Lukas 13:30

Den här filmen visar det första setet av dagens hängande sprint:

https://youtu.be/0amv8SYNwB0

Idag gjorde jag tre set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet, och där uppnådde jag en stegfrekvens på 5,1 steg/sekund (46 steg på 9 sekunder).

Eftersom detta var den snabbaste stegfrekvensen någonsin, så antar jag att det faktiskt går att bli snabbare med hjälp av denna övning. Redan på söndag vill jag nu testa att springa 60 meter för att se om det går att komma under 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Därför tar jag en vilodag från träning i morgon.

I kväll gjorde jag 6 minuter med hopp på minitrampolin, dvs cirka 600 hopp. I morgon blir det hängande sprint igen!

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. På nio sekunder tog jag 43 steg i det första, filmade setet. Det motsvarar en stegfrekvens på 4,8 steg/sekund. Nu hade jag både satt en klocka som kameran kunde se och en klocka som jag själv kunde se. Det gav en bra information om hur mycket som var kvar av övningen. Förmodligen hjälpte klockan mig att ”spurta” i mål.

Nu har jag också en rapport om träningsvärk för att få en uppfattning om vilka muskler som jobbar. De muskler som jag känner av mest efter hängande sprint är magmusklerna, troligtvis rectus abdominis, och vadmusklerna. De andra musklerna, vilka jag kan känna av efter många andra träningar, tex framsida och baksida lår och rumpan, känns inte lika mycket efter hängande sprint. Så övningen är också kompletterande i detta avseende.

Idag har jag hoppat i fem minuter på minitrampolin, vilket motsvarar ungefär 500 hopp.

Min målsättning med Hängande sprint är att nå en tid med mitt sätt att mäta (filmat framifrån med inspelade startljud och handklockat från filmen) som är 8,7 sekunder eller lägre på 60 meter. Det skulle säkert motsvara en tid under 9 sekunder på tävling med elektronisk tidtagning. Det skulle också markera ett genombrott, eftersom jag aldrig som veteran med denna metod har uppmätt en så bra tid på 60 meter inomhus.

Jag tror i så fall att jag behöver nå en nivå i hängande sprint, vilken motsvarar 5 steg/sekund (45 steg på 9 sekunder), vilket alltså är en höjning av nuvarande nivå. Om jag kan nå 8,7 sekunder på 60 meter med mitt sätt att mäta tiden och 36 steg, så skulle det motsvara en stegfrekvens på 4,14 steg/sekund. Vid den senaste sextiometerslöpningen uppnådde jag alltså 4,04 steg/sekund. Det behövs sålunda en ytterligare ökning av stegfrekvensen som är mindre än den jag uppnådde efter en första vecka av träning med Hängande sprint.

Det verkar inte omöjligt!

Idag har jag kört tre set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet. Då tog jag 41 steg på 9 sekunder, vilket innebär en stegfrekvens på 4,6 steg/sekund.

Min plan är nu att genomföra denna träning varannan dag under lite drygt två veckor för att sedan springa 60 meter och se om det går att ytterligare pressa ned tiden och öka stegfrekvensen. Mellanliggande dagar kommer jag att växla mellan olika typer av träningar, såsom minitrampolin, FUMB-kast etc.

Hängande sprint tränar ju magmusklerna, speciellt rectus abdominis, de yttre, raka, centrala magmusklerna. En annan sak som sker är förstås att man rör benen med supramaximal stegfrekvens. Det kändes verkligen i går att jag hade hittat en metod att höja stegfrekvensen under ett sextiometerslopp. Det var glädjande att analysera loppen efteråt, men redan strax efter loppen förstod jag att det hade gått snabbt.

Dagens tre sextiometerslopp var kanske historiska (för mig)! Jag hade ett antal gånger under den senaste veckan kört min egenkonstruerade övning Hängande sprint, och där kunnat notera en högre stegfrekvens än jag har haft i de av mina tävlingslopp på sextio meter, där jag har haft tillgång till en film och kunnat räkna stegen. Mitt hopp för idag var att kunna öka stegfrekvensen på något sätt.

