Lukas 13:30

I kväll sprang jag två träningslopp över 60 meter på barnträningen. Det gick snabbt, eftersom de har blivit ganska bra nu. Jag sprang i överdragsbyxor och utan spikskor, men det ger också en genomkörare! Det får bli några explosivitetsövningar i veckan innan 60 meter i MAIK indoor på lördag. Sedan väntar IVSM 1-3 mars.

Idag åkte jag sparkcykel till och från jobbet, vilket innebar totalt 19 km. Det var en ganska fin dag för sparkcykel, men som vanligt var det förstås rejält jobbigt. Jag hoppas både att det skall stärka musklerna och bränna fett inför MAIK Indoor till helgen och IVSM i Malmö om två veckor. Det kan bli ytterligare en sparkcykeldag på måndag, om vädret håller sig till nuvarande prognos.

I går hoppade jag både längdhopp och tresteg för att se om grenarna är tävlingsbara inför IVSM i Malmö 1-3 mars. I längden ökade jag nu till 3,40 meter. Det gäller att få till tresteget. 1. vänster 1,5. höger i luften 2. vänster 3. höger och sedan fram med armarna och benen, så att man landar så långt fram som möjligt. På fem hopp fick jag åtminstone till det tre gånger. Det längsta hoppet blev 6,50 meter.

Vi får se på IVSM. Det blir nu

Längdhopp 1 mars

60 meter 2 mars

Tresteg, kula, 200 meter 3 mars

Man kan nästan utgå från att det kommer att bli nya personbästan, eftersom jag inte har tävlat i längdhopp och tresteg. Jag tror att hela listan kombinerar flera färdigheter, vilka kan gynna varandra. Tex är snabbheten från sprint bra för hoppen, medan hoppen gynnar kraft och steglängd i sprint.

Idag sprang jag tre 30 meterslopp. I morse mätte jag en fettprocent på 18,4%.

Lopp      Tid [s]      Antal steg

1              5,3            20,5

2             5,1             20

3             5,1             20

Det blev således inte någon snabbare tid, jämfört med föregående tillfälle. Innan det första loppet gjorde jag en post activation potentiation genom 2 set om 5 repetitioner av drop jump från en 50 cm hög låda upp på en 40 cm hög låda. Nu är ju det här med kroppsfettet en svårestimerad parameter. Jag mäter också midjemåttet för att mha

https://levlnow.com/body-fat-calculator/#body_calc

beräkna kroppsfettet. Idag var detta värde oförändrat på 89 cm, vilket ger kroppsfettprocenten 22%. Det är vanskligt att jämföra dessa värden från impedansvåg respektive midjemått och nackmått. Så kanske skall jag snarare vänta med 30 metersloppen tills jag har nått en klar förändring av midjemåttet, tex 86 cm.

Midjemått  Fettprocent vid 14 tum omkrets på nacken och 70,8 tum kroppslängd

189              22

186              20

183              18

180             15

I kväll gjorde jag fyra längdhopp med spikskor. Denna insats berodde på att jag ville kolla vad jag kan prestera i den grenen. Just i nuläget har endast en anmält sig i längdhopp för M55 i IVSM i Malmö. Grenen går dessutom på fredag kväll, 1 mars.

Tyvärr kan jag nog inte prestera så mycket… De första tre hoppen var stabila på 3,20 meter. Det sista hoppet var nog något längre, men det hela skvallrade inte om någon speciell kvalitet eller explosivitet. Jag får avvakta och se hur kroppen reagerar på insatsen.

Om jag skulle anmäla mig till längdhoppet, så måste jag nog träna någon gång till innan IVSM.

Idag sprang jag på rundbana i vanliga träningsskor för att se om jag var ett ”medeldistansämne”. Tyvärr var jag inte det mycket längre än några varv eller några hundra meter. Jag försökte ett par gånger, men jag blev helt enkelt ganska trött. Jag försökte hålla tempot 40 sekunder per 200 metersvarv. Det var på ett sätt ganska bekvämt att inte behöva ge allt och kunna springa på hela foten. Men varv för varv blev det nästan ohållbart jobbigt. Dessutom smärtade det en del i ledbanden runt anklarna.

