Lukas 13:30

Idag sprang jag 400 meter på träning för blott andra gången denna vinter. Det gick inte så snabbt, men det kändes ganska OK. Jag har anmält mig på 400 meter på Tfik inne 10 februari i Uddevalla. Jag får nog köra en fyrahundring till innan dess. Men på Tfik inne har jag fördelen att det finns folk att haka på och att det är tävling. Jag var trött i slutet av loppet idag, men jag var inte så stum i benen. Det känns i alla fall lovande inför IVSM i början på mars. Inför IVSM kan jag träna uteslutande på 400 meter när jag tränar i Friidrottens Hus.

I går gjorde jag åtta repetitioner åt vardera håll med 12 kg clubbell gamma cast.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 75 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                     54 cm 52 cm

Idag gjorde jag också ett set om tjugo repetitioner av 2:1 eccentric benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med vänster ben.

Efteråt kunde jag konstatera att omkretsen av höger lår nu var 54 cm och att vänster lår nu hade ökat till 52 cm! Det visar dels att det faktiskt går att utjämna skillnaden mellan höger och vänster, men dels också det som jag en längre tid har misstänkt, nämligen att 2:1 excentrisk benpress är mer effektiv för muskeltillväxt än bältknäböj, åtminstone för mig! Kombinationen av knäböj och benpress anses allmänt vara effektiv.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squats med belastningen 72,5 kg. Det var en lite oplanerad inledning på en ny runda Super Squats, men OK. Målet denna gång är 90 kg med ett litet uppehåll för tävlingen Tfik inne om två veckor. Jag har en känsla av att det kommer att krävas rejäla mängder protein den här gången. Risken är annars att kroppen börjar ta energi från musklerna för att lösa dessa tjugo repetitioner, och då blir ju det hela kontraproduktivt.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

Sedan körde jag ett set om tjugo repetitioner av 20 kg axelpressmasking, där jag i varje repetition tog upp med två armar, sedan ned med höger, upp med båda och ned med vänster.

Idag deltog jag i 60 meter respektive 200 meter på Ymerspelen inomhus.

På 60 meter fick jag egentligen ett mycket bra startfält med Bengt Aikdahl och Lars Frison, vilka båda kunde förväntas vara lite snabbare än jag. Det var de också. Men jag lyckades tyvärr inte komma upp jämsides med dem under loppet, och det blev 9,48 sekunder och ett nytt säsongsbästa. Jag tog 37 steg, vilket medför att mina steg i snitt var 1,62 meter och att stegfrekvensen i snitt var 3,90 steg/sekund.

På 200 meter blev det i stort sett en repris av fjolårets Ymerspel. Jag hade åter Sten-Göran Yngvesson i mitt heat. Förra året var också Leif Karlsson med, men han var skadad i år. Jag gick förbi Sten-Göran efter första kurvan och var 1,3 sekunder före honom i mål. Men jag blev ju tvungen att göra loppet i stort sett själv, och därför blev tiden ganska mediokra 32,04 sekunder, vilket dock var 11 hundradelar snabbare än i fjolårets lopp.

Idag provade jag att göra fem hälupplyfta (på en viktskiva) goblet squats, först med 20 kg kettlebell och hantel, sedan med 24 kg kettlebell.

Goblet squat är ju verkligen att gå tillbaka till de allra första övningarna jag gjorde, när jag började med veteranfriidrott. Vikten hamnar ju verkligen på ”rätt” ställe, så att det är enkelt att gå ned djupt i knäböj. Att stå på en viktskiva avlastar hälsenorna och belastar quadriceps mer.

Jag funderar på om goblet squat (bägarknäböj) skulle kunna vara en övning för framtida Super Squat. En bra sak är att den också tränar rumpa, quadriceps, hamstring, magmuskler och biceps. Frågan är bara hur tung hantel jag kan hantera. Men det kanske man successivt växer i, oavsett. Det måste ju vara en hantel för en Super Squat, så att man successivt kan öka belastningen. Då blir det en fråga om både startbelastningen och ökningstakten.

Jag tror just nu att man måste ha stor respekt för ett set om tjugo repetitioner, så det är nog vettigt att börja lågt, säg 15 kg, och öka måttligt, säg 1 kg från gång till gång. Då skulle man på tre träningar per vecka och sex veckor nå upp till 32 kg. Har det i sig en vettig påverkan på musklerna? Jag vet inte. Men om det inte har det, så kan man ju köra ytterligare en Super Squat-runda upp till 50 kg, och då är man stark!

Men nu blir det ren vila torsdag-fredag, så att jag kan delta i Ymerspelen inomhus i Borås på lördag.

Idag testade jag två kandidater till ett set om tjugo repetitioner. Jag tog 40 steg (20 med höger och 20 med vänster) av farmers walk med en 24 kg kettlebell i respektive hand.

Sedan gjorde jag ett set om 20 repetitioner av axelpress i maskin med belastningen 20 kg, där jag i en repetition tog upp vikten med båda armarna och sedan ned med först höger och sedan vänster arm. Detta var dock tufft för blodtrycket, eftersom jag tog upp vikten över huvudet fyrtio gånger. Nu var det iofs inte någon större belastning, men det kändes både under och efter som mindre bra. Därför passar nog inte denna övning mig, trots att den kan vara bra för muskeltillväxten i armarna och överkroppen i övrigt.

Idag gjorde jag ett set om fem repetitioner med nedtagningar med respektive arm av 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin med belastningen 30 kg. Detta skulle kunna vara en framtida träning för ett set om tjugo repetitioner med successiva ökningar. Men i så fall måste jag börja med en mycket lägre belastning, tex 20 kg. Sedan kan man öka med 5 kg åt gången i maskinen, men också nå successiva ökningar genom att lägga tex två 1,25 kg vikter med snöre emellan över viktstacken. Denna övning är ju lättare än att stå på golvet och lyfta en hantel med två händer och ta ned den med en hand, eftersom man sitter ned och vikten följer en given bana. Men eftersom jag inte har gjort den på länge, så kändes även dagens övning med belastningen 30 kg ganska rejält.

Därefter körde jag fem minuter minitrampolin och tio sekunder hängande sprint från pullupsstång.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner med av loadpin bältknäböj med belastningen 70 kg. Det kändes ganska OK.

Sedan gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av biceps curl med respektive arm och en hantel med vikten 10 kg. Det var mycket tungt, men jag lyckades få till alla repetitionerna.

Idag sprang jag tre sextiometerslopp på träning:

Lopp     Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,4       37,5              1,6                                        3,99

2            9,3       37,5              1,6                                        4,03

3            9,2       37                 1,62                                      4,02

Nu gick det alltså ännu lite snabbare än tidigare under inomhussäsongen. Det går åt rätt håll, jag är starkare, vilket ju också visar sig på 200 meter. Men ännu är jag inte nere på de tider som jag hade på träning för några år sedan. Jag tänker nu att jag skall göra ett set om 20 repetitioner av bältknäböj med 70 kg belastning i morgon och sedan träna lätt under veckan innan Ymerspelen inomhus på lördag 27 januari.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter på Friidrottens Hus, och det gick riktigt snabbt för att vara på träning. Nu är det tre dagar sedan jag gjorde bältknäböj senast, så kroppen har återhämtat sig, men under löpningen känns det att det finns extra ”hästkrafter” efter bältknäböjträningen.

Jag har anmält mig till 60 meter och 200 meter på Ymerspelen inomhus 28 januari i Borås. Det får bli 60 metersträning innan också.