Lukas 13:30

Idag sprang jag 200 meter på träning i Friidrottens Hus. Det var mycket folk på plats och av misstag blev det ett snabbt lopp. Några figurer höll på med startträning i den första kurvan på banorna 3 och 4. Därför startade jag på bana 2. När jag kom till markeringen 150 meter kvar var där en tränare som startade en kvinnlig adept på bana 3. Därigenom fick jag en fin sparring under resten av loppet, och glädjande nog gick det snabbt.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 7 kg. Det var förstås tuffare idag än någonsin, speciellt under de sista fem repetitionerna med respektive arm. Men armarna hade inte vuxit någonting sedan sist.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 52,5 kg.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner av enbens rumänska marklyft med hex bar och med belastningen 40 kg.

Idag sprang jag 200 meter på träning i Friidrottens Hus. Det kändes mycket kraftfullt, när jag nu rände runt inomhusbanan med lår som har ökat sin respektive omkrets med 3 cm sedan jag tävlade senast i Julruschen 10 december (jag uppmätte just omkretsarna 53 cm för höger och 50 cm för vänster lår). Det gick också mätt från själva stadionklockans sekundvisare ungefär lika snabbt som vanligt på träning.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 6,5 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

Således fortsätter tillväxten av överarmarnas omkrets också mha min ”egenpåhittade” super biceps curl.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 50 kg.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner av enbens rumänska marklyft med hex bar och med belastningen 35 kg.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 6 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och tog upp med båda benen och sedan ned med ett ben i sänder och belastningen 160 pound = 72 kg.

Det var ganska tufft! När det gäller denna 2:1 excentriska benpress med totalt 40 repetitioner (20 repetitioner med respektive ben), så behöver jag inte på något sätt öka belastningen enligt något specifikt program. Det är inte Super leg press jag genomför. Jag lägger bara, enligt plan, till övningar till Super Squat för att ge kroppen skilda stimuli.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 47,5 kg.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

Inspirerad av Super squat inledde jag i förrgår en analog ”Super biceps curl”. Jag inledde med stående biceps curl med hantel, gjord med en arm i sänder. Jag gjorde ett set om tjugo repetitioner. Jag startade med 5 kg och avsikten är att öka med 0,5 kg varje träning. Idag gjorde jag den andra träningen med ett set om tjugo repetitioner med respektive arm med 5,5 kg hantel.

Det blir ett enormt laktatpåslag i biceps! De sista fem repetitionerna smärtar, men det är så klart inga tvivel om huruvida de kan fullföljas med så relativt begränsade belastningar.

Datum.       Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20.   5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

Idag sprang jag tre sextiometerslopp på träning, och det såg ut ungefär som tidigare under säsongen, trots eller tack vare den tunga benträningen.

Lopp     Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,8       38,5           1,56                                        3,93

2            9,5       37,5           1,6                                          3,95

3            9,4       37,5           1,6                                          3,99

Sammanfattningsvis kan man väl säga att stegfrekvensen är OK, men att steglängden måste förbättras. Jag tänker att jag måste hålla igång med sprint under tiden jag gör min super squat med bältknäböj för att inte tappa fart (även om den är låg redan). Allra helst skulle man vilja se en ökad steglängd som följd av de starkare (?) benen. Men det är förstås för tidigt att dra några slutsatser bara en vecka in i programmet.

I går gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 45 kg.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45                                52 cm    49 cm