inte gör så mycket knäböj i varje löpsteg eller inför hoppen. Då borde man ta mer med höfterna. Å andra sidan måste man få upp belastningen cirka en meter vid landmineövningen, men med kettlebell räcker det att få upp belastningen några dm för att kunna ändra greppet från swing till goblet. Men det är också svårt att lasta en 24 kg kettlebell med mer vikter. Det hade inte varit dumt att ha tillgång till en 28 kg kettlebell…

Idag hoppade jag tio längdhopp, där inget var kortare än 3,50 meter, och där jag tangerade mitt personbästa på träning, 3,80 meter, fyra gånger. I de sista hoppen hoppade jag 3,70 meter utan att det kändes som att jag fick till hoppen överhuvudtaget. På något sätt känns det som att det finns läge för nästa höjning av personbästat på träning snart. Jag skall idogt genomföra tvåhands landmine hängvändningar under de kommande veckorna för att sedan skörda frukterna av en ännu högre styrka och explosivitet. Nästa gång jag tränar en friidrottsgren, så får det bli 60 meter sprint.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med 34 kg belastning. När man höjer med 0,5 kg per gång, så märker man ibland att de första repetitionerna går lite knackigt. Förmodligen får man upp stången några mm (eller cm) mindre än förra gången, och då blir det lite avigare att fånga den i det övre läget. Jag gjorde en avslutande repetition med belastningen 40 kg, och där kändes det verkligen att det blev lite joxigt att fånga stången. Jag klarade ju så att säga av själva övningen, men på 40 kg började det märkas att jag närmar mig mitt 1RM.

En stor fördel med att ständigt öka med endast 0,5 kg och lägga minst två nätter mellan varje gång är att det är ganska lätt att justera infångandet av stången i det övre läget, eftersom skillnaden mot föregående gång är så liten. Korrelationen mellan längdhopp och frivändningar tydde ju på att höga 3 meter motsvarade dryga 50 kg, men korrelationen mellan längdhopp och 60 meter spring tydde mer på att dryga 9 sekunder motsvarade just 40 kg.

Låt oss hoppas på att jag fortsatt kan knuffa mitt 1RM framför mig! Det kommer ju att ta mig ytterligare fyra veckor att nå tre set om tre repetitioner för 40 kg, och då har jag förhoppningsvis blivit något starkare…

I går gjorde jag 200 hopp på studsmatta, varav vart tionde med höga knäuppdragningar.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 33,5 kg. Det innebär att jag startade höstens landmine-träning med halva belastningen av 50 kg och nu har jag uppnått 2/3 av 50 kg. Man märker tydligt att jag nu inte längre kan slarva i några repetitioner. Jag måste ”sätta” det första uppkastet/upphoppet, och om jag lyckas med det, så är övningen fortfarande mycket enkel. Men om jag slarvar lite och inte gör jobbet med benen ordentligt, så kommer stången upp lite sladdrigt, och jag måste ”rädda” den i det övre läget. De största problemen uppkommer när varje repetition är klar och stången skall ned till nästa repetition. Då börjar man känna att det är en stor last som skall hanteras.

Apropå gårdagens träning, så kan man förmodligen säga att kroppen nu har fått en stimulans av muskulaturen för sprint och längdhopp. Men efter bara drygt tre veckor, så har förmodligen inga muskler vuxit till ännu eller ändrat karaktär från långsamma till snabba. Det skall ju kunna ta upp emot åtta veckor innan det händer. Den enda muskeltillväxten som jag har kunnat mäta upp är, lite överraskande, musklerna i underarmarna, vilka verkar ha tillvuxit med cirka en cm vid den största omkretsen.

Därmed har jag förmodligen heller inte knuffat mitt 1RM uppåt ännu, var det nu än befinner sig. Men jag kommer att träna på och genomföra små ökningar i belastningen på 0,5 kg och lägga minst två nätter mellan landmine-träningarna. När jag har nått belastningen 40 kg, om cirka en månad, med tre set om tre repetitioner, så borde jag ha en tydligare påverkan på musklerna och förbättrade personbästan i längd och sprint på träning, om nu detta faktiskt fungerar för mig. Men det är förmodligen ändå viktigt att hålla igång sprint- och längdträningen kontinuerligt för att inte tappa teknik och känsla och inte heller riskera att musklerna blir tröga/tunga under en lång period av viktträning.

I kväll hoppade jag nio längdhopp. De var 3,20, 3,55, 3,20, 3,65, 3,60, 3,60, 3,60, 3,80 och 3,70 meter långa. Det längsta hoppet kom återigen i det åttonde (och tänkta sista) hoppet. Tydligen behöver jag alltid många hopp på mig för att hitta någorlunda rätt. Men det kan ju inte vara en tillfällighet att jag gör mina två bästa längdhoppsträningar som veteran just nu, när jag har börjat med tvåhands landmine hängvändningar.

Nu är det bara att fortsätta med landmineträningen och också lägga in depth jump till längdhopp, så kommer jag snart att passera 4 meter på träning!

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 33 kg. För första gången använde jag handledsskydd, då jag hade en liten känning i vänster handled. Det gick bra.

