Idag sprang jag åter på gräs. Nu gick det ännu långsammare. Det enda som jag nu kan tänka mig, är att jag hade en stark medvind de två första gångerna jag sprang. Nu vet jag att det var en ganska stark sidvind idag.
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
1 11,4 42,5 1,41 3,73
Idag gjorde jag super arms med för veckan ökade vikter:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 8 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 9 kg medicinboll
Idag sprang jag två lopp på gräs:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
1 10,8 40,5 1,48 3,75
2 10,8 40,5 1,48 3,75
Det var märkliga resultat idag. Tiden var en halv sekund långsammare än förra veckans två lopp. När jag kom kände man lite morgondagg kvar i gräset, vilket inte heller var helt kortklippt. Men jag tror att den stora skillnaden idag var vinden. Tidigare har jag sprungit i motsatt riktning. Jag bytte riktning, eftersom jag behövde en målstolpe att fästa mobilkameran på, och det målet som jag tidigare använde hade nu flyttats, samtidigt som det användes för fotboll.
Annars kändes loppen snabba och fina idag, vilket ju alltså inte alls var fallet…
Jag har gjort super arms två gånger ytterligare:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7,5 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll
Idag sprang jag åter 60 meter på gräs:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
1 10,3 40 1,5 3,88
Jag hade tagit av mig överdragsbyxorna idag, men det blev alltså samma antal steg och samma tid som tre dagar tidigare. Här är en film:
Idag gjorde jag två set om 10 repetitioner av 20 kg bältknäböj. I det sista setet sänkte jag viktpinnen något, och fick sålunda genomföra en något djupare knäböj. Nu var inte belastningen så hög, men det kändes ändå bra att genomföra denna träning idag. Enligt en artikel på Internet, skulle just bältknäböj med breda ben vara bra för adduktormuskeln, och därmed kunna undvika smärtor i ljumsken.
I lördags tog jag silver i VSM i Karlstad på 3000 meter gång. Jag kom tvåa av två startande i M60:
| M60 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Anders Ek | 64 | IFK Helsingborg | 25:50.04 | |
| 2 | Martin Danerud | 63 | Sävedalens AIK | 30:00.75 | |
Detta var verkligen en engångsföreteelse! Jag kände från start att jag inte kunde följa med i Anders Eks tempo. Därför bemödade jag mig i stället om att följa reglerna och inte bli diskad. Man måste ju hela tiden ha en fot i marken och dessutom ha benet sträckt vid markisättningen. Det sistnämnda var verkligen svårt att själv förstå om man följde. Frågor till domarna fick dessutom otrevliga svar, såsom: ”Så långsamt som du går, så kan vi inte diska dig.” Dvs ”goddag, yxskaft!”. Jag ville ju ha reda på om jag gick OK eller inte. Hursomhelst fick jag deltaga i VSM även i år, tog ett steg i rehabilitering, jag fick en liten utflykt och fick se en del rolig veteranfriidrott samt en silvermedalj, vilket ju tidigare inte har inträffat på stora VSM, bara på VSM i mångkamp.
Idag gjorde jag:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7,5 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll
Därefter testade jag 60 meter sprintlöpning på gräs. Jag mätte upp 60 meter, monterade en kamera, sprang i vanliga träningsskor, överdragsbyxor och med stående start, men utan inspelade startkommandon, vilka inte hade varit möjliga att höra pga bilar och vind utomhus.
Här är en film: https://youtu.be/qV1pdeJT2c8
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
1 10,3 40 1,5 3,88
Både steglängden och stegfrekvensen minskade sålunda, och därmed ökade förstås tiden. Men om jag kör den här träningen en gång i veckan tills snön kommer och kanske med tiden orkar med fler än ett lopp per gång, så kanske jag kan förbättra tiden, och i så fall kan jag nog springa hyfsade 60 meter under inomhussäsongen. Jag får ta det som ett mål på sikt. Sprint på bana får vänta till ljumsken har läkt helt.
Idag gjorde jag:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll
Nästa vecka fortsätter jag med Super arms och höjer då övning 1 med 0,5 kg. Övning 3 får ligga kvar och sedan från vecka 3 öka med 1 kg.
Idag testade jag cirka 60 meter sprint på gräs med vanliga träningsskor. Det gick alldeles utomordentligt! Det kan vara en träning på vägen framåt, i alla fall från och med nästa vecka efter lördagens 3000 meter gång på VSM i Karlstad. Jag har också läst att aquajogging skall kunna vara bra, vilket väl inte är någon större överraskning, eftersom man då inte träffar något underlag överhuvudtaget.
Idag fortsatte jag med Super arms:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll
Just nu är jag inte säker på om jag skall öka med 1 kg i övning 1 eller hålla mig till mer konservativa 0,5 kg i veckan. Om man tänker sig att man gör Super squats, ligger på 60 kg och höjer 5 pound, 2,5 kg, i veckan, så är det 2,5/60 = 4%. En höjning på 0,5 kg från 7 kg hantel är 0,5/7 = 7%, så då är det ändå en större relativ höjning.
Under gårdagen experimenterade jag en del med 8 kg hantlar och korskroppsarmböj med neutralt grepp.
Idag inledde jag Super arms, där jag gjorde tre övningar:
1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar
2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)
3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll
Idag gjorde jag den första gången på en lördag och tänkte sedan köra måndag-onsdag-fredag med ökningar med 1 kg i övningarna 1 och 3 varje eller varannan vecka.