Lukas 13:30

Jag tog chansen att deltaga utom tävlan i Bohusläns och Västergötlands IDM i Uddevalla idag. 60 metersloppet genomfördes med en blandad skara veteraner. Jag hade bara M60-veteranen Bengt Aikdahl före mig, och han brukar gå under nio sekunder. Jag var inte långt efter honom i mål. Loppet kändes som om jag sprang det nästan utan ansträngning. Därför hade jag förhoppningar om att för första gången som veteran ha gått under 9 sekunder. Det blev inte så idag, men jag satte ändå ett nytt personbästa med 9,09 sekunder! Det blev ju också decenniebästa, årsbästa, säsongsbästa etc.

200 meter gick inte lika bra. I ett rent M55-lopp kom jag tvåa på 30,80 sekunder. Det kändes som att jag gjorde ett klassiskt misstag genom att gå ut för löst i den första kurvan. Jag hade bana 2, och tyckte mig ha bra uppsikt över de andra löparna. Det är ofta bättre att ha bana 4 och bara ge allt för att de andra inte skall komma ikapp eller att de inte skall göra det alltför tidigt.

Men det var oerhört skönt att få utdelning på min hårda träning under de senaste veckorna. I morse vägde jag 68,7 kg och midjemåttet var nere i 87 cm. Jag har hoppat minst 5 minuter på minitrampolinen i stort sett varje dag, med undantag av de två senaste dagarna. FUMB-kasten på 9 meter kändes som steg framåt. Axelträningen i gymmet är förmodligen också bra för sprintlöpningen.

I kväll hoppade jag 5 minuter på minitrampolinen.

Nu är det bara en vecka tills nästa tävling. Därför kommer jag inte att kunna genomföra några revolutionerande förändringar innan dess. Men det har ju nu visat sig att jag förmodligen har haft helt rätt i att min väg framåt i sprintlöpning är att minska kroppsvikten och fettprocenten samt att snarare träna med studsmatta än alltför mycket tung benträning.

I en variation av min vanliga 2:1 hantelpress provade jag idag att göra 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin. Jag gjorde 2 set om 5 repetitioner med vardera armen med belastningen 30 kg. Det kändes mycket bra! Känslan var mycket renare än i fallet med hantelpressen. Man kände att axlar och triceps belastades. Nackdelen med maskin är att belastningarna ökar i steg om 5 kg.

Det finns också möjlighet att göra denna träning i bröstpressmaskin. Idag provade jag först att göra denna träning med belastningen 45 kg. Det gick inte alls. Jag kunde förstås lyfta upp den med två armar, men jag kunde inte kontrollera den på nedvägen med en arm. 30 kg kändes ganska lagom. Det var en träningsbelastning, men det var inga problem att klara 3 set om 5 repetitioner med någon av armarna. Nästa gång skall jag prova med 40 kg, men det steget kanske ännu är för stort.

I går experimenterade jag med 2:1 hantel armböj. Idag har jag gjort 3 set om 5 repetitioner av 2:1 hantelarmböj med belastningen 15 kg. Det här är ju ungefär det jag tidigare kallade ”fusk” vid hantel armböj, dvs att man hjälper hanteln upp med den andra armen för att kunna genomföra övningarna. Men med fokus på excentrisk träning, så är ju inte detta fusk, utan bara ett sätt att med större belastning få till mer träningstid excentriskt i själva övningen. Efteråt är det emellertid så som många gånger tidigare. Jag känner ingen direkt träningsvärk i biceps. I triceps känns alltid en stark träningsvärk. Då funderar man ibland på om man har gjort rätt…

I går och idag körde jag 1 mil skidor i Skidome. De fem första varven körde jag utan stavar båda dagarna. I morse vägde jag 69,3 kg. Men jag håller upp med skidåkning nu fram till tävlingen på lördag. Fyra hela vilodagar från skidåkning kan behövas för att få träningsvärken ur benen och bli pigg och explosiv fram till lördag. I morse var jag alls inte pigg. Det kändes bara tungt och kraftlöst i benen.

I går spelade jag också bordtennis en timma och i går kväll hoppade jag 5 minuter på minitrampolinen.

