Lukas 13:30

Idag har jag promenerat i 30 minuter och kört 6,5 km sparkcykel. I morse vägde jag över 71 kg. Nu tänkte jag köra hård träning så länge som behövs för att nå 68 kg igen. Jag har blivit starkare och snabbare av hängvändningar och knäböj, men om jag verkligen skall slå mina personbästa på träning, så kan jag inte släpa runt på en onödig rygg(mag?)säck av fett! Jag var nere på 69 kg, då jag satte mitt senaste personbästa på 60 meter med 9,09 sekunder för ett knappt år sedan. Nu är det varken träningar inomhus eller tävlingar pga coronapandemin, men det gäller ju att förbereda sig för den tid, då tävlingarna kommer. Det skulle också vara så bra att få ned kroppsfettet till 15% på morgonen.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner med vardera ben av benpress med ett ben och belastningen 63 kg. Sedan gjorde jag tre set om tre repetitioner med vardera ben av benpress med ett ben och belastningen 81 kg.

Senare på dagen gjorde jag ett set om tre repetitioner av landmine belt squat med de respektive belastningarna 57,5 kg, 60 kg. 62,5 kg och 65 kg.

Nu är jag sålunda ganska nära att göra bältknäböj med min egen kroppsvikt. Jag är också för benpress med ett ben inne i diagrammet i figur 10 i den här publikationen:

https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/30758/1/gupea_2077_30758_1.pdf

I en film av bältknäböjen idag kunde man se att en lite kortare ögla på bogserlinan gav ett något lägre bottenläge i denna knäböj idag. Det går nog att ytterligare sänka detta bottenläge genom att förkorta öglan något mer.

En annan intressant analys av filmen gav vid handen att när jag reste mig från bottenläget i bältknäböj, så tog det 0,67 sekunder att nå toppläget. Det är alltså samma tid som det tar i hängvändningarna!

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av landmine bältknäböj med belastningarna 50 kg, 52,5 kg, 55 kg och 57,5 kg. Sedan gjorde jag ett set om tre repetitioner med respektive ben av benpress med ett ben med belastningen 63 kg och tre set om tre repetitioner med respektive ben av benpress med ett ben med belastningen 76,5 kg.

Träningsvärken kommer ganska tydligt i framsida lår av bältknäböj och i rumpmusklerna av benpress med ett ben.

Jag spelade in en film som visar de tre första belastningarna av landmine bältknäböj:

https://youtu.be/wGqAv3OQ0s8

Där kan man se att jag inte kommer så djupt ned i knäböj. Jag behöver nog korta bogserlinan ännu mer för att komma ned djupare.

Någon av de två träningarna i går, benpress med ett ben eller landmine bältesknäböj, har givit en tydlig träningsvärk i rumpmusklerna, redan i går kväll med fortsättning idag. Jag skulle tippa att det är landmine bältesknäböj som har resulterat i denna träningsvärk.

Jag studerade också Belt squat strength standards för män 50-59 år:

https://strengthlevel.com/strength-standards/belt-squat/kg

Där kan man se i raden för 70 kg, de olika nivåerna för beginner, novice, intermediate, advanced och elite. Detta är ju baserat på data som folk har skickat in:

Nybörjarnivån har jag sålunda passerat. 61 kg är under utveckling. 107 kg är genomsnittet, medan 168 kg och 238 kg är för de riktigt starka. Om man skall vara en sprinter i svensk elit i sin åldersgrupp, kanske det är nödvändigt att åtminstone tillhöra genomsnittet av dem som genomför denna träning (det är ju knappast genomsnittet av hela befolkningen)?

I morgon kanske jag försöker höja nivån några steg till. Sedan får det bli en träning som följer i samma pass efter hängvändningarna, dvs integreras i den träningen för att ge styrka för högre nivåer.

Idag testade jag att göra landmine bältknäböj. Jag gick i femkilossteg från 25 kg, via 30, 35, 40, 45 och upp till 50 kg belastning, där jag slutligen gjorde fem repetitioner. Jag använde min bogserlina, som jag tidigare har använt för att göra liknande isometriska övningar, och fäste den på insidan av viktskivorna runt stången, som i andra ändan är landminekopplad. Det gick mycket bra! Man känner att detta är skonsamt för armarna, och därmed vänster axel. En bra plan framöver kan vara att gå härifrån upp till tex 60 kg, och därmed skaffa ett litet ”försprång” som hjälp till landmine hängvändningar längre fram. Vikten hänger på höftbenen i stället, och man kan avlasta dem något genom att bara hålla i bältet med handen. Men detta är verkligen en övning som isolerar benen. Möjligtvis är magmusklerna med i ekvationen också. Det kändes mycket lovande, och är nog en mer framkomlig väg än benpress. Då slipper jag ju dessutom att resa till gymmet.

