Lukas 13:30

Idag testade jag tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag lyfte först bara stången, sedan 30 kg och till slut 37 kg. Jag har idén att jag skall avsluta mina tvåhands landmine hängvändningar med att ersätta den vanliga knäböjen i de två sista repetitionerna med tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag upptäckte en sak idag, och det är att det nu är så tungt att bara lyfta stången med 37 kg, så det är lättare att göra en hängvändning för att få upp den i överläge för att inleda en knäböj.

Min tanke med att göra landmine Bulgarian split squat är dels att det är en bra övning i sig, men också att öka min 1RM styrka i knäböj. Det kan behövas för att komma vidare i hängvändningarna. Så på detta vis får jag det på köpet. Det stämmer väl inte till hundra procent, men 1RM i knäböj borde vara cirka det dubbla av vad man klarar i Bulgarian split squat (2 ben/1 ben). Dock visar statistik på Internet att kvoten snarare är 1,55 mellan landmine squats och Bulgarian split squats. Jag har läst att man brukar anse att 1 RM i hängvändningar skulle motsvara 80-84% av 1RM i knäböj.

Om det stämmer i denna lilla beräkning, så skulle jag alltså ha åtminstone 37 * 1,55 * 0,8 kg = 46 kg som 1RM i tvåhands landmine hängvändningar, även om jag ju inte är där ännu.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37 kg. Det gick bra. Det känns när man skall hantera vikten efter varje repetition att det är tungt, men själva övningen går fint. Nu har jag nått den nivå, som är det högsta som jag tidigare har nått i en hängvändningsövning, då med sandsäck. Tidigare har jag nått 36 kg med vanlig stång, 30 kg med hantlar och 29,5 kg med kettlebells.

Tidigare har själva övningarna gått bra, men jag har fått problem med att fånga vikten i det höga läget. Den gränsen har jag inte nått ännu för landmine, och jag hoppas att det kommer att ta lång tid innan dess. Tidigare har jag inte sett någon tydlig överföring till explosiva övningar eller friidrottsgrenar. Det har jag ju inte gjort nu heller. Det visade om inte annat mina FUMB-kast i går. Mitt tips är att en sådan överföring åtminstone kommer att synas vid belastningen 50 kg. Tidigare har jag inte haft tillgång till korrelationsdata för tex 60 meter och längdhopp. Nu förstår jag att min nuvarande förmåga i dessa två friidrottsgrenar motsvarar en förmåga i hängvändningar på cirka 40 kg. Men dessa korrelationer är inte någon exakt vetenskap, det är bara en sammanställning av Internetdata, så det är inte säkert att det går att se effekter så tidigt som vid 40 kg.

1RM * 0,93 = 3RM, så jag borde ha åtminstone 1RM lika med 40 kg.

I går kastade jag tre set om fyra FUMB-kast, och det var precis som vanligt! Nästan alla kast var runt 9 meter. Några var över 9 meter, och det längsta kastet var det nionde, dvs det första i det tredje setet, som mätte 9,4 meter. Det blev alltså inget personbästa den här gången.

Sålunda räckte inte 36,5 kg tvåhands landmine hängvändningar till för att påverka denna hårt genetiskt styrda explosivitetstest. Jag tänkte inte heller det innan, men jag tänkte ändå att det faktum att jag har hållit på med hängvändningar i några veckor nu kanske ändå har anpassat musklerna till FUMB-kast, vilken ligger nära hängvändningarna i rörelsemönstret.

Jag tror att det kommer att krävas 50 kg tvåhands landmine hängvändningar i tre set om tre repetitioner för att de hårt genetiskt styrda explosivitetstesten, såsom stående längdhopp och FUMB-kast, skall låta sig imponeras. Det är bara att fortsätta och mala på mot högre belastningar.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36,5 kg. Det gick bra. Nu börjar det närma sig den nivå där man förstår att belastningen 40 kg kommer att fungera. Efter de tre seten lade jag på vikter upp till 45 kg för att bara lyfta upp stången och känna på hur mycket det var. Det kändes OK. Det kan nog vara en bra strategi att bekanta sig med kommande belastningar utan att för den skull genomföra själva övningen.