I morse hade vikten gått upp 3 hg, men fettprocenten hade minskat ganska avsevärt. Kanske var det därför som jag körde så många olika träningar idag?

Först körde jag åtta varv skidor i Skidome.

Sedan gjorde jag 12 FUMB-kast, där det längsta kastet nu blev 9 meter! Det gjorde jag två gånger. Nu var jag noggrann med att förbereda kastet liknande ett stående längdhopp och hoppa iväg i samband med kastet. Det gav resultat.

Sedan tog jag fram årets kanske bästa övning, vilken jag outgrundligt nog pausade för ett kvartal sedan. Nu hade jag förstås tappat muskelstyrka, och var tvungen att sänka med 3 kg. Men jag gjorde ett set om 3 repetitioner med 21 kg i högerhanden respektive 18 kg i vänsterhanden. Den övningen såg jag ursprungligen som uppbyggnad för diskus och spjut. Det är det kanske också, men jag tror att den bidrar även till muskelstyrka i benen, kanske tom minskad fettprocent och sprintlöpstyrka!

Jag brukar ju ibland teoretisera om min oförmåga att få till muskeltillväxt. Men uppenbarligen kan jag både få muskler att växa och tappa muskler igen. Effekten är kanske tillfällig under en period då jag tränar, men egentligen ser jag ingen anledning att någonsin pausa en så bra övning igen! Om jag genom idog träning kan nå tex 30 kg med högerhanden, vilket skulle innebära en ökning med 50% från min inledande belastning i 2:1 hantelpress, så borde det innebära stora fördelar i alla mina friidrottsgrenar framöver.

Avslutningsvis gjorde jag 5 minuter på minitrampolin.

I kväll gjorde jag fem minuter eller cirka 500 hopp på minitrampolin.

Idag har gjort en mil på skidor, dvs åtta varv, som motsvarar 9,6 km på Skidome. Det gick bra. I morse vägde jag 69,7 kg. Det var steg i rätt riktning, men tyvärr låg fettprocenten lite högt. Det gäller förmodligen att trycka i sig protein och komplettera med tex 200 metersintervaller, något jag skall göra i eftermiddag, om jag orkar.

4 januari blir nästa sprinttillfälle med 60 meter och 200 meter utom tävlan i IDM i Uddevalla.

Idag gjorde jag sju varv i Skidome, dvs 8,4 km på längdskidor. På morgonen vägde jag 70,1 kg, en minskning från i går med 0,2 kg.

Under dagen gjorde jag sedan 5 minuter på minitrampolin, dvs motsvarande 500 hopp.

Idag körde jag sex varv längdskidor i Skidome för första gången på mer än ett år. Mitt uttalade mål efter sju dagar av skidåkning i slutet av det här året är att nå ned till kroppsvikten 68 kg. Idag tänkte jag ta det lugnt och vänja mig vid skidåkningen, så att jag inte skall få alltför kraftig träningsvärk efteråt. I så fall blir det ju svårt att köra flera dagar i rad. I morse vägde jag 70,3 kg, vilket ju inte var så dåligt efter gårdagens julmat. Jag skall alltså försöka bränna bort 2,3 kg på sju dagars skidåkning och eventuell annan träning. Man kan inte vara helt säker på att detta kommer att ge en 60 meterstid under 9 sekunder, men försöka duger! I så fall vet jag att jag inte bär på onödiga kilon under loppen. Jag vill också minska mitt midjemått, och den därmed relaterade kroppsfettprocenten, till 85 cm från nuvarande 89 cm.

I går och idag hoppade jag fem minuter på minitrampolin, dvs cirka 500 hopp per dag. I går gjorde jag 30 kettlebell swings.

Idag gjorde jag 12 FUMB (Framåt Underhands MedicinBolls)-kast. Några kast var strax över 8 meter, men jag tror att jag har en del att utveckla vad gäller tekniken. Här är en bra sida som visar närmast ett stående längdhopp, i vilket man levererar bollen.

https://exrx.net/Plyometrics/MBSquatUnderhandForwardThrow

Jag tog mer ett steg framåt, och det var nog inte lika effektivt.

Jag gjorde också 30 kettlebell swings med 21 kg kettlebell och 300 repetitioner av armcykling.