Lukas 13:30

I morse genomförde jag tre set med åtta repetitioner av Zercher squat. En nyhet nu var att jag höll armarna på axelbredds avstånd och undvek att koppla händerna. Min tanke var att det skulle hjälpa till att kunna hålla ryggen rakare under knäböjningarna. Det fungerade ganska bra. Här är filmen:

Det första setet blev inte så bra. Först hade någon bytt ut säkringen som håller vikterna på plats på stången. Men jag kände hur de rörde sig, så jag avbröt direkt. Sedan kan man se i mitten av det första setet att jag en gång får en lättare bakvikt. Jag kompenserar den direkt och ingenting händer, men det kändes ganska äckligt.

Hursomhelst ser jag ut att kunna hantera denna teknikförändring ganska bra i de avslutande seten. Ryggen är faktiskt betydligt rakare än tidigare. Det kändes också annorlunda i benen. Det var jobbigare att genomföra Zercher squats på detta sätt. Förmodligen tar de tydligare på musklerna i lårens framsida, när man lyckas hålla ryggen rakare.

Man kan se på filmen att jag kommer ned med rumpan djupt i själva knäböjningen. Sedan kommer inte alltid vikten så långt ned, men det är viktigare att hålla ryggen rak. Nu är det viktigt att se till att jag inte suboptimerar. Ett visst antal kilon i Zercher squat är inte värda någonting, om inte träningen leder till starkare ben och snabbare sprintlöpning. Om det leder till att benen tränas hårdare, när jag håller ryggen rak, så är det viktigare än vilken siffra som förknippas med min Zercher squat i sig. Man kan konstatera och anta att de flesta kan göra knäböjningar med högre vikt på stången. Men man måste komma ihåg att jag började i våras från läget att jag aldrig har gjort styrketräning för benen. I mitt lilla universum utvecklar jag då således mig själv relativt min tidigare status enormt mycket. Man kan mäta det i lårens omkrets eller bara den ökade benstyrkan vid sprintlöpning. Att sedan mina konkurrenter i M50 60 meter säkert knäböjer med den dubbla belastningen kan jag inte bry mig om. Jag förbättrar mig, och det är det som räknas. Jag tror stenhårt på att förbättra styrkan i benen, och specifikt i låren, för att förbättra sprintlöpningen. Men det måste ske gradvis och i mitt tempo. Därför håller jag mig kvar på 48 kg i oktober. I går kväll mätte jag 59 cm i omkrets högst upp på höger lår. Nu är det 1 cm kvar till 60 cm! Det skulle i sig vara ett stort genombrott.

I morse inledde jag 48 kg-månaden oktober. Grundidén är ju att Zercher squats med 48 kg skall kännas om inte som ”ingenting”, så åtminstone som ”utan nämnvärd ansträngning”. Så kändes det inte idag! Jag genomförde 3 set om 8 repetitioner. Här är filmen:

Jag lägger mig vinn om att hålla ryggen rak och åt att komma ned djupt. Det lyckas väl sådär, när man tittar på filmen. En indikation på att jag gör annorlunda nu med mitt smalare armbågsgrepp om stången och försök att hålla ryggen så rak som möjligt är att det känns mycket mer i musklerna på framsidan av låren nu efter träningen. Tidigare kunde det vara så, att det efter träningen inte kändes särskilt mycket i låren, kanske framför allt på sidorna ned mot knäna och även på baksidan upp mot rumpan. Men nu smärtar det skönt i lårens framsidor! En orsak kan förstås också vara att jag i går kväll fick en ganska tydlig DOMS i framsida lår, dvs ”Delayed Onset Muscle Soreness”, vilket ofta förknippas med övningar som man inte gör så ofta och ofta kommer 24-48 h efter träningen. Det var ju så långt efter 60 meter sprintlöpning i torsdags, vilket jag inte hade gjort på mer än tre månader (i alla fall inomhus på tid; utomhus på ungdomsträningen har jag gjort det några gånger).

I morse sprang jag 60 meter på nytt årsbästa. För drygt tre månader sedan (!) sprang jag 60 meter inomhus på 8,96 sekunder. Idag sprang jag två lopp från startblock med spikskor och med inspelade startkommandon. Det första gick på 8,70 sekunder och det andra på 8,68 sekunder. Jag tog 37,5 steg i det första loppet och 36,5 steg i det andra. Sommarens träning och den intensiva knäböjningsträningen under den senaste tiden har således givit resultat utan att jag på något sätt har tränat specifikt på att springa 60 meter! Jag var ganska säker på att jag skulle slå det tidigare årsbästaresultatet, men jag var något överraskad att jag inte tog färre steg än tidigare, när jag sprang det första loppet. Jag sänkte tiden med 0,28 sekunder i det andra loppet i jämförelse med i juni, och där tog jag ett halvt steg mindre än tidigare. Att båda loppen idag låg på ungefär samma tid indikerar att jag har nått en ny nivå.

