Lukas 13:30

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

3 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 51 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Dagens träning hade jag planerat sedan en tid tillbaka. Jag ville helt enkelt testa ”vanlig” bänkpress med rak stång i power rack med en hög utgångsplacering, vilket inte är möjligt med hex bar. Då kan man utnyttja fördelen att stången är i rörelse i det nedre ”vändläget”. Med hex bar måste man lyfta en stång som är stilla i det nedre läget. En hex bar är också obalanserad i fler dimensioner. Jag hade också en bra träning i fredags med bänkpresskast i Smithmaskin och bröst-flys.

Därför var det kanske inte helt överraskande att det till slut gick att sätta ett personbästa i bänkpress med 51 kg idag. Men det gäller att befästa denna nya nivå ordentligt, så att jag inte bygger ett nytt korthus, vilket tar ännu en månad att stabilisera. Jag gör gärna fler set och repetitioner med belastningen 51 kg. Jag varvar också gärna med bänkpresskast i Smithmaskin och bröst-flys.

Om vi studerar figur 1 i

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

så borde 51 kg bänkpress motsvara 7,5 meter kulstötning med 6 kg kula. Jag skall testa kulstötning inomhus, när jag får min nya 6 kg inomhuskula (snart). Man vet emellertid inte. Jag kanske tillhör dem som ligger över kurvan (bänkar relativt mer än jag stöter). Det blir en intressant vinter! Det blir intressant att veta hur ”min” motsvarande kurva ser ut.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 10 repetitioner av bröst-flys i maskin med belastningen 47 (pound?) för det första setet och 54 (pound?) för de avslutande seten

4 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 37 kg (!)

Det var ett antal gamla och nya explosiva favoriter som kom fram idag. Med bröst-flys och bänkpresskast i bagaget gjorde jag häromsistens 50 kg bänkpress och 7 meter i kulstötning på träning med den hittills bästa serien stötar någonsin.

Med hängvändningar med sandsäck gjorde jag under sommaren flera personbästan på 100 meter. Övningen anses också korrelera väl med kulstötning.

Idag gjorde jag

5 minuter motionscykel

10 repetitioner av bänkpress med rak stång (utan power rack) med belastningen 35 kg

2 repetitioner av spjutpress med belastningen 18 kg med höger arm

5 minuter motionscykel

Det blev något spontant och påhittat vid besök i ett annat gym än i vanliga fall.

I går gjorde jag diverse bänkpressövningar. Jag inledde med 5 minuter löpband, 6km/h. Sedan testade jag hex bar bänkpress i power rack med 40 kg, 45 kg, 47,5 kg och 50 kg. Det sistnämnda lyckades inte.

Sedan fortsatte jag i power rack med rak stång och testade då ett smalare grepp. Det gick bra upp till 45 kg i alla fall. Sedan testade jag också med en normal greppbredd, och det gick också bra upp till 45 kg.

Sedan gjorde jag

3 set med power rack-stången i samma position, där bänkpressen stannar upp, om

5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 105 kg, dvs isometrisk press

10 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg explosivt

Avslutningsvis 6 minuter löpband, 6 km/h

Nu har jag kommit på att jag har gjort övningen för att komma förbi mina problem i bänkpress felaktigt! Jag har pressat mot stillastående i det nedersta läget och inte en bit upp, där stången stannar och jag inte kan komma vidare. Om jag vill ge den övningen en chans, så måste jag göra den från rätt position…!

Idag gjorde jag 5 min löpband, 6 km/h och hex bar bänkpress i power rack med belastningarna 40 kg, 45 kg och 47,5 kg utan problem. Sedan misslyckades jag att få upp 50 kg och 48 kg. Men det ovanstående insåg jag, när jag tittade på film från mina lyft. Här har vi alltså någonting kvar att testa!

