Lukas 13:30

Idag kastade jag ett 700 g tungt spjut inomhus. Jag försökte använda den teknik jag hade lärt mig av Kari. Tyvärr gick inte spjutet imponerande långt. Som längst kan det ha landat på 16 meter. Men det ligger väl också i linje med att 600 g spjutet gick kanske 20 meter förra veckan.

Sedan gjorde jag 12 Forward Underhand Medicine Ball-kast. Det längsta blev 9,3 meter. Således blev det åter ett nytt personbästa med ytterligare 1 dm! Det var flera kast runt och strax över 9 meter. Om jag fortsätter så här, så kan det bli både 10 meter och kanske tom senare 11 meter. Detta är inte långt i ett jämförande perspektiv med dem som kan kasta riktigt långt (15-20 meter), men som i all sport måste man utgå från sin egen tidigare uppmätta förmåga. Man måste hela tiden försöka förbättra sina personbästan. Då kan det också bli personbästan på tex 60 meter!

I går hoppade jag också 5 minuter på minitrampolin.

Idag sprang jag tre 60 meterslopp med förspänning. Emellertid hade jag inte med någon dator för att spela upp startkommandon, så det blev inte något speciellt test. Jag använde startblock och tog 36 steg. Tiderna var runt 9 sekunder, men det är som sagt inte någon speciell säkerhet i detta, när man själv avgör när starten skall gå.

Sedan gjorde jag ett set med vardera ben av single leg butt kick med en mjukare landning på en tjockare matta för att skona knän och fotleder. Det föll väl ut, tycker jag. Här är en film som visar denna övning:

https://youtu.be/-qILEouPXdo

Idag har jag för första gången provat enbens upphopp med rumpspark, vilket är en övning som skall förbättra stegfrekvensen vid sprint enligt nedanstående länk. Det är övning nummer ett av två:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=20&v=nk2UTemkSd4&feature=emb_logo

Så här såg det ut när jag gjorde övningen för första gången:

https://youtu.be/eWqgdH5idXs

Man ser att jag brister på ett antal punkter. Jag måste ta rejäl sats och använda armarna. Jag lyckas inte få till en riktig rumpspark. Landningarna lämnar också en del i övrigt att önska. Men jag tänkte köra denna övning två gånger i veckan och se förbättringen av övningen och förhoppningsvis av sprintlöpningen.

Idag sprang jag två lopp om 60 meter. Dagens nya satsning var där förspänning i ankeln, dvs att tårna skall böjas uppåt och komma så nära ovansidan av foten som möjligt.Tyvärr gick det inte så snabbt.

Lopp Tid [s]     Antal steg

1         9,3           35.5

2        9,4            35,5

Förspänningen har minst två syften. Dels vill man att underbenets pendel skall bli så kort som möjligt, och därmed kunna gå runt snabbare. Dels vill man att foten skall studsa ifrån bättre från marken, som en fjäder.

Man kan ju åtminstone se att den senare effekten verkar ha infunnit sig. Däremot gick det inte snabbare runt i hjulet idag än vanligt, men det kan bero på flera saker. En var att jag har tränat ganska tungt under en tid nu. Dels hade jag inget uppehåll i träningen innan dagens sprint. Dessutom hade jag ont i huvudet under loppen, förmodligen på grund av att jag inte hade druckit te ännu idag.

Två möjliga tävlingar kan komma att avsluta inomhussäsongen: Vinterspelen i Nyköping, 21 mars, och Marsspelen i Örebro, 28 mars.

Avslutningsvis hoppade jag på minitrampolin i fem minuter, dvs cirka 500 hopp.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av OIBS. Nu både såg det bra ut och kändes bra. Jag vände på mig och hade ryggen mot trappan och snodde bogserlinan tio varv runt det nedersta trappsteget. Bogserlinan fäste jag sedan runt mitt lyftarbälte. Då kunde jag hålla vänsterarmen om en lodrät stolpe i trappan och hålla ryggen rak. Då kunde jag trycka på för fullt. Det blir verkligen ingen träningsvärk av denna träning. Det lär bero på att man inte förflyttar någonting. Man bara spänner benmusklerna för att försöka förflytta någonting som inte kan flyttas. Det lär också vara så, att man rekryterar en stor del av muskelcellerna med denna träning, större än med någon annan.

Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner med vardera vänster och höger ben av Ocillating Isometric Split Squat med 12 kg kettlebells i vardera handen.

Idag kastade jag 12 FUMB-kast. Det längsta kastet mätte 9,2 meter, vilket således är personbästa. Det går åt rätt håll! Jag tror att tio meter inom några veckor kan vara inom räckhåll.

Sedan genomgick jag min första spjutträning någonsin. Spjuttränaren, en finne vid namn Kari, hade inte mycket positivt att säga om mina kast. Det som var viktigt var

a) Fotpositionen. Bakre, högra, foten snett framåt och med belastningen på den. Den främre, vänstra foten, bara med tårna isatta.

b) Kroppsorienteringen. Kroppen framåt i den riktning som spjutet skall kastas.

c) Stegen framåt. Idag två steg. Vänsterfoten skall stämmas i golvet/marken tydligt innan kastet.

d) Vänsterarmen. Skall riktas framåt hela tiden.

e) Högerarmen. Skall hållas rakt bakåt, avslappnad.

f) Greppet. Skall vara längs spjutet med långfingret vid den bakre lindningen och inget finger rakt bakåt.

g) Spjutspetsen. Skall vara vid tinningen.

h) Kaströrelsen. Skall vara rakt framåt.

i) Kroppen skall fortsatt vara riktad framåt och inte vridas i slutet.

j) Kastet skall vara avspänt och inte genomföras med armen. Handen skall knycka till i själva kastet.

Det kändes som att jag kunde kasta ganska bra, trots allt, även om Kari alltid hittade något fel på mina kast. Det är ju självklart med så många saker att hålla redan på, för övrigt.

På kvällen testade jag också att göra Oscillating Isometric Split Squat med 12 kg kettlebells i händerna, 1 set om tre repetitioner med respektive ben.

I morse gjorde jag tre set om tre repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat med respektive ben med 8 kg kettlebell i vardera handen. Det gick fint.

I går gjorde jag tre set om tre repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat med respektive ben med 8 kg kettlebell i vardera handen. Det gick fint. Jag kände inte av någon speciell träningsvärk efteråt.

Idag provade jag Belt Squat Overcoming Isometric utan någon vikt. Jag försökte efterlikna detta:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=60&v=PDRJ-iEPs3A&feature=emb_logo

Det gick ganska bra. Jag blev inte lika rak i ryggen som jag borde. Det kan förbättras. Lårens vinkel var cirka 30 grader över horisontella. Jag gjorde tre set om tre repetitioner med cirka 5 sekunder i varje repetition. Mellan seten sprang jag 30 sekunder på löpband i 15 km/h.

I kväll kastade jag 12 Forward Underhand Medicine Ball-kast. Inget kast blev längre än 9 meter, men flera av kasten var något kortare än 9 meter. Min plan är att genomföra två sådana här träningar varje vecka i mars. Jag hoppas då slutligen nå ett nytt personbästa, varför inte 10 meter? Detta hoppas jag i sin tur skall leda till en tid under 9 sekunder på 60 meter.