Lukas 13:30

Idag har jag testat en ny övning. