Lukas 13:30

Idag rodde jag några km. Det smärtade en del i vänster axel, så jag rodde inte mer än jag behövde. Men det var skönt att få ro en del idag ändå.

Jag har nu analyserat mina upphopp från knästående, både med och utan medicinboll. Skillnaden mellan mina upphopp och en del av dem som man kan se på Internet, är att jag är så otroligt kort tid ”i luften”, och när jag är det så nästan släpar jag fötterna i mattan. På exempelvis detta klipp:

https://www.youtube.com/watch?v=gprS6cVIXA8

befinner sig han som kastar cirka tio bildramar ”i luften”. Jag tillbringar max fem bildramar i luften. Tio bildramar skulle motsvara 0,33 sekunder och fem bildramar 0,17 sekunder. Det är klart att han då har gott om tid att kasta bollen och sedan hoppa upp och landa på fötterna. Jag är helt enkelt inte lika explosiv. Det är ett gammalt konstaterande, men likväl sant.

Med ledning av detta känns det som att jag först borde träna på att få till mina upphopp från knästående för att komma upp så långt som möjligt från mattan och dessutom hålla mig i luften så länge som möjligt. Ett möjligt sätt att mäta detta skulle vara att sikta på att hoppa så långt som möjligt mätt från knänas position innan upphoppet till den bakre delen av fötterna efter upphoppet. Just nu känns det som om jag har cirka noll cm i den grenen. Mannen i klippet ovan kommer några dm i varje hopp, även om han förstås inte medvetet siktar på det i just detta sammanhang. Jag funderar på om man kan göra dessa hopp barfota i sanden, dels för att minska slitningen på kroppen och dels för att kunna mäta hur långt man hoppar. Då kan man ju bara dra en linje i sanden, hoppa från den och ha krattat längre fram. Det blir ett enkelt sätt att mäta. Man kan ju också göra som nu, dvs mäta antalet bildramar i luften.

Men det blir inte särskilt konstruktivt att försöka hoppa upp med en medicinboll och kasta den, när man har så små marginaler i själva hoppet.

Idag gjorde jag åtta upphopp från knästående med kast av 3 kg medicinboll och sammanhängande sprintstart. Från början hade jag tänkt att försöka få iväg bollen innan upphoppet, men det visade sig för svårt för mig. Jag måste fokusera alla kraft på att först landa på fötterna och sedan få iväg bollen. Men det kanske kan gå att lära sig på sikt.

I början såg det taffligt ut. Jag gjorde innemellan två upphopp från knästående för att komma igång med tekniken. Då gick det successivt bättre även med medicinboll, och till slut, i sjunde kastet, lyckades jag tangera mitt gamla personbästa med 6,5 meter.

Men det var tufft! Jag har sviter i hela kroppen nu efteråt.

Idag gjorde jag kettlebell swing övergående i stående längdhopp med 8 kg kettlebell. Det var inte så bra för vänster axel idag. Efter ett av hoppen gjorde det ont. Hoppen blev 1,6 meter eller något kortare. Jag gjorde också ett stående längdhopp utan kettlebell, vilket blev 1,7 meter. Allt utspelade sig i trädgården, där det förstås inte finns någon kant att hoppa ifrån och där man landar på gräset. Jag har haft en intressant träningsvärk under de senaste dygnen, vilken har vandrat omkring från lårens framsida och vadernas baksida till lårens baksida. Man tränar ju olika muskler i olika faser av kettlebell swing och stående längdhopp. En sak som var bra idag var att jag kom ihåg att värma upp innan hoppen.

Sedan hoppade jag 200 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp och avslutade med ett set om cirka tio sekunder av hängande sprint.

Idag gjorde jag ett test i längdhoppsgrop. Jag gjorde cannonball chaser med 4 kg medicinboll (1,60 meter) och 5 kg medicinboll (1,55 meter). Jag testade också kettlebell swing till stående längdhopp, dvs kettlebell swing i redoställning för stående längdhopp och på en av svingarna hoppar man så stående längdhopp med kettlebell svingande framåt. Jag använde 8 kg kettlebell och kom också då 1,6 meter flera gånger. Jag testade också ett stående längdhopp utan någonting i händerna och hoppade då 1,80 meter utan problem. Det kan vara en bra sak att lägga in emellanåt för att se vad den andra träningen ger.

Man kan slå fast att kettlebell swing till stående längdhopp är mycket mer skonsamt för axlarna, där jag ju har en luxation i vänster axel. Det är också mycket lättare att svinga en kettlebell än att göra motsvarande med en medicinboll. Det beror väl på att tyngpunkten ligger utanför händerna, och då blir pendeln längre till denna mer komprimerade massa. Då upplever kroppen den som lättare. Jag vet inte riktigt, men jag upplever 8 kg som en bra vikt för denna övning just nu. Om man skulle ha en alltför tung vikt och hoppa stående längdhopp med den, så finns det en ganska stor skaderisk, samtidigt som man inte skulle komma särskilt långt. Men det kan nog finnas en viss utveckling i detta längre fram. En 8 kg kettlebell är också ganska liten och behändig att hoppa med. Jag får också känna hur träningsvärken utvecklas efter dagens övningar.

Jag gjorde också 200 hopp på studsmatta med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp och ett set om 10 sekunder av hängande sprint för att inte tappa studsighet och snabbhet.

Idag gjorde jag sex cannonball chaser, stående längdhopp med en 4 kg medicinboll. Alla hopp blev ungefär lika långa, cirka 1,6 meter. Det var inga 1,83 meter idag. Jag hoppade på gräsmattan, och där var det förstås ingen kant att hoppa från eller sand att landa i. Jag hade heller inte gjort övningen på länge. Det var 2,5 år sedan jag gjorde cannonball chaser senast.

Nu var det visserligen ingen tyngre styrketräning, men jag avrundade ändå med 200 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar, vart tionde med höga knäuppdragningar. Sedan gjorde jag också ett set om tio sekunder av hängande sprint.

Jag tror egentligen inte att det spelar så stor roll hur långt man hoppar vid cannonball chaser. Man försöker så klart hoppa så långt som möjligt, men bara det faktum att man skjuter ifrån från stillastående och försöker hoppa så långt som möjligt med en viss extra belastning gör att man får en bra träning av musklerna i benen, både (som det känns just nu) i lårens baksidor och i rumpan.

Innan jag hoppade med 4 kg medicinboll testade jag också med 6 kg medicinboll. Det kändes väl tungt för ben och axlar, men det tog rejält i baksidan av låren och i rumpan. När jag nu hade tänkt satsa på denna träning, så är det säkert bra att starta med 4 kg. Någon gång längre fram kan man öka till kanske 5 kg. Jag får testa den belastningen längre fram.

Efter flera vändor med styrketräning av olika slag, såsom Zercher knäböj, hexbar marklyft, OIBS, kettlebell swing, kettlebell throw, medicine ball throw, benpresskast etc, så har jag kommit fram till att den mest funktionella träningen med vikter som jag någonsin har genomför är cannonball chaser, där man hoppar stående längdhopp med en medicinboll i händerna. Jag hoppade 1,83 meter med en 4 kg medicinboll i den här filmen från december 2017:

Jag kommer att köra den övningen framöver vid sidan om studsmatta, hängande sprint och faktiskt utövande av de olika grenarna. De tyngre styrketräningarna för benen taxar både muskler och nervsystem för hårt och är inte tillräckligt sportspecifika för sprint och hopp. Det gör det svårt att konvertera träningen till snabbhet och långa hopp.

I går gjorde jag 3 set om tio sekunder av OIBS, hoppade 200 hopp, vart tionde med höga knäuppdragningar på studsmatta och ett set om tio sekunder av hängande sprint.

Idag hoppade jag fyra längdhopp, nu med den längre ansatsen 88 steg och försök att skjuta ifrån i uthoppet så mycket som möjligt. Jag hoppade inomhus. Och visst blev det en förbättring jämfört med tidigare träningar! Jag hoppade 3,20, 3,52, 3,45 och 3,50 meter. Jag kom inte riktigt upp i 3,7 metersnivån från förra helgens tävling, men då hade jag å andra sidan lite medvind och det var i ett tävlingssammanhang.

Sedan sprang jag ett 60 meterslopp. Det gick på 9,2 sekunder och jag tog 37,5 steg. Sålunda var stegfrekvensen 4,08 steg/sekund, vilket var helt OK. Kanske är det så, att det faktiskt fungerar att köra OIBS med efterföljande studsmatta och hängande sprint?! Vi får se. Jag får se hur jag fortsätter under veckan som kommer.

Idag har jag kört en del Overcoming Isometrics för överkroppen. Jag har gjort 3 set om 3 tio sekunders repetitioner för höger och vänster arm, där jag tränar biceps genom att försöka lyfta ett alldeles för tungt bord. Jag har också gjort 3 set om 3 tio sekunders repetitioner med höger och vänster arm, där jag tränar triceps genom att försöka välta källarväggarna. Varken bordet eller väggarna rör sig ju då förstås, så då rekryteras fler och fler muskelceller till uppgiften under de tio sekunderna. För att äventyra mina framtida sprint- och hopptävlingar, så kanske det är bättre att göra Overcoming Isometrics för överkroppen under några veckor. Då kan man förhoppningsvis mäta en lägre fettprocent i kroppen och mer styrka i armarna.