Lukas 13:30

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition med belastningen 47,5 kg. När jag började med hängvändningarna nu under hösten, så hade jag tidigare provat skivstång, sandbag, hantlar och kettlebells. Den högsta belastningen jag någonsin hade nått var 37 kg. Jag började mina landmine hängvändningar på 25 kg och tänkte att 40 kg kommer jag att klara. Om jag gör det, så skall jag kunna kämpa mig över 50 kg. Lite i smyg satte jag upp visionen 70 kg, dvs min egen kroppsvikt. Nu har jag nått halvvägs till min egen kroppsvikt! Jag har lyft de lättaste 22,5 kg från 25 kg. Nu är det bara de allra tuffaste 22,5 kg kvar. Jag kommer att vara nöjd med att uppnå 50 kg. Allt däröver får anses som bonus. Jag är inte varken stark eller explosiv naturligt. Alla framgångar i landmine hängvändningar kan bara komma genom hårt arbete.

Det skulle vara en mycket stark motivation för mig att få se resultat i sprint, längdhopp, stående längdhop eller tom kulstötning, som skulle visa att jag nu faktiskt är starkare och mer explosiv.

Idag hoppade jag nio stående längdhopp. Sju av dem var 1,80 meter och två av dem var 1,90 meter. Det kändes ganska bra. Speciellt i det sista 1,90-hoppet kändes det som att jag fick ut kraft på ett sätt som jag inte har fått på länge i stående längdhopp. Kanske kan det vara dags för 2 meter snart igen?

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37 kg. Sedan gjorde jag en avslutande repetition med belastningen 47 kg. Det var som vanligt. Efter de första sex repetitionerna kändes det som att jag hade bra koll. Det är riktigt bra att göra sex repetitioner med en belastning 10 kg under målvikten. Då får man in tekniken ordentligt och är väl förberedd för den tyngre belastningen. Det handlar om att få upp vikten och känna att man kan fånga den ordentligt.

Idag gjorde jag tre repetitioner med respektive ben av kettlebell goblet squat med belastningen 20 kg. Jag gjorde också tre repetitioner med respektive ben av kettlebell tvåhands hängvändningar med belastningarna 8, 12 och 14 kg. Alla dessa kettlebellövningar gjordes stödjande på ett ben och på tå på det andra snett bakom. Idén med detta är ju att det skall bli en bättre överföring till sprint och hopp, eftersom övningarna görs på ett ben, med det andra bara stödjande för balansens skull. Övningarna tar också mer på rumpmusklerna.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36,5 kg och en avslutande repetition med belastningen 46,5 kg. Det gick bra! Man märker framstegen framför allt på den lägre belastningen. Där jag förut kämpade med vikten, så om inte leker eller bollar, så hanterar jag den mycket lättare nu. 46,5 kg är ju det tyngsta som jag någonsin har gjort hängvändningar med, så det är klart att det är tufft. Men det hjälper faktiskt till att ”värma upp” med den 10 kg lättare belastningen. Då förstår man hur mycket man behöver ta i för att klara den tyngre belastningen och musklerna är uppvärmda.

Idag tog jag en halvtimmas promenad och en halvtimmas cykeltur. På cykelturen passade jag på att känna på en träningsmetod som jag använde mig av, då jag var yngre. Jag cyklade på en trögare växel i cirka 100 meter fram till uppförsbacken, och då fortsätter man med denna växel hela vägen upp för backen. Dagens läge var inte riktigt jämförbart, eftersom jag dåförtiden hade en tvåväxlad cykel med trampväxel och jag nu har en treväxlad cykel med en växlare på styret. Jag körde idag på växel 2, så det finns ytterligare en tuffare växel att lägga in! Då använde jag denna träning för att bli uthållig i ett läge med mjölksyra som en träning för 400 meter. Nu testade jag bara.

Efter en halvtimmas cykeltur och en halvtimmas promenad gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36 kg och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 46 kg.

Det är tur att jag har mina hängvändningar, eftersom gårdagens drakoniska beslut i kommunen också innebär att utomhusfriidrottsarenan är stängd tills vidare. Men det får bli en del utomhusaktiviteter också, såsom promenad, löpning, cykel, sparkcykel, stående längdhopp och depth jump för att hålla igång.