En intressant observation i jämförelse med inomhus-SM är att jag nu verkar ha passerat den tid som den näst sämste löparen hade i försöken på M50 60 meter. Kenneth Westfält sprang då på 8,84 sekunder. Han har tidigare presterat tider runt 8,8 sekunder, så det verkar vara hans nivå. Näste man ”till rakning” är då Sandy Bengtsson, som sprang på 8,39 sekunder. Det innebär för mig en sänkning på ytterligare tre tiondelar. Förmodligen innebär det också färre steg. Det borde gå att komma dit innan nästa inomhus-SM! Jag fortsätter redan i morgon med mina knäböjningar, eftersom de så tydligt ger resultat, både på 400 meter och 60 meter.

Här är filmen från det andra loppet idag:

Här är resultaten från inomhus-SM i Bollnäs:

M50 60 M  HEAT 1    2016-03-05

M50 60 M  HEAT 2

M50 60 M  FINAL    2016-03-05

I morse gjorde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats med 48 kg, inklusive stångens egen vikt.

Här är filmen:

Idag hade jag med mig en spegel för att direkt kunna se hur djupt jag kom ned i knäböjningarna, men också för att kunna hålla ryggen rakare. Det är nog den teknikdetalj som jag måste inrikta mig på nu för att sedermera kunna gå upp på högre belastningar. När jag tittar på filmen, så ser jag att jag inledningsvis håller ryggen ganska rak, men att jag till slut böjer fram överdelen av ryggen, när jag sänker ned stången mot låren. Förmodligen skall jag helt enkelt inte göra det. Det är bättre att hela vägen hålla hela ryggen rak, och sedan får stången komma så lågt som den kommer. Man vill ju ha ned stången mot låren, men det skall ju göras genom att böja knäna så djupt som möjligt, inte genom att böja ned ryggen den sista biten. Det blir mer träning på detta framöver. Det var också ganska rejält jobbigt idag. Det känns att träningen har tagit mer på lårens framsida än tidigare. Det är ju också målsättningen med att ligga kvar på 48 kg hela oktober. Jag vill få till tekniken så bra som möjligt för att kunna gå upp på högre belastning. Förmodligen blir då själva övningen jobbigare, men då tränas också benen mer och till slut orkar man också genomföra knäböjningar med högre belastning.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg, inklusive skivstångens vikt. Jag testade en ny teknik idag. Därför ser man hur jag i de första två knäböjningarna har 16 kg (bara stången) respektive 36 kg. Jag höll armbågarna närmare varandra för att de skulle få plats mellan benen, och därmed möjliggöra en djupare knäböjning. När jag tittar på filmer och jämför, så är det inte helt tydligt att knäböjningarna verkligen blir djupare. Men det kändes mycket jobbigare än tidigare, så jag kom nog något djupare, åtminstone med stången.

Här är filmen:

Här finns ju potential under de närmaste veckorna att utveckla denna teknik, som jag förstås har observerat på Internet. En nackdel med tekniken är att man inte kan hålla stången lika stabilt i sidled, när man håller den i två punkter närmare mitten. Därför kan det kanske bli svårare att genomföra promenad med stången. Men det krävs säkerligen några veckor för att bara genomföra denna teknik utan promenad. Det kändes som att stången plötsligt hade blivit tyngre, kanske 5 kg, vilket ju inte är en helt orimlig känsla.

I morse genomförde jag en promenad med skivstången med den totala vikten 48 kg. Under de tre seten gjorde jag också 8 repetitioner av Zercher knäböj.

Här är filmen:

Det är en bra bit kvar tills man kan säga att 48 kg är ”min belastning”. Det skall bli intressant att få ägna oktober månad till att träna på endast denna nivå. Jag kommer också att behöva träna på att komma ned djupare i varje knäböj. Jag måste ta med några volymer av Nordisk Familjebok, så att jag kan se hur djupt ned jag kommer. Men det gäller att göra det smart. När man bär omkring på 48 kg, så är man trots allt ganska sårbar. Det finns ”security squat”-ställningar, där stången på sidorna hejdas av ställbara balkar. Jag har sett på Internet hur somliga använder dessa som ett mått på hur djupt stången går. Sedan kan man säkerligen inte uppnå några mirakel på detta område. Det har ju tidigare visat sig att jag kommer ned till parallella lår, men knappast mycket lägre.  Jag vill sikta på att komma något lägre för att öka stabiliteten och möjligheten att gå upp till högre belastningar.

Här är filmen:

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg belastning, inklusive skivstångens egen vikt. Det var tufft, men det gick bra. Vid en av de sista knäböjningarna i det tredje setet darrade det till i vänsterbenet. Nu skall jag stanna här på 48 kg, vilket är dubbelt så mycket som jag tog i Goblet squat i våras. Jag har läst på litet, och 48 kg motsvarar inte riktigt 3 pood, eftersom 1 pood = 16, 38 kg, men hursomhelst så är det en ny nivå av knäböjningar, och jag behöver ligga på denna nivå för att göra den till min egen och fördjupa tekniken på denna nivå.

Innan jag började klev jag upp på en våg utan och med skivstång. Den bekräftade vikten 48 kg.

