Lukas 13:30

Nu har jag kört igenom några veckor av Super Squats och Super biceps curl. Jag ökade min bältknäböj i ett set om 20 repetitioner från 40 kg till 70 kg. Jag ökade låromkretsen med 4 cm. Dock var skillnaden mellan höger och vänster lår den samma som innan programmet. Jag ökade min biceps curl i ett set om 20 repetitioner från 5 kg till 10 kg. Jag ökade den övre armomkretsen med 3 cm, men skillnaden mellan höger och vänster arm var den samma som innan programmet.

Nu följer en serie friidrottstävlingar. Då kommer jag bara att köra ett set om tjugo repetitioner av bältknäböj och biceps curl med 70 kg respektive 10 kg någon gång då och då. Sedan, när IVSM är över i början av mars, kommer jag troligtvis att inleda en ny Super Squat och kanske också Super biceps curl. Hittills har dessa program varit veritabla succéer. Men man skall också komma ihåg att jag har startat ganska defensivt nu runt jul och nyår och plockat ganska lågt hängande frukter. Knäböj med 70 kg och biceps curl med 10 kg har jag gjort förut, om än inte i ett set med 20 repetitioner. En ökning från dessa nivåer kommer att kräva betydligt mer. Men man kan nog säkert säga att ett set om tjugo repetitioner verkar passa mig bra.

Nya rundor med Super Squat och Super biceps curl kommer jag framför allt att kombinera med extra träning för vänsterbenet och vänsterarmen, tex 2:1 excentrisk benpress, där jag tar ned med vänsterbenet, enbens rumänska marklyft med fokus på vänsterbenet och 2:1 biceps curl, där jag gör den excentriska rörelsen med vänsterarmen. Nu har jag återfört musklerna till något slags normalläge. Men det är också viktigt att utjämna skillnaderna mellan höger och vänster. Förmodligen beror de på extrem högerhänthet och prioritering av högerbenet i vardagen.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 10 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

2024-01-14 Biceps curl 20    9,5 kg

2024-01-16 Biceps curl 20    10 kg    35 cm    32 cm

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 70 kg. Det gick bra. Det var däremot mindre bra att lägga 25 kg viktskivor under fötterna, eftersom de är så hala i sin plastiga ytstruktur. Två 20 kg gummibeklädda viktskivor under respektive fot vore bättre. Jag halkade till lite i den andra repetitionen, men lyckades ta mig upp igen och fullfölja. Nu har jag nått 70 kg, och därför lägger jag in en paus i själva Super Squat. Jag kommer att genomföra Loading pin bältknäböj med 70 kg då och då, men jag väntar tills mars efter IVSM innan det blir en ny Super Squat. Men erfarenheterna var positiva! Jag klarade av att gå från 40 kr bältknäböj till 70 kg. Jag höll inte på i sex veckor utan 4 och en halv vecka pga nästa tävling Ymerspelen inomhus 28 januari, men jag körde stadigt tre pass per vecka och höjde 2,5 kg per gång. Lårens omkrets har inte ökat med 5 cm, som jag hoppades på, men väl 4 cm.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

2024-01-12 Loading pin bältknäböj 20 rep   67,5 kg       68,4 kg     54 cm    50,5 cm

2024-01-15 Loading pin bältknäböj 20 rep   70 kg                           54 cm    51 cm

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9,5 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

2024-01-14 Biceps curl 20    9,5 kg

Idag gjorde jag två (!) set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 67,5 kg. Det gick bra. Jag experimenterade med en loading pin i stället för landmine och skivstång, och då tyckte jag att jag inte hade kommit så långt ned i det första setet. Då lade jag viktskivor under fötterna (step-up brädor var för mycket) och tänkte bara göra några repetitioner. Men av bara farten gjorde jag ett set om tjugo repetitioner extra!

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

2024-01-12 Loading pin bältknäböj 20 rep   67,5 kg

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9 kg. Det var tufft, men det gick!

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

I går gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med belastningen 65 kg. Det gick faktiskt bra. I det offentliga gymmet hade jag tur att slippa andra utövare och kunde också stänga av musiken. Då kunde jag uppenbarligen kanalisera all kraft till dessa knäböj. Nu kör jag enligt tidigare plan upp till 70 kg innan uppehåll för tävlingar.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

Efteråt körde jag tio repetitioner av 2:1 excentrisk benpress, upp med båda benen, ned med höger, upp med båda, ned med vänster, med belastningen 72 kg. Här blev det ju uppenbart hur mycket dessa knäböj tar. Jag hade aldrig tidigare försökt göra benpress efter knäböj. Men den här gången räckte det bara till tio repetitioner med respektive ben.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter på träning i Friidrottens Hus. Det gick lika snabbt (eller långsamt) som förra gången. Detta trots att jag så sent som i går körde tung benträning.

Jag såg också en grupp om fem killar i tjugoårsåldern som sprang 400-metersintervaller i medeldistanstempo. Jag skulle gissa att de är 800- eller 1500-meterslöpare. De sprang på cirka 70 sekunder i den första intervallen. I den femte intervallen sprang de på cirka 75 sekunder. Förmodligen gav de sig själva en stabil grund för att sedan kunna springa medeldistans i relativt högt tempo. Det märkliga är förstås att jag inte kan springa 400 meter snabbare i full sprintkarriär än det de gör i medeldistanstempo på träning. Förmodligen har de åtminstone en tävlingskapacitet på 400 meter runt 60 sekunder. Någon gång skulle jag också behöva springa sådana intervaller…

Idag ville jag göra ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9 kg. Det gick bra med högerarmen, men jag fick ge mig efter 15 repetitioner med vänsterarmen. Jag gjorde de avslutande fem repetitionerna enbart negativa, dvs jag hjälpte upp vänsterarmen med den andra handen. Så här gick alltså gränsen! Men nästa gång försöker jag med 9 kg igen tills jag klarar det! Om inte det fungerar, så kommer jag ju aldrig att kunna få någon utveckling av muskelstyrkan, och så illa kan det väl knappast vara?

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

I kväll gjorde jag tre set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 40 kg med hex bar. Det gäller att utmana musklerna med olika övningar med olika belastningar och ur olika vinklar för att få full utdelning på Super Squat.