Idag gjorde jag fem minuter minitrampolin (cirka 500 hopp) och tio sekunder hängande sprint.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32 kg. Det gick bra. Så jag gjorde en avslutande repetition med belastningen 37 kg. Jag kunde inte se någon degradering i denna repetition. Det tog lika lång tid från bottenläget till att jag fångade stången som tidigare, 0,67 sekunder eller 20 bildramar med 30 fps. Här är filmen:

https://youtu.be/fOTLalgIstE

37 kg ger viss tillförsikt om att jag kommer att nå högre nivåer i denna övning. Både 40 kg och 50 kg känns plötsligt mer realistiska, speciellt med tanke på hur relativt enkelt det var att genomföra övningen med 37 kg.

När man tittar på min träningshistoria vad gäller hängvändningar, så ser man att jag gjorde hängvändningar med skivstång upp till 35 kg, hängvändningar med hantlar upp till 30 kg, hängvändningar med sandsäck upp till 36 kg, hängvändningar med curlstång upp till 30 kg och hängvändningar med kettlebell upp till 27 kg.

Nu befinner jag mig på 31 kg belastning vad gäller hängvändningar med landmine. Tidigare har armstyrkan, speciellt i vänster arm, varit begränsande för träningarna. Sandsäck och kettlebell blir mycket framtunga och skivstång och hantlar kräver mycket teknik med armarna. Förhoppningsvis kommer landmine att råda bot på dessa hinder. Men redan nu känns det att det är jobbigt att hantera stången med händerna mellan repetitionerna.

Alla ovanstående övningar har utförts som 3 set om 3 repetitioner. Sålunda har jag aldrig verkligen försökt finna one repetition maximum, 1RM, för dessa övningar. Men om man använder sambandet 1RM * 0,93 = 3RM, så borde 1RM för tex sandsäck ligga på åtminstone 39 kg.

Med hjälp av statistiska data för längdhopp, 60 meter sprint och frivändningar, insamlade från Internet, kan man sammanställa samband, där tider strax över 9 sekunder på 60 meter tyder på 1RM på cirka 40 kg och längder på cirka 3,80 meter tyder på 1RM på cirka 50 kg. I dessa metoder finns ju emellertid stora osäkerheter.

Sammanfattningsvis kan man ju ändå säga att det inte finns någonting som tyder på att jag skulle nå 1RM på tex 80 kg. Men nu är ju grundidén att jag med ökad styrka och explosivitet i landmine hängvändningar skall kunna förbättra mina resultat i tex längdhopp och 60 meter sprint. Eftersom det inte har räckt långt att bara träna och tävla i sprint och längdhopp i sig som veteran, så söker jag genom ökad styrka och explosivitet att nå bättre resultat. Mycket talar för att de som gör OK resultat (tex 4-5 meter i längdhopp och 8-9 sekunder på 60 meter) bara går ut och gör sina resultat på ren spänst. Dessutom går de in i gymmet och gör tex 70 kg i frivändningar på ren spänst. I mitt fall måste jag förändra mig för att förbättra mina resultat. Det som är riktigt iögonenfallande när det gäller mina friidrottsresultat är att de har varit nästan desamma i alla år. Det blev en liten peak i samband med puberteten, då jag dessutom bara vägde kanske 60 kg. Så länge jag hade mer uthållighet, så sprang jag också 400 meter ganska snabbt. Men det berodde på att jag kunde skjuta upp mjölksyreattacken till cirka 340 meter. Nu slår den till redan efter 280 meter, och då blir det inga vidare tider på 400 meter.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 31 kg. Det börjar bli allt tyngre att hantera vikten i slutet av varje repetition. Själva hängvändningen känns fortfarande fullt möjlig och man kan se fram emot högre belastningar. Men när man har fångat stången och gjort en knäböjning, så börjar det kännas jobbigt att byta läge på vikten inför nästa repetition.

Jag har också sammanställt data för frivändningar och 60 meter för ett antal friidrottare, vars resultat finns tillgängliga på Internet. Det blev också en god korrelation med koefficienten -0,85. Längdhoppet (korrelationskoefficient 0,91) med i stort sett samma personer såg ut att efter extrapolering matcha mina resultat runt 3,8 meter med cirka 50 kg. 60 meter såg ut att efter extrapolering matcha mina resultat runt 9 sekunder med cirka 40 kg.

Detta är naturligtvis ingen exakt vetenskap. Något udda resultat kan få linjärinterpolationen att svänga och de frivändningar med stång som dessa personer har gjort är inte helt jämförbara med tvåhands landmine hängvändningar. Nu gör jag ju också 3 set om 3 repetitioner och har ännu inte testat 1RM vid högre belastning. Man brukar säga att 0,93 * 1RM = 3RM, så då vet jag åtminstone att mitt 1RM > 31 kg/0,93 = 33 kg, och det vet jag ju också, eftersom jag testade 33 kg som en avslutande repetition, då jag hade gjort 3 set om 3 repetitioner av 28 kg.

Grundidén med min träning är ju att hela tiden pusha 1RM framför mig, så att det till slut skall bli mer än vad det var innan jag började med övningen, dvs jag skall bygga fler snabba muskelfibrer successivt genom att bara genomföra övningen. Träningspers på 60 meter (tangerat) och längdhopp efter att jag började med denna träning bidrar ju också till ett visst hopp om att detta kan bli bra. Men min största farhåga nu handlar om hanteringen av stången efter varje repetition. Jag testade under det sista setet idag att ha en 20 cm hög låda under viktskivorna. Det var lite för högt. Men jag skall testa med en 10 cm hög låda nästa gång.