Idag gjorde jag 20 repetitioner av 16 kg clubbells swing and clean. Som bekant är övningen fruktansvärt jobbig, och det hjälpte väl inte till att det var ett tag sedan jag gjorde den. Men jag tror att den är bra för både längdhopp och sprintlöpning, så det blir nog en träning till innan VSM.
Efter att i lördags ha tränat på 100 meter (ca 15,5 sekunder) och kula (som bäst 6,80 meter) deltog jag i Hälle Summer Tour Final i Uddevalla i måndags på 100 meter (15,43) och sedan i går i Korpen på Slottskogsvallen på 100 meter (15,18 sekunder) och i kula (som bäst 6,65 meter). I starten i Uddevalla frös jag i blocken och i Korpen körde jag utan block. Hursomhelst verkar det som att jag är lite långsammare nu än i juni, vilket ju är olägligt med VSM på Öland bara en dryg vecka fram i tiden. Men jag kommer att fokusera på att göra plyometriska övningar och bli så explosiv som det bara går till VSM. Jag har också haft en del problem med mina fotleder, även om de inte har smärtat på tävling med skydd på båda fötterna.
Idag sprang jag åter den backiga slingan på 3,2 km. Tidigare i år sprang jag på 19 minuter 58 sekunder och 19 minuter 30 sekunder. I måndags sprang jag på 19 minuter 50 sekunder (med skoknytning). Men idag slog jag till med 18 minuter 55 sekunder. Frågan är om jag skulle kunna pressa ned tiden på slingan till 18 minuter. När jag var yngre sprang jag denna slinga på 14 minuter 50 sekunder som snabbast. Jag tror att det skulle göra gott inför VSM och VSM i mångkamp (11 september) med sitt avslutande 1500 meterslopp.
Idag kunde jag skörda ännu en ökning av mitt personbästa i bänkpress, när jag lyfte 57 kg. 58 kg, däremot, gick inte alls.
Jag spelade in en film med dessa två försök: https://youtu.be/H9l6OSQ69BE
Nu börjar det mödosamma arbetet med att bygga för ytterligare ökningar. Idag avslutade jag med att göra två set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 61 kg. Det gick bra att göra dessa med kontroll. Den övningen visade, om ingenting annat, att jag faktiskt har blivit starkare. Jag tänkte bänkpressa också på torsdag och lördag. Sedan får det bli ett uppehåll inför korptävlingen i friidrott på onsdag 11 augusti. Inför den skall jag också göra några liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll och lite kulstötning till helgen.
Jag tog en löprunda idag på 3,2 km. Det var tungt. Den inleds med en lång slakmota upp mot ett utegym. Den sträckan är ett mycket bra test på konditionen. Men jag tänkte springa den ett par gånger tills jag klarar den sträckan utan att det är så tungt som idag. En gång i uppförslutningen blev jag tvungen att knyta om skorna och på slutet stötte jag på en älg i skogen. Den skulle emellertid någon annanstans, så jag kunde springa ostört.
Under denna sommar har jag gjort fyra saker för att förbättra bänkpressen:
a) Excentrisk bänkpress, där jag nu kan sänka ned 60 kg kontrollerat
b) Extraträning av magmusklerna för att få större stabilitet, bla övningen att ligga på rygg med armarna utåt och ha en medicinboll (8kg) mellan fötterna och sänka fötterna till några dm över golvet
c) Bredare grepp för att aktivera bröstmusklerna mer
d) Ihopdragna skulderblad, ”scapular retraction” för att få större stabilitet
För tre år sedan gjorde jag 55 kg som bäst i liggande bänkpress. I år har jag bara kommit upp i 53 kg som bäst under några veckor.
Men idag tog jag, i ganska rask följd, 54 kg, 55 kg och 56 kg. Jag försökte sedan inte på högre belastning. Det kändes också som att lyften var mindre svajiga och stabilare.
I går gjorde jag bröstträning mha Bullworker och hoppade 400 hopp på studsmattan i trädgården. Varje dag promenerar jag mer än 10000 steg. Idag gjorde jag åtta repetitioner åt varje håll av 10 kg clubbell gamma cast.
Idag hade jag tänkt att genomföra bänkpress med viktavlastning, så att jag skulle sänka ned 59 kg excentriskt och lyfta 48 kg koncentriskt. De två första seten av tre om tre repetitioner gick som smort. Det kändes verkligen att jag hade blivit starkare! Men, det var inte sant. Jag hade nämligen missat att lägga på 5 kg viktskivor på viktavlastarna, så jag hade gjort 49 kg excentriskt och 48 kg koncentriskt…
Därefter försökte jag genomföra programmet med de 5 kg viktskivorna. Men då var jag redan ganska trött, så att varken det excentriska eller koncentriska fungerade särskilt bra. Sålunda får jag helt enkelt köra om dagens program på fredag. Sådant är livet!
Idag promenerade jag mer än 10000 steg och gjorde åtta repetitioner åt respektive håll av clubbell gamma cast med 10 kg clubbell.
Efter ett besök på Jula ”konstruerade” jag två viktavlastare för bänkpress. Idag testade jag dem. Jag hade 47 kg på stången och 5,5 kg på respektive viktavlastare (5 kg viktskiva + 0,5 kg egenvikt). Således gjorde jag bänkpress med 58 kg excentriskt och 47 kg koncentriskt. Jag gjorde tre set om tre repetitioner. Här är en film som visar den fjärde och femte repetitionen:
Så här efteråt känns det helt rätt att träna bänkpress på detta sätt. Det får ta den tid det tar att nå höga 1RM. Men jag skall försöka höja 1 kg på stången för varje träning, så får vi se hur högt jag har nått innan VSM.