Lukas 13:30

I går gjorde jag ett set om tjugo repetitioner med respektive arm av cross body curls, där jag håller en 8 kg kettlebell i själva klotet med handtaget runt handen.

I kväll sprang jag 400 meter på kortsprintbana, där det är 80 meter från startlinjen till madrassen, som är stoppet vid 60 meterssprint. Det innebar alltså att jag vände fyra gånger med inbromsning, hastigheten ned till noll och ny acceleration. Då blev tiden 93 sekunder. Jag siktar alltså på 80 sekunder med medeldistanssteg på 400 meter som en del av 800 meter på 2 minuter och 40 sekunder, dvs 160 sekunder.

Det kändes ganska bra att springa 400 meter på detta sätt. Man kände hur laktatpåslaget kom efter den tredje vändningen, dvs 240 meter, men då plågades jag nog mer än nödvändigt av att behöva accelerera igen. Så snart som möjligt skall det bli dags för regelbunden träning på 200 meter rundbana med sikte i första hand på 800 meter på IVNM i Hvam i Norge 14-16 februari.

Idag har jag testat att göra ett set om tjugo repetitioner med respektive arm av cross body curls, där jag håller en 8 kg kettlebell i själva klotet med handtaget runt handen. Dessa blir en variation till cross body hammer curls med hantlar, där man har ett fast grepp om hantlarna. I fallet med kettlebells blir det ett annorlunda grepp, som varierar bicep curls. Jag kan enkelt säga att det är mycket tuffare att göra denna övning med 8 kg kettlebell än 10 kg hantlar.

Jag tror att dessa kettlebell cross body curls med grepp om klotet blir svårare just pga att greppet inte är så enkelt och säkert. Hela handen, ända ut i fingerspetsarna, är inblandade i att hålla tag i redskapet. Det gör att biceps spänns hårdare under hela rörelsen. Det sved verkligen i biceps under de sista repetitionerna. Så har det inte varit med motsvarande hantelövning.

Nu kan man iofs fråga sig hur det skall gå till att öka belastningen om några veckor av denna övning. Först gäller det förstås att klara av att hantera 8 kg i 20 repetitioner. Det gick inte riktigt med vänsterarmen idag. Man kanske kan hänga på vikter i handtaget. Vi får se.

På kvällen lade jag till åtta repetitioner åt vardera hållet av 8kg clubbell gama cast och 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.

Det ser ungefär ut som i länken nedan. Skillnaden är att jag sitter ned och gör övningen hela vägen långsamt från bottenläget upp till bröstet och inte ”hoppar in” mina curls som han på videon.

Biceps Kettlebell Cup Hold Cross Body Curl (youtube.com)

I går gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 10 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 10 kg medicinboll

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av kettlebell crush curls med en 16 kg kettlebell.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter med medeldistanssteg inomhus i Friidrottens Hus. Det kändes lekande lätt att klara 40 sekunder, och jag tog det till och med lite lugnt på upploppet. Det kommer naturligtvis att bli jobbigare att klara successivt längre sträckor i detta tempo. Min plan är att springa 400 meter i oktober, 600 meter i november och 800 meter i december.

I kväll gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 10 kg hantlar (dessa blev extra mycket jobbigare, eftersom 2,5 kg vikterna i förhållande till 0,5 kg och 0,25 kg vikterna har mycket större radie, vilket gör att de skall vridas runt i en vidare båge för att träffa bröstet som ”hammers” utan att stöta i själva viktskivorna i kroppen)

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 10 kg medicinboll

Idag gjorde jag ett set om åtta repetitioner av kettlebell cross body curls med en 8 kg kettlebell med enbart vänster arm genom att trä handen genom handtaget och hålla denna kettlebell i själva kulan. Sedan gjorde jag två set om åtta repetitioner av bulgariska knäböj med en 8 kg kettlebell i respektive hand, stödd på vänsterbenet och med högerbenet vilande på en bänk bakom mig.

Ingångsvärdena är:

Överarmarnas diameter  36 cm (höger) 34 cm (vänster)

Lårens diameter  52,5 cm (höger) 50 cm (vänster)

Går det att få diametrarna för vänster och höger lika eller åtminstone nästan lika? Kommer det i så fall att resultera i snabbare löptider (och jämnare och snabbare rodd)?

I fredags gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Dessutom gjorde jag ett set om åtta repetitioner av kettlebell crash curls med 16 kg kettlebell.

På kvällen sprang jag sedan 200 meter med medeldistanssteg inomhus på 60 + 60 + 80 metersbana. Den innehöll ju därför två vändningar, där hastigheten måste ned till 0 m/s två gånger med tillhörande inbromsning och acceleration. Mot bakgrund av det tycker jag att 42 sekunder var bra, eftersom jag satsar på att hålla snitthastigheten 40 sekunder per 200 meter, vilket till slut skall ge 2 minuter 40 sekunder på 800 meter (eller så mycket mer det blir, när man inte längre orkar). Framtida träningar kommer att äga rum i Friidrottens Hus.

Idag rodde jag 2 km över Sävelången från Ingareds badstrand till Djupviken och tillbaka. Det var fint väder och sjön låg spegelblank. Ändå var det förstås jobbigt, eftersom jag inte hade rott på ett år. Man känner obalansen mellan höger och vänster arm ganska tydligt. Högerarmen har ju cirka 36^2/33^2 = 1,2 i tvärsnittsarea i förhållande till vänsterarmen, dvs är cirka 20% starkare.

Detta gäller ju också benen. Om båda benen vore lika starka, så skulle det gå att springa snabbare. Nu får högerbenet göra ett större arbete, men det räcker ändå inte till.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av kettlebell crush curls med 16 kg kettlebell, dvs en armböj där man håller en kettlebell i själva kulan med händerna pressade mot varandra från sidorna. Det bästa är att göra dem långsamt. Det är en helt enorm övning! I det andra setet idag råkade jag ut för att kraften helt tog slut i musklerna efter åtta repetitioner. De två sista gjorde jag enbart på vilja. Det var inte helt bra för blodtrycket heller, så det måste jag undvika framöver och i stället avbryta seten. Men man känner nästan i realtid hur musklerna växer! Biceps tar i sidan på kroppen, när man rör armarna fram och tillbaka.

Detta får mig att fundera på om det skulle kunna finnas fler övningar där man klämmer fast vikten i stället för att hantera den mer stabilt. Man kanske kan göra benträning, där man håller en medicinboll mellan fötterna. Kettlebell är nog inte ideal för fotövningar…

I går gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Sedan har jag också experimenterat med kettlebell crush curls, där jag har hållit en 16 kg kettlebell i ett fast grepp i själva kulan, där man pressar händerna mot varandra från varsitt håll (crush) och gör biceps curls hela vägen nerifrån och upp, gärna långsamt. Detta ger inte bara en träning för biceps, utan också bröstmusklerna, i och med att man pressar ihop händerna. Övningen görs lättast med en gummi- eller plastbeklädd kettlebell, där man får ett bra grepp.

All denna armträning gör nu att jag kan mäta 36 cm runt höger överarm och 33 cm runt vänster överarm genom att hålla överarmen utsträckt rakt framför mig och låta måttbandet löpa runt överarmen, där den är som störst, samtidigt som man spänner musklerna. Detta är det största som jag någonsin har mätt.