Lukas 13:30

På morgonen sprang jag två 60 meterslopp, men det blev helt galet. Golvet skulle rengöras med en speciellt maskin, och jag fick möjlighet att bränna av två lopp ”lite snabbt”, men det blev stressigt och framför allt starterna blev kass. Jag tog 38 steg (!) i båda loppen och gjorde tider runt 9 sekunder med inspelade startkommandon. Jag har ju numera en grundstyrka i benen, så att tider aldrig blir riktigt dåliga. Men dagens insatser kändes ganska bortkastade.

Det blir att återvända till gymmet för mer styrka och spänst. 8,5 sekunder och 36 steg får vänta tills nästa sprintförsök. Men onsdagmorgnar är inget bra för sprint. Då är det golvrengöring…

Kanske skall jag någon gång nästa vecka köra min specifika startträning. Det vore intressant om jag kunde pressa mina tidigare bästatider på 20 meter med inspelade startkommandon efter att ha byggt upp benmuskulaturen.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 52 kg. Det var nytt personbästa, som vanligt. Idag lade jag också till 3 sittande lådhopp, där lådan var 42 cm över golvet. Här är filmen:

Det är klart att 52 kg var tyngre än någonsin, men det gick ganska bra. Liksom knäböjets 52 kg är förstås lådhoppets 42 cm närmast skrattretande om man jämför med atleterna på Internet (och även ute i verkligheten på tex veterantävlingarna). Men jag måste jämföra med mig själv enbart. Jag har aldrig haft någon vidare spänst, och först nu efter ett halvårs styrketräning börjar jag träna upp spänsten. Vid den förra träningen, vilket jag inte filmade, gjorde jag lådhoppet med 40 cm. Nu ökade jag 2 cm genom att lägga en matta under lådan.

När man tittar på filmen, så ser man att mitt avstånd till lådan är lite för långt. Jag är på väg nedåt, när jag landar på lådan. Jag befinner mig högre över golvet strax innan. Men det blir till att fortsätta med den träningen och successivt öka höjden.

Det kanske blir 60 på allting: 60 meter sprintlöpning, 60 cm låromkrets, 60 kg knäböj och 60 cm lådhopp… Vi får se!

I morgon skall jag göra ett nytt försök med 60 meter sprintlöpning. Då skall jag använda inspelade startkommandon och verkligen visa framfötterna hela loppet. Det gäller att vara på tårna från start!

I morse sprang jag 60 meter sprint, trots en viss kvardröjande förkylning i kroppen. Tyvärr hade batterierna tagit slut i min fickbandspelare, så jag kunde inte starta mig själv med inspelade startkommandon. Därför är det svårt att säga någonting om tiderna. Men jag sprang två lopp, av vilka det andra gick snabbast. Jag tog 37 steg i det andra loppet. Tiden var 8,4 sekunder, men som sagt har jag där fuskat bort reaktionstiden på ett oberoende startkommando. Därför kan jag inte räkna detta som ett personbästa. Det enda jag kan säga är att tiderna och loppen ser bra ut. Jag hade önskat att komma ned i 36 steg idag, men det blev inte så. Jag får fila på utrustningen inför nästa löpträning.

Jag går vidare och kör knäböj under de närmaste dagarna. Jag vet att jag kommer att göra en tid under 8,5 sekunder. Frågan är om jag är där redan vid tävlingen i Göteborg i början av december. Det finns också en möjlighet att springa i Örebro i slutet av november.

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med totalt 51 kg. Här är filmen:

Det kändes ganska bra. Nu är det nio kg kvar till 60 kg, som kommer att bli min nivå för lång tid framöver. Jag inser att jag är 53 år, och hela kroppen kommer inte att hålla för squats med monstervikter. Jag har nu sett vilken god effekt denna träning har för mig, och jag vill absolut inte gå över en gräns, så att träningen eventuellt skadar mig. Men jag kommer också att ta det mycket lugnt på vägen upp till 60 kg. Jag har nu både Zercher bära, gå och knäböj samt Zercher pausade knäböj som variationer.

Idag inledde jag också spänstträning. En intressant övning som jag har sett övar spänst från sittande. Den kombineras i länken nedan faktiskt med pausade knäböj. Idag satt jag och hoppade upp på en låda som var 40 cm hög (dvs relativt lågt). Men någonstans skall man ju börja. I filmen nedan hoppar han säkert upp på en 80 cm hög låda. Det får komma med tiden.

