Lukas 13:30

I går genomförde jag några rejäla benträningar.

Först gjorde jag

3 set om 10 repetitioner av goblet squat med 17,5 kg hantel

3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat

5 repetitioner av djupa jump squat 27 cm (8 band av Nordisk familjebok) från golvet

Sedan provade jag walking squat eller som man ibland säger duck walk, ankgång. Där genomförde jag några set om kanske 10 repetitioner i källaren. Jag fann denna mycket bra instruktionen:

http://exercises.com.au/duck-walk/

Det gäller verkligen att få till den främre fotisättningen med hela foten och armföringen för att inte på något sätt skapa risker för knäna. Det är också intressant att denna träning verkligen har använts för sprintlöpning. Det är inte bara något som jag tycker skulle kunna vara bra. Men jag vill själv utvärdera detta först och se om det ger mig någonting. Nu på sommaren går det nog att sätta ihop ett litet program på gräsmattan. I instruktionen nämner de 30 repetitioner för muskeltillväxt. Vi får se vad som är möjligt och hur det känns i kroppen. Men min tidigare erfarenhet av olika typer av ”djurgång” har ju varit mycket positiva.

På eftermiddagen körde jag aquajogging, dels med mina nya Aqua Twin ”skor” med flytkraft och dels med aquajoggingbälte. Det kändes mycket bra. Under 90-talet använde jag min sk wet vest mycket för att bygga upp benen. Wet vest var väl något av en föregångare till dagens aqua jogging-bälten. Med tiden insåg man att det inte behövdes en hel väst för att jogga i vattnet. Det insåg man själv redan, eftersom det går ganska hyfsat att jogga i vattnet även utan hjälpmedel, även om det förmodligen inte ger en bra löpteknik, eftersom en del kraft måste ägnas till att hålla sig flytande. På den tiden använde jag bara benen till löpning och innebandy. Jag brukade då roa mig med att notera korrelationen mellan wet vest-träningen och antalet mål i innebandy  per vecka. Det fanns definitivt en korrelation, då jag mätte detta under ett år. Det var svårt att säga hur wet vest-träningen egentligen hjälpte innebandyn, men jag har i efterhand en känsla av att jag byggde upp benen för de korta ruscherna i innebandyn, och någon extra tiondel där ger möjligheten att göra fler mål. Möjligen gav det också större uthållighet för en timmes innebandyträning.

På den tiden hade jag inget mål att sprintlöpa eller bygga lårmuskler, och jag mätte inte heller lårets omkrets. Så jag vet inte om det finns någon sådan korrelation. Men aqua jogging är definitivt ännu ett verktyg i verktygslådan i min träning.

Idag genomförde jag

3 set om 10 repetitioner av goblet squat med hantel 17,5 kg

3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården

5 repetitioner av djupa jump squat ned till 27 cm (8 band av Nordisk familjebok)

Sedan starten har jag genomfört detta varje dag, men pga förkylning höll jag upp tisdag och onsdag. Jag kände mer träningsvärk idag än senast jag gjorde knäböjningarna. Nu mätte jag 55,5 cm högra låret runt. Det är minsann ingen imponerande muskeltillväxt.

Men jag tar det lugnt några dagar till, eftersom jag har varit förkyld. Förmodligen måste jag skippa 100 meter i Borås på söndagen.

För några dagar sedan uppmärksammades detta:

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/allt-fler-svenskar-dopar-sig

3-4 promille av befolkningen ägnar sig alltså åt sådant här. Då kan man fundera på i vilka sammanhang det skulle löna sig.

Om man går på gymmet regelbundet och inte är nöjd med resultatet

Om man utövar en sport regelbundet och inte är nöjd med resultatet

Vad är det då man kan åstadkomma mha doping som man inte kan åstadkomma med bara träning?

