Idag gjorde jag
2 set om 5 repetitioner med vardera benet av hex bar rumänska enbens marklyft med belastningen 45 kg.
3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med belastningen 91 kg
Nu är jag inne i den andra rotationen av dessa uppbyggnadsövningar.
Idag gjorde jag ett försök att springa 400 meter inomhus. Det var väl ungefär som vanligt. Det gick fort de första 200 meter, och sedan blev det tyngre, speciellt efter 300 meter på väg in i sista kurvan. Det som man aldrig vill vara med om var en person som, samtalandes med en annan, backade ut i banan strax efter 200 meterspasseringen. Där tvingades jag nästan stanna för att väja, och då blev totaltiden ointressant. Men i stort var loppet som mina tidigare försök att springa 400 meter på träning som veteran.
Det är ändå nyttigt att då och då försöka springa 400 meter, om det någonsin skall kunna bli en tävlingsdistans som veteran. 65 sekunder hade räckt för en bronsmedalj i M55 på IVSM i Malmö, och det borde jag klara med en 200 meterstid runt 30 sekunder. Det bästa sättet att klara av de sista 100 meter på sträckan är förmodligen att utsätta sig för dem, eftersom det är svårt att träna på eller ens kunna tänka sig hur det är att springa dessa avslutande 100 meter, om man inte först har sprintat 300 meter i högsta möjliga hastighet.
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 31 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 8 repetitioner går framåt. Det är såpass relativt lätt belastning, så det är absolut inga problem med en repetition. Men bortåt sjunde, åttonde repetitionerna, så känns det att det blir jobbigt. Men det är ju grundtanken med att börja lågt och göra många repetitioner att det skall finnas en bred bas sedan på tyngre belastningar. Om man gör så många lyft, så gör man ju snabbare belastningen till sin och är beredd att gå upp på tyngre belastningar.
En annan detalj med lutande bänk är att det är kritiskt exakt hur mycket bänken lutar, om man vill referera till hur mycket belastning man ”klarar”. Jag tror att på gymmet förra veckan, så var bänken närmare kanske 30 grader i förhållande till golvet, och då var det förstås lättare att göra 3 set om 8 repetitioner på med 35 kg.
I morse gjorde jag upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Jag gjorde också sex stående längdhopp, där de fyra bästa mätte 180 cm. Mina 178 cm från extratävlingen vid IVSM i Malmö kanske var ganska representativt trots allt? Inte bra, men representativt…
I går värmde jag upp med några få repetitioner av leg curl. Sedan gjorde jag rodd med stång, liggande på magen, också det i några få repetitioner. Därefter sprang jag 200 meter två gånger med tio minuters vila emellan. Första gången tog det cirka 34 sekunder och andra gången 33 sekunder. Det kändes ganska bra. Jag gick ut ganska hårt och körde på ända in i mål. Efteråt var jag trött, men jag vilade ut ordentligt efter loppen på en höjdhoppsmatta.
Idag gjorde jag 5 repetitioner med respektive ben av hex bar rumänska enbens marklyft med 50 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med 90 kg.
Jag valde att gå in på en något lägre belastning än 100 kg. Men jag är nog snart tillbaka på 100 kg. Jag tänkte höja 1 kg för varje gång, men eftersom det var ett tag sedan jag gjorde detta systematiskt, så kändes det bra att inte gå ut för hårt utan få lite tillvänjning vid övningen.
Nu har jag gått igenom tre av fyra pass i min tilltänkta rotation. Först ut var bänkpress i lutande bänk, sedan 200 meter sprint, därefter hex bar marklyft och nästa steg blir en dag med stående längdhopp, upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Så snart det blir någorlunda drägligt väder, så skall jag också ta upp min kulstötning utomhus med successivt tyngre kula, alltid 9 meter.
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 30 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
För att vara säker på att klara 3 set om 8 repetitioner, så jag gick jag ned till 30 kg, vilket kan framstå som lågt i denna övning. Jag inledde med några lyft på 35 kg, men jag kände att jag inte skulle klara 8 repetitioner. 8 repetitioner kommer att ge stor volym i denna övning
Min tanke är nu att köra bänkpress i 45 grader lutande bänk systematiskt under våren, och att öka belastningen med 1 kg per vecka eller ibland kanske hålla i mer än en vecka, om det inte känns som att jag är mogen för en ökning. Det borde leda till att jag når bänkpress i 45 grader lutande bänk med min kroppsvikt som belastning inom detta året. Om jag lyckas med det, så kommer det inte att gå att hålla kulstötningsresultaten nere.