Det kanske går på sikt om man gör detta systematiskt och sakta men säkert ökar den sträcka som man springer i detta tempo. Jag provade med anledning av att endast två löpare hade anmält sig på 1500 meter på IVSM i M55-klassen. Men det blir nog ogörligt att försöka träna upp detta tills om tre veckor i Malmö…

Idag körde jag sparkcykel 9,5 km. Alldeles efter jag kom tillbaka hade detta kapat en hel del av kroppsfettet, enligt impedansvågen. Som vanligt tar denna träning rejält på musklerna i lår och vader. Det kändes mycket bra, och jag ser fram emot fler sparkcykeldagar. Men det är viktigt att temperaturen, nederbörden och underlaget är OK, vilket kanske inte ger så många chanser i februari i normala fall.

Idag sprang jag 60 meter, både försök och final, i den sk HäcXksan. Det gick inte snabbt. Det är ganska klart att steglängden någorlunda hänger med, men stegfrekvensen har minskat något.

Lopp     Tid [s]     Antal steg    Steglängd [cm]     Stegfrekvens [steg/s]

1            9,48         36,5               164                          3,85

2            9,45         36                  167                          3,81

Man kan ju ganska enkelt se, att om jag kan få upp stegfrekvensen över 4 steg/s i finalheatet, så kommer jag att springa snabbare än 9,0 sekunder.

Jag testade en intressant sak inför finalheatet. Tidigare har jag inte kunnat sänka min tid i det andra tävlingsheatet under en dag. Idag gjorde jag det, låt vara på en långsam nivå. Inför finalen testade jag post activation potentiation med hjälp av drop jumps. Jag dropphoppade 5 + 3 hopp från en 50 cm hög låda och hoppade sedan upp från golvet, men då inte upp på någon annan låda, en kvart innan start.

I nedanstående studie

https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/humo.2011.12.issue-4/v10038-011-0036-4/v10038-011-0036-4.pdf

sänkte deltagarna sina tider på 50 meter sprint med i genomsnitt två tiondelar genom att hoppa 5 +5 drophopp 15 minuter innan starten av det andra loppet. Det finns flera andra studier som stödjer dessa observationer. Kanske är det något för mig att lägga till i min träning och göra till standard vid loppen framöver?

I går spelade jag åter bordtennis i två timmar. Det var roligt. I morse låg kroppsfettandelen på från onsdagen oförändrade, men för mig på morgonen relativt låga, 18,8%.
Jag måste kombinera styrketräning med konditionsträning. I samband med gårdagens bordtennis svettades jag ymnigt. Jag tror verkligen på fettförbränning mha bordtennis, framför allt för att det går att spela såpass länge varje gång. Däremot bygger inte bordtennis några muskler. Men det väldigt roligt att spela! Och jag märker att det inte spelar någon större roll för mig hur det går. Det känns också bra. Det är roligt att kämpa för att vinna bollarna, men det är skönt att kunna strunta i om det leder till vunna matcher eller inte.

I kväll har jag gjort

5 repetitioner av hex bar marklyftshopp med belastningen 45 kg. Jag har från en film mätt upp

s = 0,07 m
t = 0,1 s
m = 45 + 69 kg = 114 kg

Medelhastigheten v = s/t = 0,07 m/0,1 s = 0,7 m/s
Den genomsnittliga effektutvecklingen = F * v = 114 * 10 * 0,7 W = 800 W

Då blir värdena något mer rimliga än tidigare. Nu är antagligen de uppmätta värdena i stort sett likadana. Men när jag fäste kameran längre ned på väggen, så fick jag en bättre vinkel i förhållande till fötterna och golvet, och då kunde jag beräkna s och t bättre.

Jag nöjde mig med ett set i kväll med tanke på lördagens 60 meterslopp. Veckan efter HäcXksan borde jag kunna göra mer av denna övning.

En annan övning som jag testade väldig lätt i kväll var så kallade ”running arms”, enligt tex denna länk:

Jag testade bara i tio sekunder med 1 kg vikter i vardera handen.