Just nu tänker jag att när jag når tre set om tre repetitioner med 40 kg, så skall jag göra en ordentlig genomgång av längdhopp, 60 meter och även kulstötning. Det borde gå att spåra förbättringar i dessa grenar efter ett par månader med hängvändningar, då man har kommit till belastningar som närmar sig ens 1RM. Men kanske kommer inte en träning med sprint, hopp och kast att ge resultat. Det kan krävas flera. Sedan skall jag upprepa denna genomgång, när jag har nått tre set om tre repetitioner med belastningen 45 kg. Att nå förbättringar i friidrottsgrenarna är ändå det önskade slutresultatet av alla hängvändningar. Det gäller att genomföra själva grenarna och att utvärdera om det har blivit några förbättringar.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36 kg. Nu börjar det kännas tungt, inte minst när man skall ta hand om vikten efter varje repetition. Jag är ganska säker på att det kommer att gå att genomföra själva övningen till mycket högre belastningar. Men man vill ju inte bara släppa ned stången, drygt en meter. Då måste man bygga en mjuk landningsplats för den i så fall. Vi får se! Men jag fortsätter med ökningen 0,5 kg per gång och minst två nätter mellan varje träning. Här är en film från träningen:

https://youtu.be/Y_onSsccu70

Idag gjorde jag åter depth jump till längdhopp efter en dryg månads uppehåll. Nu hoppade jag drygt 1,80 meter som längst, kanske 1,83 meter. Det kändes som att jag hade tagit ett steg framåt (!) jämfört med tidigare, eftersom i stort sett alla sex hoppen var 1,75-1,83 meter.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35 kg. Det gick bra, trots en veckas paus sedan föregående träning med samma övning. Jag har beslutat mig för att inte gå vidare, just nu i alla fall, med enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar, där jag gjorde ett litet test i onsdags. På bara två lyft fick jag där lite sträckningar i ljumskarna, och det kändes inte så bra. Därför fortsätter jag min strävsamma resa mot tyngre belastningar och förhoppningsvis mer explosiv friidrott med tvåhands landmine hängvändningar med 0,5 kg ökning per gång och minst två nätter mellan träningarna.

Idag provade jag en ny variant av hängvändningar med landmine. Jag gjorde en repetition med vardera benet av enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar med belastningen 10 kg. Här är en film:

https://youtu.be/zdhqhEQTWIk

Man kan se av filmen att själva lyftet går på samma tid som andra hängvändningar, dvs 0,67 sekunder. Jag är inte säker på att detta är en framtida träning för mig, men jag ville prova den en gång. Styrkan är att endast ett ben är aktivt åt gången, så att inte det ena benet släpar efter och räddas av det andra. Risken i mitt fall skulle ju då vara att vänsterbenet är svagare. Det blir inte heller så stora belastningar till slut i den här övningen. Man tränar också upp balansen, vilket är viktigt för att få ut full kraft i friidrott. Sedan gör de rumänska marklyften att det blir ett stort fokus på baksida lår. Man kan säga att belastningarna ungefär skall motsvara hälften av belastningarna i vanliga hängvändningar, då man använder två ben.

Men jag skall utvärdera detta försök nu under två dagar, så får vi se om det blir någon fortsättning eller om jag fortsätter med mina tvåhands landmine hängvändningar. Det kan ju också bli bådadera.

Jag har sammanställt noteringar för frivändningar och sprint respektive frivändningar och längdhopp samt frivändningar och stående längdhopp. Om man då korrelerar värdena och drar räta linjer, så skulle mina nuvarande noteringar

9,2 sekunder på 60 meter motsvara 40 kg i frivändningar

3,80 meter i längdhopp motsvara 50 kg i frivändningar

1,80 meter i stående längdhopp motsvara 60 kg i frivändningar

Hur kan dessa värden vara så olika? Ja, för det första måste man ju ta dem med en nypa salt, eftersom de inte kommer från några vetenskapliga undersökningar utan från insamlade data från Internet. Men korrelationerna är relativt höga, 0,91 för längdhopp, 0,86 för 60 meter och 0,75 för stående längdhopp. Det skulle alltså kunna vara så, att alla dessa skulle kunna motsvara samma belastning i frivändningar för mig. Men om de ovanstående siffrorna trots allt skulle vara riktiga, så skulle man kunna försvara dem på ett sätt.

