Lukas 13:30

I kväll var jag med på en friidrottsträning för veteraner. Den gav mig extra mycket vad gäller blockstarter i sprint. Min tidigare position har nog inte varit ideal. Nu förlängde jag avståndet mellan fotblocken och startlinjen från 3 fot höger och 2 fot vänster med cirka 6 cm. Dessutom fick jag lära mig att hålla huvudet lägre och dra igång löpningen med mer rejäla armtag.

Det kändes mycket bra! Vi får se på lördag i MAIK Indoor. Jag sprang mot ett antal cirka 8 sekunderslöpare ungefär 30 meter, och jag var inte långt efter dem. Framför allt kändes starterna som utan ansträngning. Jag undvek också de där halva snubbelstegen alldeles i starten, vilka jag tidigare har haft problem med.

Jag hoppade 5 minuter, dvs cirka 500 hopp, både idag och i går.

I kväll gjorde jag sex upphopp från knästående. Alla såg OK ut. Nu förstår jag att det såg bara sådär ut tidigare, när jag gjorde upphopp från knästående med medicinboll. Med medicinbollen kan jag inte svinga armarna bakom kroppen. Jag behöver uppenbarligen det för att koordinera rörelsen och få höften att verkligen skjuta framåt.

Det femte hoppet är förmodligen mitt bästa någonsin! Där lyfter båda fötterna från golvet i cirka 0,15 sekunder, och jag ser ut att komma cirka 8 cm som högst över golvet. Det skulle vara intressant att testa upphopp från knästående på någonting som var något högre än golvet. Jag behöver i så fall hoppa upp på mjuka mattor, eftersom jag är långt ifrån att vara säker på mina hopp. I en del av hoppen lyckas jag bara sånär rotera fram fötterna och landa på fötternas undersida.

Här är en film som visar dagens hopp:

https://youtu.be/0WsCJSiFQrY

Idag gjorde jag åtta stående längdhopp, vilka alla låg på max 180 cm. Flera av hoppen var exakt 180 cm. Jag använde skor. Det kändes som att jag inte hade tappat något, men heller inte förbättrat mig sedan tidigare.

Sedan gjorde jag sex upphopp från knästående med medicinbollskast och sprintstart. De två längsta kasten mätte båda 6,5 meter. Det var således personbästa.

Här är en film från träningen:

https://youtu.be/u32nJuQmKG8

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat (OISS) med respektive ben med en kettlebell med vikten 8 kg i respektive hand.

Sedan gjorde jag 5 minuter, dvs cirka 500 hopp, på minitrampolin.

Nu måste jag vila från alla isometriska övningar, där överkroppen är inblandad, eftersom det gör alltför ont i min vänstra axel. Den måste få chansen att bli helt bra innan nästa friidrottstävling. Jag skall smörja in den med liniment varje kväll och kinesiologitejpa den varje morgon. Fram tills tävlingen får jag nöja mig med minitrampolinen.

I kväll gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Overcoming Isometric Hex Bar (OIHB) med ett fem sekunders stopp vid knähöjd och en hex bar med totalvikten 45 kg. Efter varje set sprintade jag cirka 70 meter.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat (OISS) med respektive ben och en 8 kg hantel i vardera handen.

Jag hade ursprungligen en rejäl träningsvärk i rumpmusklerna. I går och idag har jag haft en del känningar i axlarna. Nu tror jag att den främsta källan till träningen av rumpmusklerna är OISS, medan påkänningarna i axlarna (mer skada än träningsvärk) beror på OIHB. Eventuellt kan det senare också ha att göra med fysiskt arbete i helgen.

Om jag skulle göra isometriska övningar en gång till innan MAIK Indoor och IVSM, så skulle det vara OISS.

I kväll hoppade jag i fem minuter, cirka 500 hopp, på min minitrampolin. Jag känner att träningsvärken i rumpmusklerna börjar avta. Således kan det bli fråga om Overcoming Isometric och Oscillating Isometric i morgon. Vi får se. I så fall blir det nog inte mer av den varan innan MAIK indoors 22 februari.

I kväll hoppade jag i fem minuter på minitrampolin, dvs cirka 500 hopp.

Efter gårdagens tävling har jag fortfarande rejäl träningsvärk i rumpmusklerna. Jag ser det som bra. Jag kan tänka mig att köra Overcoming isometric och Oscillating isometric igen, när träningsvärken har lagt sig.

Idag har jag testat två isometriska övningar. Först gjorde jag Overcoming isometric hex bar, 3 set om 3 repetitioner, där varje set följdes av en cirka 70 meter lång sprint (runt väggarna i en träningshall med vanliga skor). Jag hade två 10 kg viktskivor på min 25 kg hex bar, dvs en total belastning på 45 kg. Idén är att man skall rekrytera maximalt antal muskelceller och sedan göra något explosivt efter det. Här är en film som visar Overcoming isometric hex bar:

https://www.youtube.com/watch?v=4VH2r8seF_4

Sedan gjorde jag Oscillating isometric split squat med en 8 kg hantel i vardera handen. Idén med denna övning är att spänna musklerna och sedan med belastning direkt slappna av i musklerna och sedan studsa upp från bottenläget och genomgå en stretch-shortening cycle som liknar sprint. Här är en film som visar Ocillating isometric split squat, i detta fallet med skivstång:

https://www.youtube.com/watch?v=F2rdbIpZZ30

Jag kan säga ledigt efter dagens övningar att jag har en rejäl träningvärk i rumpan! Jag får titta på sikt om det är värt att upprepa denna träning, men det verkar lovande. Jag tror att det kan vara bra att köra den några gånger nu, och sedan närmare MAIK indoors fokusera på minitrampolinen igen. Jag kommer också att hoppa på den de mellanliggande dagarna, när jag inte gör de isometriska övningarna. Det finns mycket skrivet på Internet om nyttan för sprint och tex vertikala hopp med denna träning. Eftersom jag aldrig har gjort dem, så borde det väl gå att få dessa muskler att bli något litet starkare…

I går kväll provade jag både kula och diskus inomhus. Följande står helt klart:

Jag kan ta i och försöka på alla sätt, men jag kan inte få en 6 kg kula att gå mycket längre än 6,5 meter. Det är således värdelöst att satsa på kulstötning i någon kommande tävling. Jag gör inte det.

Diskusen gick betydligt bättre. Med 1 kg diskus kan jag få diskusen att rotera och gå längre än 20 meter. Det är inte riktigt lika lätt med 1,5 kg diskus. De flesta kasten landar på cirka 14 meter, men ett kast blev långt, upp mot 17 meter. Kanske finns det potential för att få till 20 meter under utomhussäsongen i sommar. Nu fokuserar jag enbart på att få diskusen att spinna, rotera runt sin egen axel, och då blir kasten bättre. Men 1,5 kg diskus är fortfarande lite tung för mig. Men framför allt är diskus så mycket roligare! Jag siktar på SM i mångkamp i Västerås, lördag 27 juni. Jag hoppas få genomfört de olika grenarna på tävling dessförinnan. Det blir troligtvis Korpen under våren och sedan Sävedalsspelen eller Ymerspelen.