I kväll sprang jag årets tre sista sextiometerslopp. Det blev en ny tangering av mitt träningspers, nu för fjärde gången i rad sedan jag började med hängvändningarna!

Lopp   Tid [s]      Antal steg        Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3            37                      3,98

2          8,9            36,5                  4,10

3          9,0            36                     4,00

Från och med i morgon stänger kommunen alla idrottshallar pga pandemin, så jag genomförde förmodligen årets sista träning i kommunen. Det var bra att åter tangera träningsperset, men jag hade allt hoppats att slå det den här gången. Men det verkar sitta stenhårt genetiskt. Kanske har det hämmat mig något att kroppsvikten har ökat något under hängvändningsträningarnas tid. I morse vägde jag 71 kg, men fettprocenten har nu i några dagar legat under 18% på morgonen, så jag har tänkt att träningen faktiskt har ökat muskelmassan i kroppen.

Men det är bara att träna på nu med tvåhands landmine hängvändningar! Nu skall jag försöka komma så högt som möjligt innan årsskiftet. Jag får framledes genomföra sprint- och hoppträningar utomhus för att försöka hålla igång själva rörelserna, även om det verkar orealistiskt att tro på träningspers utomhus på vintern i Sverige. Förr eller senare blir det väl också dags för tävlingar igen, men det kan dröja…

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35,5 kg. Sedan gjorde jag en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45,5 kg. Det gick bra. Nu hade jag också snickrat ihop en hållare för landmine-kopplingen, som bara bestod av en bräda med en annan, mindre, påspikad bräda med ett 50 mm stort hål igenom och plats för en 24 kg kettlebell på den undre brädan. Det gör att jag kan frigöra alla viktskivor för landmine-övningar, och då kan jag nå 70 kg, om så skulle vara, utrustningsmässigt alltså. Jag har just nu inga högre mål för själva hängvändningarna än 50 kg. Sedan hoppas jag snart få se resultat i sprint/längdhopp/stående längdhopp, som jag tidigare inte har gjort som veteran. 4,05 meter i längdhopp var ju bra, men jag hade faktiskt varit mycket nära detta resultat redan i somras (4,07 meter med litet övertramp) innan hängvändningsträningen inleddes.

Idag, 13 december, hoppade jag sex stående längdhopp utomhus (!) i längdhopp grop. De första fyra hoppen blev exakt 1,80 meter. Det näst sista hoppet blev 1,75 meter och i det sista hoppet fick jag på 1,90 meter. Jag tycker att det var bra, givet omständigheterna med 4 grader utomhus med överdragsbyxor på. Det kanske kan bli 2 meter innan årets slut! Det finns ju en tydlig korrelation mellan hängvändningar, sprint, stående längdhopp och vanligt längdhopp. Jag har, som bekant, hoppat 2,04 meter 2017, men då tränade jag stående längdhopp ofta. Nu skall jag ta några tillfällen, då jag hoppas få utdelning på hängvändningsträningen.

Idag har jag tagit en timmas promenad och gjort 2 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35 kg samt en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg.

Det var tufft. I första försöket klarade jag inte hängvändningen med 45 kg, men jag gjorde det i andra försöket. Det bygger mycket på att man är helt koncentrerad och får ut all kraft i uppåtfasen, men ändå kan kasta om greppet för att fånga stången i det övre läget.

Nu ser jag fram emot att springa 60 meter och hoppa längd till nästa helg. Om korrelationen för dessa grenar med hängvändningar håller måttet, så skall jag ha en chans på nya personbästan på träning. Det skulle betyda så mycket för att få motivation till att fortsätta denna träning under vintern. Förmodligen blir det inga friidrottstävlingar förrän till sommaren, och då passar det ju bra att bygga upp denna explosiva styrka under lång tid. Jag kan ju inte vara helt säker på att det verkligen fungerar förrän jag kan sänka mina sextiometersnoteringar klart under 9 sekunder och längdhoppen klart över 4 meter. Frågan är ju om jag verkligen förbättrar min explosiva styrka eller om jag bara får ut det max som jag redan hade potential för innan jag inledde landmine hängvändningar. Under alla omständigheter närmar jag mig 1RM nu. Men det har jag ju sagt ganska länge, så kanske att jag faktiskt också har förbättrat mitt 1RM för hängvändningar.