Lukas 13:30

Idag tvingades jag modifiera mina super squat något, eftersom den ”time under tension” som stressar musklerna även stressar det centrala nervsystemet. Det får vila ett tag. I stället körde jag fyra set om fem repetitioner av Zercher squat med belastningen 25 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

Från och med idag låter jag min tidigare Dumbbell Goblet Super Squat övergå i en Zercher Super Squat.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

Jag tror att Zercher Super Squat passar betydligt bättre, dels eftersom de inte belastar biceps så hårt, dels eftersom jag sedan tidigare vet att jag kan nå högre nivåer och dels eftersom Super Squat skall vara en ”breathing squat”, där man kan vila och andas i toppläget utan att avbryta själva ”setet” och därmed behålla en lång ”time under tension”. Under mars månad borde jag kunna få ihop ytterligare upp till tolv träningar med Zercher Super Squat, och skulle då hinna nå 50 kg. Tidigare tillät jag mig att sätta mig ned på en låda i bottenläget och då nådde jag 71 kg och låromkretsen 61/58 cm. Då gjorde jag heller inte 20 repetitioner! Vi får se hur det går framöver!

Idag sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Det kändes kraftfullt och gick en sekund snabbare än förra veckan. Det var ju också bra med tanke på knäböjträningen i går. Efter träningen uppmätte jag omkretsen på höger/vänster lår till 57/54 cm.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av dumbbell goblet super squats med 20 kg. Det kändes brutalt tungt idag när det närmade sig 20 repetitioner. Som vanligt med goblet squats, så blir det till slut svårast att hantera den tunga vikten med armarna innan det har hunnit bli allför tufft för benen.

Datum            Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    20              20                          56/53

I fredags gjorde jag dumbbell goblet super squat med 17,5 kg hantel. Det kändes mycket jobbigare att genomföra övningen idag än det gjorde i onsdags. Det som var mest glädjande var förstås att lårens omkrets ökade med en cm sedan i onsdags.

Datum            Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    17,5           20                          56,5/53,5

Idag sprang jag 200 meter på träning. Det kändes bra, trots knäböjarträningen under de gångna veckorna. Rundan, inomhus, gick på 35 sekunder ungefär. Jag gjorde det mest för att hålla igång min sprintlöpning. Men det mest överraskande kom några timmar efter loppet. Jag mätte omkretsen av höger/vänster lår till 56/53 cm! Finns det något slags samspel här mellan benträningen i gym och sprintlöpningen? Vi får se framöver!

Jag lyckades någorlunda väl hämta mig från träningen i förrgår. Då bestämde jag mig för att genomföra en dumbbell goblet super squat under några veckor. Jag började idag. Jag valde en vikt, med vilken jag trodde mig kunna genomföra tjugo repetitioner. Hantlarna är fasta och ökar med 2,5 kg i gymmet på jobbet.

Datum            Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår

2026-02-25    15              20                          55,5/52,5

Idag gjorde jag först många set om fem repetitioner av benpress i den nya maskinen med 102,5 kg och +3,75 kg samt 110 kg och +3,75 kg. Det gick bra. Men efteråt mätte jag alltjämt 55/52 cm.

Därför testade jag bägarknäböj med flera set om fem repetitioner av goblet squat med 16 kg, 20 kg och 24 kg kettlebell. Det gick också bra, och det känns redan att den träningen gick rakt in i lårmusklerna, vilka direkt efteråt mätte 55,5/52,5 cm för höger/vänster lår.

Vi får se hur det kommer att se ut fortsättningsvis. Från tidigare erfarenhet vet man ju att gränsen för goblet squat sätts snarare av hur tunga vikter man kan lyfta upp med armarna/händerna. Men 24 kg var ännu så länge tillräckligt för själva benen.

Idag hade den gamla benpressmaskinen försvunnit från mitt andra gym och jag gick på en nyare. Den var bättre! Nu var det mycket tydligare vad jag kunde göra och inte. Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av 230 pound (=103,5 kg). Man kunde också trycka in en knapp för att öka med hälften av nästa steg. Det gick, men nästa steg var redan omöjligt att rubba. Efter träningen mätte jag låromkretsen till 55/52 cm för höger/vänster vid kalsongranden. Jag är ganska säker på att denna omkrets kommer att öka snart. Jag har helt enkelt inte haft en tillräckligt stor belastning tidigare.

Idag har jag gjort tre set om fem repetitioner av både 270 pound (=121,5 kg) respektive 290 pound (=130,5 kg). Det gick bra, men nu börjar det ju bli lite tuffare. Jag gjorde också 20 benpresskast med omväxlande höger och vänster ben med 90 pound (=40,5 kg). Dessutom gjorde jag några repetitioner av sittande benböj (leg curl) med 40 kg belastning. Efteråt mätte jag återigen låromkretsen till 55/52 cm.