Lukas 13:30

Under de senaste dagarna har jag gjort 20 repetitioner av 16 kg clubbells swing and clean för första gången. Det var enormt jobbigt! Jag har också gjort 8 repetitioner av 4 kg clubbells gamma cast flera gånger.

I går gjorde jag 6 set om 20 repetitioner av liggande uppkast med 10 kg medicinboll och 3 set om 20 repetitioner av stående uppkast med 10 kg medicinboll.

Idag hoppade jag 300 hopp på studsmattan i trädgården.

Idag gjorde jag 19 repetitioner av 16 kg clubbells swing and clean. Det var ogudaktigt jobbigt! Det kunde nästan ha räckt för dagen redan där, men jag fyllde på med 3 repetitioner av 10 kg clubbells gamma cast efter en tio minuters paus.

Idag tog jag en promenad på några km. Sedan gjorde jag 8 repetitioner av gamma cast med först en 4 kg och sedan en 8 kg clubbell.

Idag har jag gjort 3 set om 20 repetitioner av liggande uppkast (triceps och bröstmuskler) med 10 kg mjuk medicinboll (8 kg medicinboll med två 1 kg viktmanschetter fastspända + extra remmar för att hålla dem på plats).

Sedan gjorde jag 8 repetitioner av gamma cast åt båda hållen med 4 kg clubbell. Jag testade också 3 repetitioner av gamma cast åt båda hållen med 8 kg clubbell.

Jag tog också en promenad på några km.

Idag testade jag också sex stötar med 6 kg kula för att se om jag faktiskt hade blivit starkare. I går bar jag runt lite däck med fälgar, och jag tyckte att de kändes lättare än vanligt. Men kulstötningen såg nästan ut som vanligt med alla stötar mellan 6 och 7 meter och den längsta på 6,70 meter.

Jag har nu beställt en 12 kg medicinboll. Om jag inte efter att ha tränat med den i ett antal månader faktiskt förbättrar mina kast inom friidrotten, så är det bara att lägga ned de grenarna. Om jag skulle delta i exempelvis mångkamp någon gång, så får man bara göra sitt bästa i grenarna utan hopp om förbättring.

Idag har jag gjort 3 set om 20 repetitioner av respektive stående uppkast (biceps) med 10 kg mjuk medicinboll (8 kg medicinboll med två 1 kg viktmanschetter fastspända + extra remmar för att hålla dem på plats) och liggande uppkast (triceps och bröstmuskler) med samma 10 kg mjuka medicinboll.

Sedan gjorde jag 8 repetitioner av gamma cast åt båda hållen med 4 kg clubbell.

Idag sprang jag för andra gången i år 3,2 km. Det kändes jobbigare än förra gången i den långa slakmotan upp mot utegymmet vid tjärnet. Men sedan drog jag på rejält och gick i mål på 19 minuter och 30 sekunder. Det var ju helt enligt min plan efter förra loppet, men jag har en stor förbättringspotential under den långa slakmotan, där jag närmast struttar fram med sökande joggingsteg. Bara på denna 1,2 km långa sträcka upp till utegymmet kan jag förmodligen tjäna in två minuter ytterligare, om jag förmår att driva på ordentligt. Men det kommer med fler löptillfällen. Man bygger successivt upp löpkonditionen.

Innan frukost hoppade jag 20 minuter på minitrampolin.

Senare under dagen gjorde jag 18 repetitioner av swing and clean med 16 kg clubbell.

Idag har gjort 3 set om 20 repetitioner av respektive stående uppkast (biceps) med 10 kg mjuk medicinboll (8 kg medicinboll med två 1 kg viktmanschetter fastspända + extra remmar för att hålla dem på plats) och liggande uppkast (triceps och bröstmuskler) med samma 10 kg mjuka medicinboll. Det var brutalt mycket tyngre med 10 kg än 8 kg medicinboll!

Idag gjorde jag några set om några repetitioner av benspark i benböjmaskin med belastningarna 10, 15 och 20 kg. Det kändes som att 15 kg var det bästa nu. Normalt sett skall man ju böja benen bakåt med stadig hastighet, men eftersom det har varit så effektivt att bara stå och kasta upp en medicinboll i luften med biceps, som ju motsvarar musklerna i baksida lår, så tänkte jag efterlikna det genom att sparka bakut i benböjmaskinen.

Jag har ju tidigare försökt många olika tricks för musklerna i baksida lår (liggande benböjmaskin och alla typer av hängvändningar), men vi får se vad detta kan ge. Sedan gjorde jag två set om 10 repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin för vadmusklerna.

Därefter gjorde jag 17 repetitioner av clubbells swing and clean med 16 kg clubbell. Jag hade tänkt att nå upp till 20 repetitioner, men det blir väldigt tungt redan vid 12 repetitioner. Vi får se om det går.