Jag avslutade med

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med vänster arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 16 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 17 kg

1 repetition av spjutpress med höger arm med belastningen 17,5 kg

5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Tänk att det skulle ta mer än en vecka att komma på att man inte gör en övning riktigt…

I kväll sprang jag 60 meter tre gånger. I början gick det riktigt långsamt, och jag tog många steg. Sedan gick det bättre. Men det är en bit kvar till toppformen…

Lopp       Tid [s]      Antal steg     Genomsnittlig steglängd [cm]      Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1               9,6            39                   154                                                      4,1

2              9,2            37                    162                                                      4,0

3              9,2            36                   167                                                      3,9

Jag hade ju dels förkylning fram tills för en vecka sedan. Sedan lyckades jag pilla bort en sårskorpa på benet precis innan det första loppet, och det tog åtskilliga minuter och viss blodförlust innan jag fick stopp på blodflödet. Jag har ju heller inte gjort varken marklyft eller hängvändningar. Jag funderar på att redan i kväll anmäla mig till 60 meter i en tävling om tre veckor för att sätta lite press på mig själv att förbättra min sprint. Det är nog den bästa metoden!

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 15 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med vänster arm och belastningen 15 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 16 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med vänster arm och belastningen 16 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 17 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Stående spjutpress innebär att man med en hand i neutralt grepp i mitten på en skivstång skall lyfta upp denna över huvudet som en stor hantel och högst upp sträcka ut armen. Det krävs en del samarbete med resten av kroppen för att detta skall ske. Övningen tränar framför allt axlarna och triceps. Dessutom krävs det en del av magmusklerna för att hålla ihop lyftet. Träningen känns ganska rejält så här efteråt i hela överkroppen.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 50 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Tre set av

Tre repetitioner av

[Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power rack med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power rack med belastningen 105 kg, då det fortfarande inte går att lyfta stången

Fem sekunder vila]

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

Sju repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 40 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag kan inte riktigt förstå att jag inte inledningsvis kunde få upp stången med varken 50, 48, eller 45 kg. Därför kände jag mig tvungen att genomföra många repetitioner med en belastning som jag trodde att jag skulle klara under alla omständigheter på slutet.

När jag inte lyckades med bänkpressen, så kom jag upp någon decimeter över bröstet, där stången bara gick i sidled men inte vidare uppåt.

Det kan vara så, att jag på denna nivå inte orkar att göra bänkpress så ofta som varannan dag. En annan möjlighet kan vara att jag ännu inte är helt frisk från min förkylning. Ytterligare en möjlighet är att den här träningen med isometrisk överbelastning tar så mycket kraft ur kroppen, så att det därför inte går för mig att träna så ofta som varannan dag.

Jag tänker testa att vila två dagar innan nästa bänkpresspass för att se om det kan ge mig möjligheten att lyfta 50 kg.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 50 kg

Tre set av

Tre repetitioner av

[Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power rack med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power rack med belastningen 105 kg, då det fortfarande inte går att lyfta stången

Fem sekunder vila]

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Det räckte alltså till att göra 50 kg i mitt inledande lyft idag. Jag satsade på att komma upp explosivt, och det lyckades såpass bra, så att jag nästan blev lite förvirrad, kanske 15-20 cm över bröstet. Då fick jag rekrytera armmuskler ”on the fly” för att få upp stången.

Idag ökade jag också bänkningsförsöken av den 105 kg tunga stången till att göra dessa 5 5 5 tre gånger i varje set.

Efter några tuffa dagar var jag nu feberfri. Jag hade haft god tid på mig att hitta nya träningidéer på Internet under tiden. Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

Tre set av

Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power cage med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Fem sekunder vila

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power cage med belastningen 105 kg

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Den nya träningsidé som jag här försöker med är enligt nedanstående länk

Idén är alltså att man skall försöka lyfta en stång som är så tungt lastad, så att man inte kan lyfta den. Man gör alltså en isometrisk träning först, där det inte går att lyfta stången, men bröstmusklerna är rekryterade till max. Sedan låter man mostvarande muskler explodera för fullt med 50% belastning i förhållande till 1RM.

Min version ovan har betydligt färre repetitioner av pressen utan lyft än i videon, men jag tänkte att jag först måste vänja mig vid att öht göra en sådan här övning.

Jag tänkte göra den ett antal gånger och sedan se om den gör min bänkpress lättare och att jag kan öka över 48 kg. Nu får jag ju kämpa emot att ha haft en veckas förkylning och ofrivilligt uppehåll också. Men det är bara att jobba vidare: 9 meter med 6 kg kula på IVSM i Malmö 2-3 mars!