Lukas 13:30

I går sprang jag åter 400 meter på Friidrottens Hus. Första varvet gick på cirka 35 sekunder. Jag var i mål på cirka 78 sekunder. Jag måste åtminstone ha ner detta till 75 sekunder på träning för att kunna gå ned mot 70 sekunder i tävlingsloppet på IVSM 11 mars.

I går gjorde jag också tre set om kettlebell swing and clean med 20 kg kettlebell och totalt 72 svingar och 24 cleans. Jag gjorde också tre set om tio repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också ett set om åtta repetitioner av enbens rumänska marklyft med 20 kg flowtank med respektive ben.

Idag har jag så gjort tre set om tio repetitioner av partiella chin-ups.

Idag har jag gjort tre set om tio repetitioner av v-sit medicinbollskast. Sedan har jag gjort ett set om 24 12 kg kettlebell swings och 8 cleans. Jag har också gjort ett set om enbens rumänska marklyft med respektive ben om åtta repetitioner med 20 kg flowtank. Det blev också 60 sekunder på vardera sidan av sidplanka med fötter och armbåge på balanskuddar. Sedan avslutade jag med en spännande ny giv, nämligen tre set om tio repetitioner av partiella chin-ups.

Jag mätte också midjemåttet till 82 cm. Jag mätte också med caliper tjockleken på den vikta huden på magen (2 cm från naveln) till 17 mm, tjockleken till höger på bröstet till 12 mm och tjockleken på den vikta huden på låret till 10 mm. Det gav då med 59 år och 67 kg ett kroppsfett på 15%

I går deltog jag i 60 meter och kulstötning på Sävedalen Inomhus – Veteran. På 60 meter hade jag 9,51 sekunder och med 5 kg kula blev det ett PB, eftersom jag tidigare inte har stött med 5 kg kula. Resultatet blev 7,16 meter. Jag vann båda grenarna i M60-klassen. Resultaten var som man kunde förvänta sig efter den träningen jag gjorde för en vecka sedan.

På kvällen gjorde jag sedan tre set om tio repetitioner av v-sit medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll och tre set om 24 kettlebell swings (20 kg) och 8 clean. Totalt sett blev det alltså 72 swings och 24 cleans.

Under tisdagen gjorde jag fem set om sex repetitioner av partiella chin-ups. Jag kunde nu också göra tre kompletta chin-ups i rad.

Jag gjorde också tre set om tio repetitioner av knäböjhopp med fotklapp.

I slutet av tisdagen kunde jag dra slutsatsen att knäböjhopp med fotklapp inte gav samma fettförbränning som under föregående dagar. Jag körde åtta repetitioner på vardera benet av enbens rumänska marklyft med två stycken 8 kg kettlebell, och det gav direkt -0,3 procentenheter i kroppsfett.

Under onsdagen har jag kört två set om åtta repetitioner på vardera benet av enbens rumänska marklyft med 20 kg flowtank.

Under dagen har jag gjort fem set om sex repetitioner av partiella chin-ups. Jag kan nu göra två kompletta chin-ups i rad. Jag vill komma upp i fyra kompletta chin-ups innan jag byter ut de partiella.

Jag gjorde ett set om åtta repetitioner av 20 kg flowtank knäböj.

Jag testade kettlebell enbens rumänska marklyft under dagen med lite olika belastningar. Det var stora obalanser med en kettlebell eller två alltför tunga kettlebells. Jag gjorde flest repetitioner med två stycken 8 kg kettlebells, vilka jag till slut inte sänkte hela vägen ned till golvet. Jag nöjde mig med att låta dem landa på några travar kompendier, kanske 3 dm höga.

Idag gjorde jag fem set om sex repetitioner av chin-ups. Det fjärde setet omfattade till och med åtta repetitioner.

Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av 20 kg flowtank markpress.

Därefter blev det åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swings and clean.

Slutligen gjorde jag ett antal repetitioner av 65 kg landmine bältknäböj. Det kan nog bli mer av den övningen framöver, men först är det dags för Sävedalen inomhus – veteran nästa helg och IVSM i Uppsala om tre veckor.

Idag gjorde jag fem set om sex repetitioner av chin-ups.

Sedan sprang jag tre sextiometerslopp på träning:

Lopp      Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/sekund]

1             9,7       38               1,58                                         3,92

2             9,5       37               1,62                                         3,89

3             9,3       37               1,62                                         3,98

Som synes, och som väntat, så gick det inte särskilt snabbt. Jag låg cirka fyra tiondelar över de tider som jag hade som bäst på träning för några år sedan. Men det var så klart flera detaljer som inte satt perfekt. Bland annat höll jag mig inte så låg efter start. Så jag skulle behöva några träningar till för att få ner bästatiderna.

Därefter stötte jag också kula, nu för första gången med 5 kg kula. De tre stötarna blev 6,70, 6,90 respektive 7,15 meter. Det var väl också som väntat.

På lördag går den lilla tävlingen Sävedalen inomhus – veteran. Då har jag anmält mig till just 60 meter och kula. Jag behövde verkligen träningen idag!

Idag gjorde jag återigen fem set om sex chin-ups, utspritt över dagen. Det är värt att notera att mina chin-ups ännu är vad man brukar kalla partiella, dvs jag går inte ned till raka armar. Om jag gör det, så orkar jag bara göra två chin-ups i rad. Jag går ned till 90 grader mellan över- och underarmarna med målsättningen att ständigt öka den vinkeln.

Hursomhelst kan man säga att denna träning biter på midjemåttet och kroppsfettet. I morse hade jag 19,8% kroppsfett och 83 cm midjemått.

Idag sprang jag återigen 400 meter. Nu gick det betydligt snabbare än i måndags med 78 sekunder.

Under dagen gjorde jag fem set om sex repetitioner av chin-ups. Det känns rejält i magmusklerna. Nu i kväll hade midjemåttet gått ned till 83 cm.

Idag har jag gjort fem set om sex repetitioner av chin-ups. Jag valde medvetet att inte göra varje set till utmattning för att orka göra fler set.