Jag har också beslutat att inte åka på TAIF-spelen i Tranås. Det passade inte så bra för familjen. Dessutom är jag ju inte säker på att gå under 70 sekunder på 400 meter, även om jag en gång har gjort det nu i höst. Nu kommer jag att varva Zercher träning på 48 kg-nivå, 60 meter inomhus och 400 meter utomhus under oktober.

I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 47 kg belastning, inklusive stångens egen vikt.

Det var tungt, men det kändes bra. Nu är jag bara ett kg ifrån 48 kg, 3 pood. Jag har en längre tid skrivit att jag måste stanna upp och göra belastningen till min, och det kommer jag verkligen att göra på 48 kg. Där gäller det att variera träningen mellan rena Zercher squat, Zercher carry, walk och squat och att genomföra djupa pausade Zercher squats för att utveckla stabiliteten i övningen, så att jag senare kan gå till högre belastningar. Det som jag nu håller på med, det oaktat att det ständigt är personbästa och faktiskt utvecklar muskulaturen i benen och armarna, medför att jag successivt lyfter upp en allt tyngre skivstång på en tanig och svajig och inte tillräckligt djup grund av gubbiga ben. Det kommer inte att hålla ens upp till en BM, dvs ca 75 kg. Åtminstone vill jag stanna upp på 48 kg under hela oktober.

Något annat som måste till på 48 kg är att varva all Zercher squat-träning med sprintlöpning och plyometriska övningar. Fram tills nu har det förmodligen bara varit på plussidan att faktiskt bli starkare i benen. Men det gäller också att vara atletisk och att ha sprintuthållighet. På 400 meter stumnar benen rejält på upploppet. Mjölksyran sprutar ur öronen. Det gör inte så mycket nu, eftersom jag alltjämt är under utveckling, bara några månader efter att jag har tagit upp 400 meter efter ett uppehåll på mer än 35 år. Tävlingen, TAIF-cupen, på söndag handlar bara om att göra ett tävlingslopp och få en tid på 400 meter utomhus att utgå ifrån. Jag är inställd på att det inte kommer att bli någon kanontid. Det vore roligt att kunna gå under 70 sekunder, men om det inte sker, så kommer jag hursomhelst att ha en tid och förhoppningsvis en film att analysera efteråt.

I går kväll mätte jag för första gången omkretsen på höger lår, högst upp där det är som störst och med spända muskler, till 59 cm. Således har omkretsen ökat 6 cm från den lägsta notering som jag mätte tidigare i våras.

I morse ville jag göra 46 kg till min vikt, och därför bar jag, gick jag och knäböjde i 3 set om 8 repetitioner under gång, Zercher squat, med 46 kg, inklusive skivstångens egen vikt. Här är filmen:

Man kan obsevera att:

1) Det går ganska bra att genomföra denna övning

2) Jag kommer inte ned särskilt djupt i mina knäböjningar

3) Mot slutet av varje set har jag haft lång time under tension och det känns jobbigt i armarna

Det kan betyda att:

a) Jag börjar vänja mig vid 46 kg

b) Jag borde genomföra en träning med fokus på att gå ned djupare i knäböjningarna

c) Även överarmarnas omkrets borde tillväxa. Senast jag mätte var det 35 cm på det största stället med spända muskler på höger arm

Just nu lurar jag på att:

x) Gå upp till 48 kg, 3 pood, vilket jag också vill konfirmera med kontrollmätning på våg, med och utan skivstång

y) Jag skall inte lämna 48 kg innan jag kan gå ned djupare i knäböjningarna

z) Det är viktigt att lägga in detta med att bära och gå emellanåt. Det ger mer för alla inblandade muskler

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 46 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det gick, men det var tungt. Det knakade lite i vänster knä, och det kändes tungt fram emot de åttonde repetitionerna. Min målsättning med denna träning är ju att benmusklerna skall genomföra övningarna och att det inte skall behövas några direkta ansträngningar för att genomföra dem. Detsamma gäller 400 meter sprintlöpning. Just nu måste jag erkänna att jag måste anstränga mig för att genomföra Zercher squat med 46 kg och 3 set om 8 repetitioner. Man märker det, eftersom man blir varm och andfådd.

Detta antyder att det är dags att återigen stanna upp, denna gång på 46 kg och göra belastningen till min. Det får bli Zercher bära, gå och knäböja på den här nivån tills det känns lagom att gå till högre belastning.

Nu är jag nära 48 kg, 3 pood, där jag hade tänkt stanna under en längre tid. Men om det skall gå att överhuvudtaget ha framtida progression i denna övning, så är det viktigt att göra varje viktnivå till sin. Det skall inte kännas som att det krävs någon speciell ansträning att göra knäböjningar. Då har benmusklerna vuxit och arbetar på en ny nivå. I går mätte jag högra lårets omkrets till 58 cm, dvs samma nivå som jag uppnådde 26 augusti. Då har iofs nivån varit nere på 56,5 cm och vänt efter en vecka i Tokyo utan squat-träning. Det är förmodligen också så, att den inledande ökningen är vätskeansamling under muskelpump. Musklerna i sig tillväxer inte så snabbt. Men man kan ändå notera att det ännu inte har gått att mäta 59 cm eller högre.