Lukas 13:30

Idag hoppade jag åtta längdhopp. Till en början såg det inte så märkvärdigt ut. 3,50 meter, 3,40, 3,70, 3,60, 3,80, 3,80 och 3,60 meter. Men i det åttonde och sista hoppet tänkte jag att nu skall jag verkligen hoppa högt och långt, och det kändes direkt att jag flög längre än förut. Jag landade på 4,05 meter, och det var på plankan.

Jag har säkerligen hoppat 500 längdhopp som veteran, och nu vet jag att jag kan hoppa längre än 4 meter! I en tävling får man förstås inte hoppa åtta hopp, men det här är bara början. Detta hopp kom nu efter att jag har nått 42 kg i hängvändningar. Det kom inte helt plötsligt någon annan gång, utan det kom nu. Sålunda fungerar tvåhands landmine hängvändningar med största sannolikhet. Det skulle ju kunna vara så, att jag faktiskt idag plötsligt fick till det på ett sätt som jag aldrig har fått, oavsett min hängvändningsträning. Men jag kände mig så stark och hel på något sätt under uppvärmningen, så att det kändes att någonting var på gång. Däremot tappar man så klart en del längdhoppsteknik, om man inte hoppar på tre veckor. Jag använde en ansats på 90 fötter, men frågan är om jag inte kan utöka den med en fot till 91 fötter.

I morgon skall jag springa 60 meter. Vi får se, om det går att få ned tiden, om så bara med en tiondel!

Idag tog jag en 30 minuters promenad och hoppade också sex depth jump till längdhopp utomhus utan specifikt uppmätta förutsättningar vad gäller höjden jag hoppade ifrån, kläder och skor jag hade på mig eller underlaget (fint grus) som jag landade på. Hoppen blev säkert bara cirka 1,5 meter, men själva genomförandet av träningen var nog det viktigaste i det här fallet.

Idag har jag också promenerat, fast 20 minuter, och kört 10 sekunder hängande sprint. De kommande två dagarna skall jag ta det lugnt, och på fredag har jag planerat att hoppa fyra meter eller längre.

Idag tog jag en halvtimmas promenad utomhus och gjorde en tio sekunders hängande sprint.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32 kg. Därefter gjorde jag en repetition av  tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg. Det är en ny strategi. Så här tränar ju de flesta på lite tyngre nivå. De ligger inte och matar repetitioner nära sitt 1RM. I stället ligger de på tex 80%, och efter en tids träning gör de försök på ett nytt personbästa. I enlighet med detta borde jag sålunda lägga mig på tex 32,5 kg för tvåhands landmine hängvändningar och 43 kg för landmine knäböj. Sedan kan jag, när jag känner vi vältränad göra försök på ett nytt personbästa.

Men allt detta får dröja en vecka från nu. Nu skall jag i stället fokusera på att passera 4 meter i längdhopp och 9 sekunder på 60 meter i samband med nästa helg. Sålunda skall jag ta det lite lugnt under veckan med promenader, hopp på minitrampolin och hängande sprint. Sedan kommer helgens friidrottsgrenar.

En sak som jag har lyckats bra med under de gångna veckorna är att aktivera rumpmusklerna. Idag har jag haft en ganska rejäl träningsvärk i gluteus maximus, men jag vet inte om den är relaterad till hängvändningarna för två dagar sedan eller de kettlebell bägarknäböj med ett ben i marken och det andra bara stöttande på tårna i hälnivå bakom. Jag har ju också fått träningsvärk i rumpmusklerna av enbens knäböj från stol. En nackdel är att jag också har haft en del smärtor i ländryggen på vänster sida. Det har inte känts så bra. Men jag vet inte heller om detta kommer från enbensövningarna, hängvändningarna eller landmine knäböj. Men kontentan är väl: träningsvärk i rumpmusklerna är bra, ont i ryggen är inte bra.

Idag gick jag 3 km i hastigheten 6 km/h på löpbandet för att få lite träning, en dag då det hällregnar.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41,5 kg och därefter två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 52,5 kg. Det var tungt också idag, och det var faktiskt knäböjen som kändes jobbigast. Nu ser jag fram emot 41,75 kg på måndag och 42 kg på onsdag och sedan längdhopp och sprint till helgen.

Tidigare under dagen gjorde jag några set om tre repetitioner av kettlebell bägarknäböj med belastningen 20 kg, där jag hade ömsom det ena, ömsom det andra benet bara som stöd med tån i golvet på samma nivå som stödjefotens häl. Det är ju ett utstuderat sätt att träna gluteus maximus, och det gav också träningsvärk i denna muskel. Kanske är denna träning bättre än enbens knäböj från stol med kettlebell. Vi får se.

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens knäböj från stol med kettlebell. Jag använde 4 kg för vänsterbenet och 12 kg respektive 8 kg för högerbenet i de två seten. Det kändes bra. En annan sak som kändes bra var att jag hade träningsvärk i de nedre delarna av gluteus maximus i morse efter gårdagens landmine hängvändningar och knäböj. Kanske har jag blivit bättre på att aktivera gluteus maximus i dessa övningar, även om det kändes tungt i går.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41,25 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 52 kg. Hängvändningarna var jobbiga idag. Det känns som att jag inte vågar släppa stången med högerhanden, och därför tvingas fånga den innan vänsterarmen har kommit till undsättning. Det är väl ganska tydligt att jag är nära mitt 1RM i denna övning, vilket ju också korrelationen med längdhopp och 60 meter visade. Men jag gör knäböj och enbens knäböj till stol med kettlebell för att stärka mig inför hängvändningarna. Om jag nu kan göra 41,5 kg på fredag, 41,75 kg på måndag och 42 kg på onsdag, så skall jag testa längdhopp och 60 meter igen helgen efter det.

I så fall ”skall” 42 kg korrelera med 4 meter längdhopp och 9,05 sekunder på 60 meter, dvs nära 8,8 sekunder med mitt sätt att mäta. Men så exakta är naturligtvis inte de korrelationerna.

Idag gjorde jag åtta repetitioner av enbens knäböj från stol med 12 kg kettlebell för höger ben och 4 kg kettlebell för vänster ben. Jag spelade in en film:

https://youtu.be/vmpo5ms7rOo

Vänsterbenet ser mycket ostadigt ut. Kanske behöver jag gå tillbaka till att köra utan belastning för att få det att se bättre ut. Hursomhelst ger denna övning träningsvärk i gluteus maximus och bidrar förhoppningsvis till aktivering av rumpmusklerna för hängvändningar och friidrott.