Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av 12 kg medicinboll cleans och ett set om åtta repetitioner av flowtank front squats.

Idag har jag gjort fyra set om tjugo repetitioner av flowtank markpress med belastningen 18 kg.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av markpress med en flowtank, fylld till 18 kg med vatten. Självklart är 60 kg bänkpress med stång avsevärt tyngre, men pga obalansen när vattnet rör på sig, så blir markpress med flowtank ändå en bra träning.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av enbens rumänska marklyft med en till 18 kg med vatten fylld Flowtank.

Idag sprang jag 200 meter igen och tog tiden bara genom att titta på väggklockan. Det gick inte snabbare idag än förra veckan i alla fall. Men själva löpningen kändes ganska bra. Jag funderar på om jag verkligen drar upp knäna tillräckligt under löpningen. Jag behöver nog filma mig för att kunna analysera ordentligt. Nästa vecka tänkte jag börja med 450 meter igen för att även förbereda mig för kommande 400 meterstävlingar.

Idag gick jag en promenad på cirka 3000 steg innan frukost. Jag tänkte att jag skulle göra det året ut för att se om det kan påverka fettprocenten i kroppen. Det finns ju ett slags samband mellan låg fettprocent och låga sprinttider, men då måste förstås procenten muskelvävnad öka samtidigt. Det gäller att äta ordentligt och träna hårt. Jag vägde mig både innan och efter den promenaden. Jag är ju ute efter något slags varaktig effekt, vilken man inte kan uppmäta efter en dag. Men det var i alla fall inga problem att gå innan frukost.

Idag tränade jag för första gången med en flowtank, fylld med vatten upp till 20 kg, och gjorde ett antal hängvändningar, knästående frivändningar och enbens rumänska marklyft.

Sedan gjorde jag sandträningen i längdhoppsgropen med 3 gånger 3 sprint fram och tillbaka mellan fem platta koner, fyra löpningar över fyra 20 cm höga minihäckar och ett antal stående längdhopp i sanden fram och tillbaka i gropen.

Under veckan har jag spelat innebandy och gjort ett antal magövningar.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Det kändes ganska bra och gick på cirka 32 sekunder, avläst på klockan på väggen. Förmodligen har träningen under veckan med sandträning och knästående frivändningar inte varit av ondo i alla fall. En målsättning nu är att kunna se klockan fortfarande på 31 sekunder efter att jag har passerat mållinjen. Nästa tävling blir förmodligen Ymerspelen inomhus 28 januari. Såsom 200- och 400 meterslöpare finns det färre lämpliga tävlingar. Jag vill ju helst starta tillsammans med folk som spring 200 meter på cirka 29 sekunder och folk som springer 400 meter på cirka 68 sekunder, så att jag kan få draghjälp till bra tider.

Tidigare har jag provat knästående landmine frivändningar. Då blev det max 25 kg. Men de senaste två dagarna har jag testat knästående frivändningar med en 7 kg krokig stång med totalt 17, 18 respektive 22 kg. Jag gjorde också tvåhands knästående frivändningar med 20 kg kettlebell. Övningen tar ordentligt på magmusklerna och på rumpmusklerna. Den är lite brutal, men kanske mer korrekt än stående hängvändningar, eftersom det är enklare att bara använda armarna som ”rep” som stången hänger i och endast använda höftmusklerna explosivt för att få upp stången.

Idag gjorde jag sandträning i längdhoppsgropen inomhus barfota. Jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av att springa fram och tillbaka från centrum till respektive hörn på den cirka 2 gånger 7 meter stora längdhoppsgropen. Centrum och hörnen markerades av små, platta koner. Sedan gjorde jag ett antal lopp i sanden över 20 cm höga minihäckar och avslutade med ett antal stående längdhopp med start och landning i sanden. Jag gjorde också några spridda övningar med battle rope, dock inte i sanden.

Sist jag provade sandträning var cirka en vecka innan IVSM i Västerås 2018, där jag tyckte att 9,20 på 60 meter var misslyckat, därför att det inte räckte till final (9,04 sekunder behövdes) och där jag sprang mitt hittills snabbaste 200 meterslopp inomhus på 29,95 sekunder, vilket bara har överträffats av loppet utomhus på VVM i Tampere i somras, där jag sprang på 29,87 sekunder.