Man kan titta på tex Ben Johnson. Han kunde uppenbarligen springa 100 meter på 9,79 dopad. Han tog ledigt 500 pound i knäböj och tränade mycket. Men han kunde inte springa springa snabbare än 10,16 (kanadensiska OS-kvalet 1992) utan doping.

Nej, det är allt bättre att bara träna och tävla någon gång då och då. Det räcker för mig.

I går sprang jag 100 meter två gånger i riktigt kraftig motvind. Här är det andra loppet på film:

Det går inte snabbt, ca 15,2 sekunder, och jag tar mer än 60 steg. Men motvinden är som sagt styv, och jag sprintlöper här för tredje dagen i rad.

Morgonrutinen fortsätter. De senaste dagarna har jag kört:

3 set om 10 repetitioner goblet squat med 17,5 kg hantel

3 set om 5 repetitioner 180 degrees jump squat utomhus

5 repetitioner djupa jump squat, ca 27 cm (8 band av Nordisk familjebok)

I morse mätte jag återigen 56 cm runt höger lår. I några dagar hade måttet varit nere på 55 cm.

Tyvärr har jag blivit förkyld. Därmed är Ymerspelen i Borås på söndag i fara. Men det spelar egentligen ingen roll. Det känns som att det mesta går åt rätt håll ändå. I går fick jag också nya vattenträningsprylar som jag hade beställt. Det var dels en ”skivstång” att använda under ytan. Dels var det ett aqua-joggingbälte för att springa i vattnet. Det var också ”skor” med flyteffekt för att springa i vattnet. Där finns många variationer av träningen under sommaren! Men nu gäller det att bli av med den senaste förkylningen…

I morse sprang jag 100 meter med spikskor utomhus. Tiden blev 14,5 sekunder. Tyvärr är starten något skymd på filmen:

Jag tar 58 steg på filmen, vilket verkar logiskt med tanke på att jag tidigare tar 59 steg, när jag springer på 14,9 sekunder. Förutsättningarna var inte perfekta. Det var bara 12 grader och motvind. Jag hade också överdragsbyxor och träningsoveralltröja och gjorde stående start. Det borde gå att få ned detta till 14 sekunder. I och för sig kommer jag också att förlora på att göra starten med inspelade starterljud, men huvudsaken är att tiderna verkar gå åt rätt håll efter alla knäböjövningar.

Efter två lopp på 100 meter (det första finns inte på film) genomförde jag

3 set om 10 repetitioner av goblet squat med 16 kg kettlebell

3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården

5 repetitioner av djupa jump squat med 27 cm över golvet

I onsdags åkte jag återigen skidor med ett antal varv utan stavar och sedan fortsättning med bara dubbelstakning. Faktum är ju att man vid dubbelstakningen gör rejäla knäböjningar, vilket gör hela skidåkningen till bra träning för hela kroppen.

I morse byggde jag vidare på min dagliga rutin för att träna underkroppen för explosiv sprint.

Först gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av goblet squats med 16 kg kettlebell med 50 sekunders paus mellan seten.

Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squats i trädgården med 30 sekunders paus mellan seten.

Till slut gjorde jag 5 repetitioner av så djupa jump squats som möjligt mha Nordisk familjebok (1951 års upplaga). I dessa tider av Internet, så gäller det att finna användningsområden för gamla uppslagsböcker, vilka man av nostalgiska skäl kanske inte vill slänga. Jag klarade av att gå så djupt som 30 cm från golvet, vilket man kan mäta genom att stapla de första nio banden och gå så djupt så man touchar dem med rumpan. Detta är ju också ett mått på hur stark och explosiv man är i underkroppsmuskulaturen. Jag tycker inte att det var så dåligt av en 53-åring!

Till slut mätte jag återigen 56 centimeter låret runt.

Nu på morgonen sprang jag två 100 meterslopp med spikskor men utan tidtagning. Det kändes ganska bra, även om det var en del motvind.

