Lukas 13:30

I tisdags gjorde jag super arms med ökad belastning:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 9 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också ett set om fem repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell.

I går sprang jag 800 meter inomhus med mina nya, lätta, gröna Asics som jag köpte i Japan utan spikar men med plasthullingar under. Jag sprang på vår 60 metersbana + de 20 meter som återstår till madrassen vid väggen och gjorde den sträckan tio gånger. Då tappar man ju tid, eftersom farten någon gång måste gå ned till noll och dessförinnan måste man sakta in och sedan accelerera igen. Men annars kändes det helt bra i ljumsken och i kroppen i övrigt. Ett problem för mig med steglängden är förstås att den inte är så lång som för Juantorena (2,5 meter) eller Borzakovkiy (2,25 meter), utan troligen runt 1,3 meter, vilket också påverkar slutresultatet. Om de tog sig runt på 1,45, så blir det tyvärr just nu inte under 3 minuter för mig. Men jag får jobba på det under hösten.

Så här såg resultaten ut i M60 800 meter på IVSM i Varberg 2024:

I onsdags och i går avslutade jag förra veckans super arms:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag gjorde också två set om fem repetitioner av clubbell cleans med 8 kg clubbell. Jag gjorde sålunda inte swing and cleans utan bara direkta cleans.

Sedan gjorde jag en kortare friidrottsträning inomhus med uppvärmning, joggning och korta sprintsessioner på 10-15 meter.

I går fick jag också mina nya tights med extra support för ljumskarna. De var mycket sköna att träna med.

Idag sprintade jag återigen 60 meter på gräs.

Lopp Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1        11,2    44               1,36                                        3,93

Innan loppet gjorde jag tio sekunder sprint med resistans, dvs i sele med ”gummisnodd”. Sedan gjorde jag ett andra lopp, men tyvärr föll kameran till marken innan jag kom fram till mållinjen.

Idag gjorde jag tre set om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr med mitt nya bälte.

Jag gjorde denna övning ofta för några år sedan. Benen blir starkare, men den gjorde mig inte snabbare. Men jag testar den nu under en uppbyggnadsperiod.

Idag gjorde jag den första träningen för veckan med ökade vikter:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Vad gäller övning 1, så är målet att nå 15 kg. Varje vecka känns inte ökningarna så mycket, eftersom man har vant sig vid föregående nivå, men det gäller att träningen resulterar, inte bara i adaption till de tyngre vikterna utan också i större och starkare muskler.

Under veckan har jag gjort nedanstående träningar tre gånger.

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Jag har också gjort 10 repetitioner av bältknäböj med 20 kg respektive 30 kg. Jag testade också bältknäböj med isometrisk spärr mha min nya bältknäböjbälte i ett set om tio sekunder.

Idag sprang jag åter på gräs. Nu gick det ännu långsammare. Det enda som jag nu kan tänka mig, är att jag hade en stark medvind de två första gångerna jag sprang. Nu vet jag att det var en ganska stark sidvind idag.

Lopp  Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1        11,4      42,5           1,41                                          3,73

Idag gjorde jag super arms med för veckan ökade vikter:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll

Idag sprang jag två lopp på gräs:

Lopp  Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1         10,8     40,5            1,48                                         3,75

2         10,8     40,5            1,48                                         3,75

Det var märkliga resultat idag. Tiden var en halv sekund långsammare än förra veckans två lopp. När jag kom kände man lite morgondagg kvar i gräset, vilket inte heller var helt kortklippt. Men jag tror att den stora skillnaden idag var vinden. Tidigare har jag sprungit i motsatt riktning. Jag bytte riktning, eftersom jag behövde en målstolpe att fästa mobilkameran på, och det målet som jag tidigare använde hade nu flyttats, samtidigt som det användes för fotboll.

Annars kändes loppen snabba och fina idag, vilket ju alltså inte alls var fallet…

Jag har gjort super arms två gånger ytterligare:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Idag sprang jag åter 60 meter på gräs:

Lopp    Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]   Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1           10,3     40              1,5                                             3,88

Jag hade tagit av mig överdragsbyxorna idag, men det blev alltså samma antal steg och samma tid som tre dagar tidigare. Här är en film:

https://youtu.be/tOIlCrmAJ48