Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set om tolv repetitioner av step-up med bara kroppsvikt på höjden 35 cm för höger respektive vänster ben.

En idé med just denna övning är att stärka benmusklerna utan att träna alltför tung styrketräning nu inför IVSM i Västerås 9 mars. Övningen tränar både hamstring, quadriceps och gluteus med fokus på gluteus. Jag kände en tydlig skillnad mellan höger och vänster ben. Det var betydligt jobbigare med vänsterbenet. Jag valde medvetet en låg step-up höjd och utan extra vikter för att kunna utvärdera övningen. Möjligheter finns att göra övningen tuffare!

I lördags sprang jag Mvet 200 meter i Kils Inomhusspel i Karlstad. Det var två åttiotalister och Mårten Skogman i M55 med i loppet, så jag fick göra allting själv. Dessutom placerade de in en åttiotalist utan 200 m-tid på banan innanför mig, vilket resulterade i att han sprang förbi mig redan i första kurvan, vilket ju inte var upplyftande.

Film:

https://youtu.be/Q83nh0XSpCo

Jag vann M60-klassen som enda tävlande. Men filmen visar mycket intressanta detaljer. I tävlingen i Borås för två veckor sedan täckte inte filmen alla mina steg. Men här ser man mig hela tiden. Tiden var dessutom nästan exakt densamma som i Borås. Men om jag jämför med 200 m-loppet på IVSM i Varberg 2024, så ser man följande:

Lopp          Tid [s]    Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/sekund]

Varberg      31,02     116,5          1,72                                         3,76

Karlstad     32,82     123,5          1,62                                         3,76

Här är alltså stegfrekvensen exakt densamma, elva månader och en ljumskbråcksoperation senare. Däremot har steglängden minskat med 1 dm. Den troliga orsaken till det är att jag inte springer med spikskor nu efter operationen. Jag skall testa spikskor på en träning och lite kortare distans och se om det eventuellt ger någon smärta i ljumskarna. Om det är OK, så kanske jag kan fortsätta träna utan spikskor och använda spikskor på tävling.

I morse (en torsdag, 30 januari) sprang jag 200 meter på träning. Det gick bra. Jag siktade nu tydligt på en mållinje efter den egentliga mållinjen och kunde notera cirka en sekund snabbare än på tidigare träningar.

Fre-sön gick jag minst 15 000 steg per dag och på söndagen gjorde jag också 12 minuter på minitrampolin.

I söndags tävlade jag på Ymerspelen inomhus i Borås på 200 meter. Här är en film:

2025-01-26: Ymerspelen inomhus M60, M40 & M35 200 meter

Jag vann således M60 200 meter. Jag hade lite flyt och fick den ”sämre” bana 1, men jag gillade att ha full koll på min motståndare i klassen. Vid en blick på honom och hans tävlande på 60 meter och höjdhopp innan vårt lopp, så antog jag att jag skulle kunna passera honom i utgången av sista kurvan. Så blev också fallet. Hans löpsteg faller samman på upploppet, medan jag lyckas hålla samman löpningen. Jag gör emellertid en liten miss och slutar springa lite väl tidigt. Det vore en klar förbättring om jag till nästa tävling kan springa i full fart fram tills cirka 210 meter. Då kommer tiden att bli bättre.

Idag gjorde jag 10 minuter på träningscykel, tre set om åtta repetitioner av 54 kg benpress med båda benen, lite löpning, lite boxning mot sandsäck och fem minuter i roddmaskin.

Under fyra dagar, lördag till tisdag, testade jag att gå 15000 steg per dag och samtidigt blanda 15 ml äppelcidervinäger i 1 liter vatten och dricka det. Facit blev att midjeomkretsen minskade från 85 cm till 83 cm. Den var till och med en gång nere på 82 cm, vilket, tror jag, tangerade det lägsta som jag har mätt upp som friidrottsveteran. Kroppsfettprocenten låg relativt stilla på runt 19%. Om man körde detta varje dag i flera veckor, så skulle det säkerligen resultera i låga värden överlag. Men nu pausar jag detta, åtminstone innan tävlingen, Ymerspelen inomhus 2025, 15.35 Mvet 200 meter i Borås på söndag. Fram tills dess kommer jag enbart att värma upp och försöka bli lite spänstig och studsig.

Idag har jag gjort tre set om åtta repetitioner av 13 kg spider curls. Det var ganska mycket tuffare än 12 kg, faktiskt.

I går kväll gjorde jag tre set om tio repetitioner av 12 kg v-sit medicinbollskast. I morse gjorde jag 1 km aqua jogging.

Jag har promenerat innan frukost varje dag, men idag ersatte jag promenaden med minitrampolin i tre minuter. Jag har kört roddmaskin både 20 minuter och 25 minuter. Dessutom har jag gjort aqua jogging 800 meter två gånger. Mitt långsiktiga mål är snarare midjemåttet 80 cm än den fluktuerande kroppsfettprocenten. I går mätte jag midjemåttet 85 cm, vilket också var det som vårdcentralen mätte i går. Därför kan man konstatera att midjemåttet faktiskt har minskat från 90 cm för några veckor sedan. Under senhösten var det framför allt aqua jogging som bidrog till ett minskat midjemått. Men man blir ofta otålig från en dag till en annan, och besviken om man i stället får ett ökande värde på kroppsfettprocenten.

I tre dagar i rad har jag nu gått innan frukost, 25, 15 och idag 45 minuter, lite beroende på tillgänglig tid och väder. I förrgår gjorde jag tre set om åtta repetitioner av 12 kg kettlebell crush curls. Idag gjorde jag 6 minuter av 6 km/h promenad på löpbandet och 15 minuter i roddmaskin. I kväll uppmätte jag kroppsfettet till 18,3% med impedansvåg.