Så här såg loppen ut i kväll:

Lopp   Tid [s]    Antal steg    Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3          37                  3,98

2          8,9          36                  4,04

3          9,0          36                  4,00

Jag har i stort sett aldrig haft stegfrekvenser högre än 3,9. Det kan ju inte vara en slump att alla loppen idag hade en stegfrekvens runt 4,0 steg/sekund. Om man kan påverka stegfrekvensen bara genom att göra en sådan övning tre gånger i totalt sex tiosekundersset, så borde det ju gå att göra ännu mer, om man gjorde denna träning till en del av ett regelbundet program under ett antal veckor.

Jag får fundera på hur jag skall gå vidare med detta. Men det står helt klart att den hängande sprinten kunde ge mig en knuff i rätt riktning. Kan det vara den avgörande pusselbiten för att ta mig under 9 sekunder på 60 meter?

I kväll gjorde jag hängande sprint igen. Nu gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder. Det första setet filmade jag. Då tog jag under 9 sekunder 43 steg, vilket motsvarar 4,8 steg/sekund.

På Internet kallar de denna övning för Hanging bicycle. Här är ett exempel på hanging bicycle, där övningen inte görs lika snabbt som jag gör den:

https://www.youtube.com/watch?v=ZeDYSwTR7nw

Hon tar 21 steg på nio sekunder, dvs ungefär halva min frekvens.

Nu funderar jag på att vila från friidrottsträning i två dagar och sedan genomföra ett antal sextiometerslopp för att se om min stegfrekvens har påverkats överhuvudtaget.

Jag har gjort en analys av mitt 60 meterslopp på IVSM. Förmodligen är det typiskt för andra lopp också. Självklart är de första 10 meterna i loppet de långsammaste. Det tar tid och jag tar där också många steg. Stegfrekvensen under de första 10 meterna blir under 4 steg/sekund. Sedan är faktiskt stegfrekvensen över 4 steg/sekund i de kommande fyra tiometerssekvenserna. Det är endast från 50-60 meter som stegfrekvensen åter går ned under 4 steg/sekund. Ingen tiometerssekvens har så höga stegfrekvenser som jag kan uppmäta i hängande sprintlöpning.

Det finns sålunda utrymme för att förbättra stegfrekvensen i alla tiometerssekvenser under loppen. Endast en liten förbättring skulle ge utdelning på tiden i mål. Om jag skall förbättra mig från 9,3 sekunder till under 9 sekunder, så är det en förbättring på åtminstone 3,5%. Från 9.09 sekunder, så räcker det med 1% förbättring. Men det skulle naturligtvis vara bra att flytta i stort sett alla lopp under 9 sekunder i stället för bara det allra snabbaste under en inomhussäsong. Om man skall förbättra stegfrekvensen med 3,5%, så gäller det att i genomsnitt komma upp över 4 steg/sekund. Låt oss säga att målet bör vara 4,1 steg/sekund. Vår vän Per-Jonas Trollsås hade ju 4,15 steg/sekund på IVSM (dock utan att gå under 9 sekunder).

Vid hängande sprintlöpning ligger jag på stegfrekvenser mellan 4,4 och 4,9 steg/sekund. Det visar ett slags maxnivå för mig som individ. Dock skall man då påpeka att iom att jag hänger i armarna, så kan jag inte driva på mha armarna vid hängande sprintlöpning. Därför går det troligtvis att öka stegfrekvensen ytterligare något, om upphängningen var i tex en sele, där det gick att också göra sprintlöpningens armrörelser. Under de allra snabbaste sekvenserna i sextiometersloppen närmar jag mig dessa stegfrekvenser (låt oss för enkelhetens skull säga 4,5 steg/sekund). Men i loppen har jag ju markkontakten, vilken ger en viss inbromsning. Det gäller att minimera markkontakten samtidigt som steget i luften skall vara så snabbt som möjligt.

Idag körde jag återigen hängande sprint. I träningskläder, men utan skor, hängde jag i en pullupsstång och sprintlöpte i fria luften. På 9 sekunder genomförde jag då 42 steg, dvs en stegfrekvens på 4,7 steg/sekund, vilket är långt över den genetiskt styrda och nästan i sten huggna stegfrekvens på 3,9 steg/sekund, vilken jag i stort sett alltid har i de sextiometerslopp, där jag mha film har kunnat räkna stegen.

Jag planerar nu att köra denna träning tre gånger till innan jag gör ett försök och springer 60 meter för att se om stegfrekvensen har påverkats.