Man skulle ju kunna säga att längdhopp på sätt och vis består av stående längdhopp plus sprint. I så fall blir ju längdhoppet ett slags medelvärde för de båda andra. Man kan också tänka att om en förbättring av frivändningar kan ge ett lite längre löpsteg, säg 3 cm i snitt, och kanske 5 cm i ett hopp, så blir ju förbättringen för de respektive grenarna

36 (antalet steg jag oftast tar på 60 meter) * 0,03 cm = 1,08 meter. 1,08 meter/60 meter = 0,018. 0,018 * 9,2 sekunder = 0,17 sekunder.

17 (antalet steg jag tar i längdhoppsansatsen) * 0,03 = 0,51 meter. Längdhoppsansatsen tar cirka 4,60 sekunder. Jag skulle därmed hinna 88 (antalet fötter min längdhoppsansats är) * 0,3 meter = 26,4 meter. Hastigheten skulle då öka med cirka 0,51 meter/26,4 meter = 0,019. När jag ökade ansatslängden från 72 steg till 88 steg, så ökade kanske inte hastigheten vid uthoppet linjärt, men om man approximerar med det, så skulle det bli 16/72 = 0,22. Den ökningen av ansatshastighet gav cirka 0,5 meter längre längdhopp. Således skulle frivändningsförbättringen av ansatshastigheten ge en förbättring på 0,5 meter * 0,019/0,22 = 0,043 meter. Om man då lägger till 5 cm för själva uthoppet, så skulle det ge cirka 1 dm förbättring av längdhoppet.

Stående längdhopp skulle då förbättras med 5 cm.

Mina nya typiska resultat skulle då bli 9,03 sekunder på 60 meter, 3,90 meter i längdhopp och 1,85 meter i stående längdhopp. Man kan ju tycka att dessa förbättringar är av samma storleksordning, men jag har aldrig som veteran sprungit 60 meter så snabbt (9,09 sekunder som bäst), jag har hoppat 3,94 meter i längdhopp och jag har hoppat 2,03 meter i stående längdhopp. Därför kanske det är rimligt att sprint är lättast att påverka, medan det är svårare att påverka längdhopp och stående längdhopp är svårast.

Detta är ju också rimligt, om man tänker att stående längdhopp är kraftigt genetiskt betingat medan sprint innehåller flera olika komponenter.

Men allt detta återstår att se! Om det ovanstående är sant, så skulle alltså tiderna på 60 meter börja kunna förbättras, när 40 kg passeras, längdhoppsresultaten förbättras när 50 kg passeras, men stående längdhoppet först skulle påverkas då 60 kg passeras som 1RM. Nu är ju emellertid inte landmine hängvändningar exakt samma sak som frivändningar med skivstång, så det är inte heller säkert att belastningarna exakt motsvarar varandra.

När jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av landmine hang cleans med 34 kg, så försökte jag med 40 kg. Det gick, men jag fångade skivstången något fumligt. Men när jag når 40 kg för 3 set om 3 repetitioner, så borde jag alltså ha ett högre 1RM, och sålunda kunna springa snabbare på 60 meter! Då skulle ännu inte längdhopp och stående längdhopp påverkas. Vi får se, när jag passerar 40 kg med 3 set om 3 repetitioner.

I kväll gjorde jag en repetition av tvåhands kettlebell hängvändningar med belastningen 29,5 kg. Jag hade med spännband fäst två stycken 2,5 kg olympiska viktskivor i botten på en 24 kg kettlebell. Sedan väger själva spännbandsmekanismen 0,5 kg ytterligare. Men det var väldigt intressant att genomföra denna övning idag. Man får nog framgent också vara väldigt försiktig med denna, eftersom det är tungt. Det kan ta ett tag innan det blir aktuellt med 3 set om 3 repetitioner. Men man kan konstatera att landmine-övningarna åtminstone inte har gjort mig svagare.