I kommentarerna nedanför denna video diskuterar man just att man bör uppnå 1 kroppsvikt i squat för att få utdelning på den plyometriska träningen. I mitt fall vore ju 1 kroppsvikt = 75 kg. Nu är jag på 51 kg med Zercher squat, vilket nog motsvarar lite mer, om man jämför med back squat. Därför inleder jag nu mina hopp för att bli lite studsigare.

Nu något bättre från förkylningen genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher squats med totalt 50 kg, pausade i 5 sekunder i den djupaste positionen. Filmer är här:

Det kändes ganska bra. Jag gjorde en liten miss i den första knäböjningen i det tredje setet, där jag gick upp direkt. Därför gjorde jag fem ytterligare pausade squats efter det. Idag tränade jag mest för att hålla igång efter en dag utan träning. Jag hoppas att någon gång nästa vecka kunna springa 60 meter igen.

I kväll mätte jag högra lårets omkrets högst upp till 60,5 cm. Det innebär att jag på cirka ett halvårs träning har lyckats öka muskelmassan avsevärt. 60 cm är iofs bara en siffra med ett visst givet talsystem och måttsystem. Men det finns inga framgångsrika sprinters i världen som har en låromkrets under 60 cm i alla fall!

Jag var nere på 53 cm som det minsta jag har uppmätt. Det är ytterst få människor i världen som har större låromkrets än 70 cm, om de inte är extremt feta. Förutsättningen är förstås att låren skall vara stora pga muskler, inte fett.

Tyvärr har jag from idag dragit på mig en förkylning, så det lär inte bli mycket träning under de närmaste dagarna.

I morse körde jag tre set om fem repetitioner av pausade Zercher squats med totalt 50 kg och 5 sekunders paus i knäböjningarnas djupaste läge. Här är filmen:

Man kan lugnt påstå att detta var jobbigt. Från början hade jag för avsikt att genomföra fem set, men jag bestämde mig för att nöja mig med tre set denna första gång. Egentligen kan man fråga sig varför man någonsin genomför någonting annat än pausade knäböjningar. ”Vanliga” knäböjningar medför en risk att man ”studsar” i det djupaste läget och därmed underlättar genomförandet. Då finns också en risk att inte träningen ger maximal effekt.

Nu är jag verkligen nära att kunna mäta 60 cm runt höger lår, högst upp. I går mätte jag 59,8 cm! Det vill sig inte riktigt upp till 60 cm, men nu är det nära. Jag är ju också nära 60 kg, åtminstone närmare än jag någonsin har varit. Men det kommer att ta tid. Det gäller att variera sig ordentligt och vänja sig vid lägre totala vikter.

I morse höll jag skivstången i det djupaste läget för Zercher knäböjning i 30 sekunder med 26 kg, i 30 sekunder med 36 kg, i 20 sekunder med 46 kg och i 20 sekunder med 50 kg. Dessutom gjorde jag ett set om åtta repetitioner av knäböjning med 50 kg. Här är filmen:

Det var en intressant övning för att få in ett större moment av isometrisk träning. Jag funderar på att nästa gång prova att göra 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböjning med 50 kg och stanna i det djupaste läget en tid (kanske 5 sekunder, kanske 10 sekunder). När jag nu gör denna övning, så går jag ju upp direkt efter kanske 1 sekund. Jag förstår att det kommer att bli oerhört mycket jobbigare att stanna i det lägsta läget en längre tid, men förmodligen tränar det benen effektivt till att orka att sedermera gå upp på högre belastning. Det enda målet med denna övning är ju att bli starkare i benen och bli en snabbare sprinter.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 50 kg totalt. Här är filmen:

Det var tungt. Det är inte utan att man undrar hur det skall gå till att genomföra övningen med 60 kg! Men det handlar om de små stegens politik och att hålla utvecklingen på små platåer tills man någorlunda har vant sig. Man kan se på filmen att jag inte bara böjer ryggen. Jag kommer vid flera tillfällen inte ens ned med låren parallellt med golvet.

Men jag har funderingar om hur jag skall utveckla övningen. Jag återkommer!

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 49 kg. Men skulle inte oktober vara 48 kg-månaden? Jag har blivit lite besviken på att jag inte har ökat högerlårets omkrets till de efterlängtade 60 cm eller att det inte har känts direkt lättare att göra 3 set om 8 repetitioner efter att ha hållit 48 kg under nästan två veckor. Då tänkte jag att jag åtminstone skulle kunna göra en viktprogression upp till 50 kg (+) och sedan känna om 48 kg kändes lättare efter det eller om det kunde leda till större lårmuskler. Det kanske inte är så dumt att ”leka runt” lite med viktprogressionen eller rentav variera set och repetitioner.

Jag fortsätter på måndag efter friidrottsträning för barnen i morgon.