Detta borde också betyda att jag lägger ned inomhussäsongen från och med nu. Vi får se. Det enda rimliga tävlingsalternativet som finns kvar i vår är Marsspelen i Örebro 30-31 mars, där det skall finnas veterangrenar.
I går gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
2 set om 8 repetitioner av 20 kg goblet knäböj
6 set om 15 meter med 75 kg sprintsläde. Fyra gånger släppte jag släden och sprintade i mål efter halva sträckan för att känna på en kontrastträning
Knäböj i Smith machine med 40 kg viktskivor. Jag vet inte hur mycket stången vägde
Battle rope, 30 sekunder med alternerande vågor, slams och laterala vågor.
6 minuter löpband, 6 km/h
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 8 repetitioner av lutande bänkpress med belastningen 35 kg
2 set om 8 repetitioner av lårcurl med belastningen 15 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
I går fortsatte jag med min gymträning:
6 minuter löpband, 6 km/h
Goblet squat, 20 kg, 2 set om 8 repetitioner
Sprintsläde 6 sträckor om 15 meter med 75 kg. På två av sträckorna släppte jag släden och sprintade i mål för att få kontrastträning. Det känns som om man flyger fram, när motståndet försvinner.
6 minuter löpband, 6 km/h
I går gjorde jag
6 minuter på löpband med 6 km/h
Battle ropes, alternerande vågor, slam och laterala vågor i varsitt 30 sekunder set
Sprintsläde, 75 kg, 2 gånger 15 meter
Zercher knäböj, 2 set om 5 repetitioner, 50 kg
6 minuter på löpband med 6 km/h
Här är en film från 200 metersloppet på IVSM:
Detta är kanske den mest intressanta filmen någonsin när jag utövar friidrott! Den visar nämligen hur jag springer 200 meter på 31,11 sekunder utan att gå för fullt i första kurvan eller i ingången till bortre långsidan. Det är märkligt att tiden kan bli såpass hyfsad med detta upplägg. För mig känns det som att jag skulle kunna ha sprungit kanske 1,5 sekunder snabbare i detta lopp, om jag hade gått för fullt från start.
Min målsättning har tidigare varit att springa 200 meter på 29 sekunder. Men, märkligt nog, nu när jag sprang på 1,16 sekunder över mitt personbästa från förra årets IVSM, så vill jag i stället sätta målet till 28 sekunder. Skälet till detta är Peder Bengtsson som vinner detta sk C-heat på 28,77 sekunder. Det är 22 hundradelar sämre än Lars Pensjö hade förra året när han vann vårt heat i IVSM 2018. Den gången startade jag på banan utanför Lars, sprang blint under halva loppet och när han kom ikapp mig, så försökte jag bara följa honom för att få en bra tid. Nu startade jag innanför Peder, men av någon anledning så fick jag före loppet för mig att han skulle springa ointagligt snabbt, typ på 27 sekunder, och det är förmodligen huvudorsaken till att jag inte följer honom genom att gå för fullt från start. I stället gör jag ett lopp som är optimerat endast för att ta andraplatsen i loppet, vilken jag nästan redan innan loppet hade kunnat räkna hem, om inget oförutsett skulle inträffa. Men i och med att jag ser Peder hela tiden, så skulle jag i realiteten ha haft en god chans att komma nära honom i och med att han har ytterbanan i den andra kurvan. Kanske skulle jag inte ha slagit honom i loppet, men jag skulle ha haft god chans att gå under 29,95 sekunder. Sådan är min känsla nu efter loppet.
Men med rejäl träning nu under våren, så tror jag mig ha goda möjligheter att förbättra min acceleration, så att jag i själva verket kan gå in i ett sådant här lopp med mycket större självförtroende. Om jag har gjort 29 sekunder på träning, så skulle jag kunna nå 28 sekunder i ett idealiskt lopp. Lite så fungerar 200 meter inomhus mentalt.