Lukas 13:30

Under de senaste månaderna har förfallet på 60 meter pågått framför våra öppna ögon. Dagens tre lopp var de första efter det långsamma loppet i Julruschen (efter egen tjuvstart) och sjukdom. Det var ändå glädjande att se förbättringen från lopp till lopp…

Lopp   Tid [s]     Antal steg    Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/s]

1           9,9           38                  1,58                                               3,84

2          9,6           37                   1,62                                               3,85

3          9,3           37                   1,62                                               3,98

Nu krävs det mer frekvent sprintträning, minitrampolin och hängande sprint för att få ordning på detta! Jag skall också testa det sedan länge påtänkta fjärde loppet på träning. Eftersom jag förbättrar mig såpass från lopp till lopp, så behöver jag antagligen fler lopp för att nå min potential för dagen.

I kväll hoppade jag ett antal längdhopp. Det längsta blev 3,80 meter och flera av de andra blev 3,70 meter. Det enda felet med dagens hopp var att samtliga (!) var med övertramp. Det är ovanligt att jag trampar över, men idag gick jag uppenbarligen lite för långt. I morgon tänkte jag testa sprint. Har steglängden ökat?

I morse genomförde jag tre repetitioner av L-sit chin ups. Den fjärde repetitionen var på gång, men jag nådde aldrig upp med hakan. Jag filmade övningen från sidan, och då såg man inte så mycket på filmen, men man kunde i alla fall konstatera att det inte var något klockrent ”L-sit”. Knäna var böjda. Sedan kunde man också konstatera att jag tillbringade cirka 15 sekunder i ”time under tension”, vilket väl är något av poängen med den här övningen. Under tiden som man försöker genomföra så många repetitioner som möjligt, så befinner sig biceps, latissimus dorsi, magmuskler mfl i spänt tillstånd. Jag skall försöka filma framifrån nästa gång.

För att komma upp i fem repetitioner av denna övning krävs det förmodligen att jag lyckas köra igenom de första tre ganska raskt för att kunna göra två till på ren vilja. Efter den senaste övningen i söndags (och även idag) har jag mycket träningsvärk i de nämnda musklerna. Men fem repetitioner kommer att komma med tiden! Förmodligen tar jag nu ett uppehåll fram till och med helgen, om jag kommer att delta i helgens friidrottstävling. Vi får se!

Idag sprang jag 2500 meter på ”min” 170 metersbana inomhus runt fyra koner. Det var på den banan som jag sprang 400 meter genom att springa två varv plus 60 meter. Idag sprang jag 15 varv, vilket motsvarar 2550 meter. Det tog 13 minuter och 20 sekunder. Det var ganska jobbigt. Åtminstone känns det en hel del nu efteråt. Men det var nog bra för att slipa bort lite dålig kondition från när jag var sjuk innan jul.

Nu siktar jag eventuellt på en tävling till helgen med 60 meter och längdhopp på lördagen och 200 meter på söndagen. Men jag behöver inte anmäla mig förrän på torsdag, så jag avvaktar. Jag får nog köra lite längdhopp och sprint i veckan innan jag bestämmer mig.

I morse gjorde jag L-sit chin-ups för andra gången. Första gången, i förrgår, mäktade jag bara med två repetitioner. Idag gjorde jag ganska enkelt fyra repetitioner! Det kändes nästan som att jag skulle ha kunnat klara en femte repetition också, men jag sparade den. Jag gick också ned ordentligt mellan repetitionerna, nu när jag inte riskerade att ta i marken i min dörrupphängda chin ups-stång, och det var heller inget problem. Vilken övning det är! Den känns framför allt i biceps, latissimus dorsi och i magmusklerna ovanför naveln, men också i låren (!), vilket är lite överraskande.

I onsdags sprang jag 400 meter inomhus. Vi har ju ingen rundbana, så jag komponerade en bana runt fyra koner som var (78 + 7) * 2 * 2 + 60 meter = 400 meter. Nu var den lite för snäv runt konerna. Det tog tid men också kraft att runda konerna. Men jag hade också tappat mycket fysisk kondition när jag var sjuk innan jul, så det gick inte snabbt, snarare tog det 1,5 minut. Men det går säkert att slipa även på denna tid. Jag skall springa många varv på denna bana för att få upp konditionen.

Annars har jag varje morgon gjort inåträckhäv (chin ups), omgärdat av promenader före och efter. Först gjorde jag ett antal chin ups upp till sju. Sedan gjorde fem chin ups med vikt, först med 2 kg, sedan med 2,5 kg. Idag testade jag L-sit chin ups, dvs man formar kroppen som ett L, och då kunde jag genomföra två chin ups. Det blir mycket jobbigare, när tyngdpunkten förflyttas framåt. Det blir också en bra träning för magmusklerna. Det sägs att transversus abdominis (vars storlek korrelerar med sprinttid enligt https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00032/full) aktiveras. Det var sannerligen en tuff övning! Jag orkade bara göra två repetitioner, och mycket riktigt känner man av magmusklerna (dock oklart vilka, men det verkar vara djupare magmuskler, eftersom man inte känner det på ytan, när man trycker på magmusklerna, utan snarare på djupet, när man rör på sig) efteråt.

Nu kan man fundera på hur jag skall fortsätta i januari 2022, men jag känner mig frestad att lägga en månad på att bemästra L-sit chin ups, varför inte tex fem repetitioner. Bara det skulle vara en prestation!

Idag har jag provat olika tvåhands hängvändningar med kettlebell med 12 kg, 16 kg, både knästående och stående, och 20 kg. Jag gjorde en handfull repetitioner i respektive.

I går gjorde jag kortsprint, 20 meter, och hopp över fem minihäckar med fem fots mellanrum. Sedan gjorde jag stående längdhopp med 1,80 meter som längst och stående upphopp på 70 cm hög höjdhoppsmatta.

Idag gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med en 12 + 2 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också tre repetitioner av hängvändningar med 15 kg clubbell.

I går gjorde jag två set om fem repetitioner av hängvändningar med mjuk 12 + 2 kg medicinboll. Sedan gjorde jag sex repetitioner av liggande nedsänkning av 8 kg mjuk medicinboll mellan fötterna med böjda ben.

Idag gjorde jag ett antal repetitioner av att hålla en 8 kg mjuk medicinboll mellan fötterna, liggande på rygg, och sedan sänka benen ned till strax ovanför golvet. Sedan gjorde jag sidledsrörelse på rygg genom att enbart använda magmusklerna och växelvis föra rumpan och axlarna åt sidan (och tillbaka igen). Magmusklerna kommer att signalera rejält, misstänker jag. Samtidigt klarade jag gårdagens magövningar utan någon större träningsvärk.