Lukas 13:30

I kväll genomförde jag

3 set om 5 repetitioner med respektive ben av hexbar marklyft med det ena benet bara använt som balansstöd med stortån i den excentriska fasen med belastningen 55 kg

Idén är att man skall få en excentrisk överbelastning av det ben som står kvar normalt på golvet. Sedan använder man båda fötterna normalt i den koncentriska fasen.

Här är ett exempel från Internet:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=41&v=fcw2HoIyQzo

Jag har en ganska rejäl träningsvärk nu efteråt. Om man inte har tillgång till en Exxentric kBox, så är den träning som jag genomförde i kväll ett mycket bra alternativ.

Jag har också tittat på arbetskurvan som visar läget över marken som funktion av tiden under en koncentrisk och efterföljande excentrisk fas. Den kurvan har stor likhet med excentrisk överbelastning mha Exxentric kBox i följande intressanta utförande, vilket jag tänker testa nästa gång jag har tillgång till Exxentric kBox:

https://www.instagram.com/go_exxentric/p/3ooJOrOrm0/

Där säkrar man ju excentrisk överbelastning med en Exxentric kBox genom att dra sig upp delvis mha stången. Då minskar ju belastningen i den koncentriska delen och ökar i den excentriska.

I går sprang jag 60 meter och 100 meter i ganska bra tempo med P12-motstånd utomhus, vilket var bra träning inför Stjärnspelen i Arvika.

Sedan kastade jag diskus. Jag använder 1,5 kg diskus (förstås, eftersom jag skall tävla i M55), och jag står fortfarande stilla med fötterna. Först kastade jag ett tiotal kast, och gjorde då som bäst 15,20 meter. De flesta kasten kom runt 14 meter. Jag funderade på vad jag skulle ta till för att komma längre. När jag stöter kula, så brukar jag vråla rejält. Därför började jag vråla vid kasten och fick då iväg 15,70 meter, vilket var längre än det tidigare personbästat 15,50 meter. Sedan fick jag också till 16,10 meter.

Nu har jag sålunda passerat 16 meter, vilket var målet denna vecka med fyra veckor kvar till VSM, där jag hoppas kunna kasta 20 meter. Från och med nästa gång skall jag också börja bygga på ett personbästa med rotation. Det har hittills varit mycket svårt pga den relativt tunga diskusen. Men för att nå och kunna överskrida 20 meter, så måste jag kunna rotera. Därför får jag skaffa mig ett personbästa med rotation och försöka träna och vråla upp det till max!

Idag gjorde jag åter

6 minuter löpband, 6 km/h

4 set om 8 repetitioner av bägarknäböj med Exxentric kBox

6 minuter löpband, 6 km/h

Skillnaden idag var att jag försökte gå uppåt snabbare och sedan på väg ned först tänka ”vänta”, och då bara följa med nedåt, och sedan tänka ”bromsa”, och då bromsa för fullt.

Detta resulterade också i att den koncentriska rörelsen gick på 1,73 sekunder och att den excentriska rörelsen också gick på 1,73 sekunder. Man ser också att inbromsningen kommer senare. Därmed bör jag idag ha lyckats med excentrisk överbelastning! Träningsvärken, som nu i stort sett har varit borta under två pass, är nu tillbaka ganska rejält. Den känns också mer på baksidan av benen än vad som tidigare har varit fallet. Vi får se hur det känns i morgon!

Idag sprang jag tre 60 meterslopp inomhus

Lopp    Tid [s]    Antal steg

1            9,3          36,5

2           9,3          36

3           9,2          35,5

Sedan hoppade jag fyra stående längdhopp. Det gick väl sådär med alla hopp på runt 180 cm.