Idag gjorde jag benpress med ett ben. Nu har jag ju insett att maskinen i det gym som jag har tillgång till visar vikterna i pound. Således gjorde jag idag 150 pound med vardera benet och sedan tre set om tre repetitioner med vardera benet med belastningen 160 pound, dvs 72 kg. Det var tungt! Det var nära 1 RM.

Antagligen är det bäst att jobba med benpress så som jag nu gör med hängvändningarna. Sålunda borde jag göra fler repetitioner, säg med 140 pound, och sedan höja till 160 pound  och eventuellt högre för enskilda repetitioner. Jag vet faktiskt inte hur högt jag kan ta denna övning totalt sett. Men mha benpress verkar jag kunna öka benstyrkan utan att begränsningen skall vara vänster axel. Det är förmodligen en ökad benstyrka som jag behöver för att kunna öka hängvändningarna. Tidigare tänkte jag att jag skulle göra det mha landmine knäböj, men den övningen har visat sig begränsas av kapaciteten i vänster axel alltför mycket.

Jag har en annan idé som jag också skall testa. Jag vill se vad jag kan uppnå med landmine belt squat. Jag skall testa det i kväll.

Idag kastade jag Forward Underhand Medicine Ball i 15 kast. Det längsta blev 9,0 meter, och det var ju lite kortare än vanligt, men jag tror att den lägre takhöjden i den hall där jag tränade hade betydelse. Eftersom man inte vill stöta i taket, så lägger man sig för säkerhets skulle lite för lågt med kasten, och då kan det inte bli några personbästan. Men det är nog bra att ändå göra övningen ibland, även om den vanliga friidrottshallen nu var stängd.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition med belastningen 47,5 kg. När jag började med hängvändningarna nu under hösten, så hade jag tidigare provat skivstång, sandbag, hantlar och kettlebells. Den högsta belastningen jag någonsin hade nått var 37 kg. Jag började mina landmine hängvändningar på 25 kg och tänkte att 40 kg kommer jag att klara. Om jag gör det, så skall jag kunna kämpa mig över 50 kg. Lite i smyg satte jag upp visionen 70 kg, dvs min egen kroppsvikt. Nu har jag nått halvvägs till min egen kroppsvikt! Jag har lyft de lättaste 22,5 kg från 25 kg. Nu är det bara de allra tuffaste 22,5 kg kvar. Jag kommer att vara nöjd med att uppnå 50 kg. Allt däröver får anses som bonus. Jag är inte varken stark eller explosiv naturligt. Alla framgångar i landmine hängvändningar kan bara komma genom hårt arbete.

Det skulle vara en mycket stark motivation för mig att få se resultat i sprint, längdhopp, stående längdhop eller tom kulstötning, som skulle visa att jag nu faktiskt är starkare och mer explosiv.

Idag hoppade jag nio stående längdhopp. Sju av dem var 1,80 meter och två av dem var 1,90 meter. Det kändes ganska bra. Speciellt i det sista 1,90-hoppet kändes det som att jag fick ut kraft på ett sätt som jag inte har fått på länge i stående längdhopp. Kanske kan det vara dags för 2 meter snart igen?

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37 kg. Sedan gjorde jag en avslutande repetition med belastningen 47 kg. Det var som vanligt. Efter de första sex repetitionerna kändes det som att jag hade bra koll. Det är riktigt bra att göra sex repetitioner med en belastning 10 kg under målvikten. Då får man in tekniken ordentligt och är väl förberedd för den tyngre belastningen. Det handlar om att få upp vikten och känna att man kan fånga den ordentligt.

Idag gjorde jag tre repetitioner med respektive ben av kettlebell goblet squat med belastningen 20 kg. Jag gjorde också tre repetitioner med respektive ben av kettlebell tvåhands hängvändningar med belastningarna 8, 12 och 14 kg. Alla dessa kettlebellövningar gjordes stödjande på ett ben och på tå på det andra snett bakom. Idén med detta är ju att det skall bli en bättre överföring till sprint och hopp, eftersom övningarna görs på ett ben, med det andra bara stödjande för balansens skull. Övningarna tar också mer på rumpmusklerna.