Sedan genomförde jag min nya morgonträning:

Goblet squats med 16 kg kettlebell i 3 set om 10 repetitioner.

180 grader jump squats ute på gräsmattan i 3 set om 5 repetitioner.

Efter detta mätte jag omkretsen av höger lår alldeles nedanför rumpan, och nu hade den ökat till 56 cm! Det var mycket skönt att få se en utveckling av denna muskulatur . För en månad sedan låg måttet på 54 cm. Sedan minskade det till 53 cm, troligen pga minskat fett i denna region. Sedan har det ökat igen till 54 cm och 54,5 cm, och nu sålunda till 56 cm.

Det är roligt med alla de olika knäböjövningar som finns. Jag har nu tänkt igenom detta ytterligare några varv och kommit fram till att varje morgon köra 3 set om 10 repetitioner av goblet squat. Just nu använder jag 16 kg. Dessa knäböjövningar är framför allt till för att öka styrkan i lårmusklerna. Därefter gör jag 3 set om 5 repetitioner av 180 grader jump squat. Här är en bra länk som beskriver övningen:

https://homegym-exercises.com/180_jump_squat.html

Idén med dessa knäböjövningar är att de är plyometriska och till för att förbättra spänsten och studsigheten. Det är ju trots allt det som benen skall genomföra vid sprintlöpning.

Avsikten är att få både starka, spänstiga och studsiga ben. Jag kan tänka mig att köra dessa övningar varje morgon under många månader framöver, oavsett hur jag tränar under resten av dagarna. Just nu känner jag inte ett så stort behov av att faktiskt tävla på 100 meter denna sommar. Kanske gör jag det i Borås om två veckor bara för att det är så nära och så enkelt att få till en tävling.

Huvudmålet framöver är nog annars 60 meter under den kommande inomhussäsongen.

Idag körde jag sex varv, ca 7 km, skidor i Skidome. Först körde jag fyra varv utan stavar (!) och sedan två varv med dubbelstakning. Jag har sett andra på kurs köra utan stavar i Skidome, och sedan har jag läst om det på nätet. Man brukar använda det för att skidåkare skall få bra balans och naturlig teknik. Man åker diagonalåkning som om man hade stavar i händerna. Man får ju då ingen hjälp av stavarna, utan framdriviningen sker med hjälp av styrkan i benen. Jag hade hoppats på en rejäl träningsvärk i låren, men den har i alla fall inte kommit ännu. Vi får se framåt kvällen och natten. Snön var fin idag med perfekta spår, eftersom de hade gjort nya spår i går kväll. Därför tänkte jag att experimentet att åka utan stavar passade bra för idag.
I veckan har jag kört flera pass på löpbandet, där jag har gått i uppförslut med viktväst och hantlar. I torsdags genomförde jag en träning och filmade den.
10 minuter, 3 km/h, 3 kg hantlar i vardera hand och 10 kg viktväst
5 minuter, 4 km/h, 3 kg hantlar i vardera hand och 10 kg viktväst

Så här såg det ut:

I kväll körde jag återigen

8 Kettlebell pass through reverse lunges, 14 kg

8 Kettlebell goblet squats, 14 kg

100 meter sprintlöpning

120 sekunder vila

Denna procedur upprepades tre gånger.

Här är filmen:

Det var småkallt på kvällen och löpningen kändes inte blixtsnabb. Men som tur var var det medvind. Nu känns det som att tävling på 100 meter om två och en halv vecka är mycket snart. Det är frågan om jag klarar det. Jag vill gärna ha gjort en tid ned mot 14,5 sekund på 100 meter innan Ymerspelen i Borås 5 juni. Det känns att all träning tar rejält på låren, men högerlårets omkrets just under rumpan är alltjämt 54 cm. Jag känner mig inte heller starkare eller explosivare i löpningen än tidigare. Det får gärna bli lite varmare i slutet av maj månad. Det skulle gynna träningen och förmodligen tiderna.