Jag hade tänkt att springa dessa lopp idag för att utvärdera hur jag skall hantera vidare knäböjträning med Exxentric kBox inför Stjärnspelen i Arvika 27-28 juli. Det mest positiva var väl 35,5 steg, något som just denna träning skall kunna förbättra. Men tiderna var något bleka, och det var heller ingen utveckling i stående längdhopp. Men kanske skall jag försöka med excentrisk överbelastning genom att bromsa senare en eller två gånger till innan tävlingarna? Det gäller att experimentera för att utvecklas. Om jag gör 9,0 sekunder och/eller 35 steg eller bättre, då kan man våga tala om en förbättring.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

4 set om 8 repetitioner av bägarknäböj på en svänghjulskonstruktion

6 minuter löpband, 6 km/h

Det sista setet fick jag filmat:

Man kan se att jag genomför den excentriska fasen något snabbare än den koncentriska fasen. Dessa faser (ned eller upp) tar vardera cirka 2 sekunder. I ett fall på Internet gjorde en person dessa faser på vardera cirka 1,5 sekunder. Man bör eftersträva att få den excentriska fasen ännu snabbare i förhållande till den koncentriska fasen. Man kan göra det genom att bara bromsa under de sista två tredjedelarna av den excentriska rörelsen. Då kan man få vad som kallas excentrisk överbelastning. Man bör också gå upp snabbare. Men nu i början experimenterar jag mest med olika typer av övningar för att se vad som är bäst. Det skulle vara intressant att se om jag klarar av att bromsa den nedåtgående rörelsen något högre upp.

I kväll kastade jag kanske tio diskuskast med min 1,5 kg diskus. Det längsta kastet blev 15,50 meter, och därmed höjde jag mig med 1 dm sedan i går! Det var också flera andra kast över 15 meter.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av goblet knäböj med excentrisk överbelastning med två svänghjul med respektive 0,05 kgm2 tröghet

6 minuter löpband, 6 km/h

Det kändes betydligt bättre att göra goblet knäböj med ett handtag i vardera handen förbundna med remmen till en Exxentric Kbox4, hållna som en goblet (=bägare), än att hålla en stång och göra Zercher knäböj. Man kommer djupare i en bägarknäböj, och det kändes även i detta fall. Nu har kanske inte träningsvärken slagit till maximalt ännu, men det känns mer i baksidan av låren just nu. Efter träningen i måndags kändes det mest i vastus lateralis på lårens yttersidor.

I dag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 30 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 50 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag fungerade det fint att göra 3 set om 8 repetitioner med 40 kg, men maxlyftet på 50 kg var alltjämt mycket skakigt. Förmodligen behöver jag ligga ännu en gång på denna nivå.

Nu på kvällen kastade jag diskus med min 1,5 kg diskus. Jag höjde mitt personbästa på träning till 15,40 meter. Jag hade flera kast runt 15 meter, så det var tydligt att jag hade tagit ännu ett steg. Jag kastade alla kasten utan att rotera. Ett försök att rotera gav bara cirka 11 meter, men det går förstås att förbättra också med tiden. Just nu försöker jag bara att bli stabil på hyfsade resultat utan rotation. Min första diskustävling är ju bara drygt två veckor borta. Nu var det förmodligen heller inte optimalt att kasta diskus samma dag som jag tränade bänkpress, men som instruktören sade på diskusutbildningen tidigare på försommaren: I diskus handlar det om att kasta 200 kast innan man kan börja göra några resultat. Man måste få kläm på hus diskusen skall kastas helt enkelt.

I går cyklade jag återigen till och från jobbet (totalt 19 km). På kvällen, direkt efter hemkomsten, uppmätte jag återigen exakt 16,0 fettprocent med impedansvågen. I går morse mätte jag 20,0, men i morse hade det minskat till 19,4.

Idag cyklade jag till och från jobbet, totalt 19 km. Just nu känner jag rejäl träningsvärk i låren och i rumpan. Efter hemkomsten uppmätte jag en fettprocent på 16,0 med impedansvågen. Men jag ser så många olika värden med olika sätt att mäta och även under dagarnas lopp, så jag vet inte vad man skall säga om dessa värden. Men jag tänkte cykla till och från jobbet även i morgon, och då kommer jag ju att få två cykeldagar i rad för första gången!