I morse gjorde jag fem repetitioner av L-sit chin ups med en 0,5 kg vikt fäst vid ett lyftbälte. Det gick bra. Om jag gör övningen 19 gånger till och höjer med 0,5 kg per gång, så når jag efter det +10 kg.
I kväll gjorde jag tre set (två på höger sida och ett på vänster sida) om 30 sekunder av sidplanka med både armbågen och fötterna på balanskuddar för att få ett så obalanserat läge som möjligt. Jag följer där nedanstående artikel:
https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO202134234710528.pdf
Det som är översatt i abstract är inte helt riktigt. Där står det 30 minuter, tre gånger i veckan. Men i artikeln (koreanska till svenska via Google translate) står det 3 set om 30 sekunder, tre gånger i veckan.
Tanken med denna träning är förstås att få tillväxt i transversus abdominis, vilket ju har visat sig korrelera med sprinttider. Man blir förstås inte automatiskt snabbare av denna träning, men man får en bättre bålstabilitet, vilket ger en potential för snabbare sprint, eftersom man inte tappar så mycket på att vrida bålen fram och tillbaka i samband med armföringen.
Idag sprang jag åter tre sextiometerslopp. Det gick inte så snabbt idag heller.
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]
1 9,7 38 1,58 3,92
2 9,4 37 1,62 3,94
3 9,3 37 1,62 3,98
Som man kan se, vid en jämförelse med i onsdags, så var nu stegfrekvenserna något högre i de inledande två loppen. Jag trodde faktiskt på 9,7 och 9,4 sekunder i de två första loppen, men jag hoppades på bättre i det tredje loppet. Jag hade nu valt en tröja med mönster för att kunna studera bålstabiliteten under loppen. I det sista loppet är bålstabiliteten faktiskt bra, men i de två första loppen kränger det lite grand under de sista tjugo meterna. Jag har ju tränat L-sit chin ups och sidplanka på instabilt underlag under några dagar nu, i akt och mening att få till bättre bålstabilitet och mer kraftfull armföring. En sak som tyvärr är samma i alla tre loppen är däremot att jag inte går rakt framåt i armföringen. Den korsar kroppen lite grand inåt. Men det är bra. Det finns förbättringspotential!
I morse gjorde jag två set om fem repetitioner av L-sit chin ups, till synes utan problem. Det hade kanske gått att göra fler repetitioner per set.
I morse gjorde jag två set om fem respektive tre repetitioner av L-sit chin ups. Jag spelade också in en film:
Man kan se att L:et inte är perfekt och att jag inte går ned hela vägen mellan repetitionerna utan nöjer mig med 90 graders vinkel i armarna. Men detta var ändå ett stort steg framåt, eftersom jag tidigare har kämpat med 2, 4 och 3 repetitioner. Nu fick jag ju dessutom in lite mer volym med 5 + 3 repetitioner.
Under de senaste månaderna har förfallet på 60 meter pågått framför våra öppna ögon. Dagens tre lopp var de första efter det långsamma loppet i Julruschen (efter egen tjuvstart) och sjukdom. Det var ändå glädjande att se förbättringen från lopp till lopp…
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s]
1 9,9 38 1,58 3,84
2 9,6 37 1,62 3,85
3 9,3 37 1,62 3,98
Nu krävs det mer frekvent sprintträning, minitrampolin och hängande sprint för att få ordning på detta! Jag skall också testa det sedan länge påtänkta fjärde loppet på träning. Eftersom jag förbättrar mig såpass från lopp till lopp, så behöver jag antagligen fler lopp för att nå min potential för dagen.
I kväll hoppade jag ett antal längdhopp. Det längsta blev 3,80 meter och flera av de andra blev 3,70 meter. Det enda felet med dagens hopp var att samtliga (!) var med övertramp. Det är ovanligt att jag trampar över, men idag gick jag uppenbarligen lite för långt. I morgon tänkte jag testa sprint. Har steglängden ökat?
I morse genomförde jag tre repetitioner av L-sit chin ups. Den fjärde repetitionen var på gång, men jag nådde aldrig upp med hakan. Jag filmade övningen från sidan, och då såg man inte så mycket på filmen, men man kunde i alla fall konstatera att det inte var något klockrent ”L-sit”. Knäna var böjda. Sedan kunde man också konstatera att jag tillbringade cirka 15 sekunder i ”time under tension”, vilket väl är något av poängen med den här övningen. Under tiden som man försöker genomföra så många repetitioner som möjligt, så befinner sig biceps, latissimus dorsi, magmuskler mfl i spänt tillstånd. Jag skall försöka filma framifrån nästa gång.
För att komma upp i fem repetitioner av denna övning krävs det förmodligen att jag lyckas köra igenom de första tre ganska raskt för att kunna göra två till på ren vilja. Efter den senaste övningen i söndags (och även idag) har jag mycket träningsvärk i de nämnda musklerna. Men fem repetitioner kommer att komma med tiden! Förmodligen tar jag nu ett uppehåll fram till och med helgen, om jag kommer att delta i helgens friidrottstävling. Vi får se!
Idag sprang jag 2500 meter på ”min” 170 metersbana inomhus runt fyra koner. Det var på den banan som jag sprang 400 meter genom att springa två varv plus 60 meter. Idag sprang jag 15 varv, vilket motsvarar 2550 meter. Det tog 13 minuter och 20 sekunder. Det var ganska jobbigt. Åtminstone känns det en hel del nu efteråt. Men det var nog bra för att slipa bort lite dålig kondition från när jag var sjuk innan jul.
Nu siktar jag eventuellt på en tävling till helgen med 60 meter och längdhopp på lördagen och 200 meter på söndagen. Men jag behöver inte anmäla mig förrän på torsdag, så jag avvaktar. Jag får nog köra lite längdhopp och sprint i veckan innan jag bestämmer mig.
I morse gjorde jag L-sit chin-ups för andra gången. Första gången, i förrgår, mäktade jag bara med två repetitioner. Idag gjorde jag ganska enkelt fyra repetitioner! Det kändes nästan som att jag skulle ha kunnat klara en femte repetition också, men jag sparade den. Jag gick också ned ordentligt mellan repetitionerna, nu när jag inte riskerade att ta i marken i min dörrupphängda chin ups-stång, och det var heller inget problem. Vilken övning det är! Den känns framför allt i biceps, latissimus dorsi och i magmusklerna ovanför naveln, men också i låren (!), vilket är lite överraskande.