Lukas 13:30

I kväll sprang jag åter tre sextiometerslopp.

Lopp  Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1         9,7      38,5           1,56                                        3,97

2         9,5      38              1,58                                        4

3         9,6      38,5           1,56                                        4,01

Som jag hade hoppats, så gav alltså träning på minitrampolin en putsning av tiderna. Redan på plats kunde jag känna att det andra loppet var det snabbaste. Jag höll mig nere under en längre period efter starten och tog inget snedsteg i starten. Det gjorde jag tex i det första loppet.

Man ser också att jag tar färre steg (det minsta antalet i år) i det andra loppet. Det visar ju också sambandet mellan längre steglängd och kortare tider.

Jag skulle vilja se om jag kan putsa vidare på dessa tider genom att träna på minitrampolin ännu en vecka, förslagsvis lördag, måndag, onsdag.

Både i måndags och tisdags körde jag 1000 hopp (10 min) på minitrampolin.

Idag gjorde jag åter ca 1000 hopp på minitrampolin under ca 10 minuter.

Efter gårdagens 60 metersträning känner jag att jag måste ändra på någonting. Jag gick igenom de senaste 60 metersträningarna och loppen i slutet av 2023. Då låg faktiskt inte träningarna på så mycket bättre tider med mitt sätt att mäta. Det var noteringar på 9,7, 9,6 och 9,4 sekunder som bäst. Antalet steg låg på 37,5 och 38. Ett lopp låg på 9,51 men ett annat på 9,80. På Ymerspelen inomhus gjorde jag i början av 2024 9,48 sekunder på 60 meter och tog då 37 steg.

Jag satte in träningar på minitrampolin och förbättrade både träningar och tävlingar. Därför gör jag återigen det. Efter ljumskbråcksoperationen har jag inte tränat så mycket på minitrampolin. I en period fick jag ibland lite huvudvärk av träningen. Men idag gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin under cirka 10 minuter. Det blev ingen huvudvärk. Jag tänkte göra en minitrampolinträning per dag fram tills tisdag eller onsdag och sedan springa 60 meter på fredag igen.

Step-up träningen har säkert varit bra, men för det mesta ger ju inte styrketräning någon direkt sprintsnabbhet, men det grundlägger förstås en viss förutsättning för ökad snabbhet på sikt. Hopp och skutt brukar ge bättre utdelning på kort sikt, sk plyometriska övningar.

Det finns flera studier som visar en förbättring av sprintlöpning för en testgrupp som utövar minitrampolin, tex (PDF) Effects of mini trampoline exercise on male gymnasts’ physiological parameters: A pilot study eller (PDF) THE EFFECT OF MINI TRAMPOLINE EXERCISES ON WOMEN’S PHYSICAL FITNESS PARAMETERS 1

Även i onsdags gjorde jag två set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 11 kg hantel i vardera hand med respektive ben.

I kväll sprang jag tre 60 meterslopp med spikskor. I det första använde jag stående start och i de två följande trepunktsstart. Det sista loppet kändes riktigt bra, men där avbröts tyvärr filmningen efter 5 sekunder…

Lopp   Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1          9,7      39              1,54                                         4,02

2          9,7      38,5           1,56                                         3,97

Dessa resultat är ju närmast patetiska. Det finns oerhört mycket att göra innan det går att starta i tävlingar på 60, 100 eller 200 meter.

Att med sådana tider resa till Madeira och delta i ett veteran-EM (även om de inte har 60 meter på programmet) vore patetiskt.

I lördags och måndags gjorde jag två set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 11 kg hantlar i händerna med respektive ben. I går sprang jag 200 meter på träning med vanliga träningsskor. Det gick inte så snabbt, men det var OK.

Jag har gjort ganska många två set om tolv repetitioner av step-up (20 cm) med en 10 kg hantel i vardera handen och med respektive ben. Jag har upptäckt att det går bättre med lyftarskor, vilka är lindrigare för hälsenorna.

I söndags sprang jag 450 meter, men då var det så många barn i banan, så det blev ett prov nästan utan värde.

I kväll gjorde jag två 60 meterslopp på träning med inspelade startljud och filmning av loppen. Jag använde spikskor, men också stående start.

Lopp     Tid [s]   Antal steg   Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,7        39.5             1,52                                         4,07

2            9,9        38,5             1,56                                         3,89

Siffrorna tarvar en nog en förklaring. Jag var uppenbart rostig och stum i det första loppet. Den genomsnittliga steglängden blev extremt kort. I det andra loppet kändes det mesta bättre. Tyvärr snubblade jag till i starten, så tiden blev sämre. Men jag är ganska övertygad om att det snart skall gå att pressa ned dessa tider åtminstone till 9,5 sekunder med detta sätt att mäta.

I helgen har jag tävlat på IVSM i Västerås. Jag hade målsättningen att nå ett pb i kula och ett sb på 200 meter. Det blev två sb. På lördagen gjorde jag 6,96 meter i kula och på söndagen gjorde jag 32,01 sekunder på 200 meter. Det var verkligen bud på mer, eftersom jag startade bra, gjorde en bra bortre lång och sista kurva. Tyvärr stumnade jag under slutmeterna och höll på att inte komma över mållinjen (!). Men det lovar ändå gott inför utomhussäsongen.

IVSM 2025: M60 kulstötning

Bing Videos

På den senaste tiden har jag gjort ett set om tolv repetitioner med respektive ben av step-up med en 10 kg hantel i vardera handen. Detta har jag gjort varannan dag. Det är en medveten nedtrappning från tre till ett set för att inte slita på kroppen inför IVSM, men ändå hålla igång med övningen.

Efter IVSM kan jag mer systematiskt bygga upp mina tämligen taniga ben.

I går gjorde jag tre set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 10 kg hantlar i respektive hand med respektive höger och vänster ben. Fram tills IVSM höjer jag inte belastningen. Frågan är om det är denna step-up med vikter i händerna som ligger bakom gårdagens framgångsrika kulstöt. Jag tänkte testa lite kula nu i kväll. Kanske ställer jag upp i kula på IVSM på lördagen och springer 200 meter på söndagen. Anmälningstiden går ut i morgon.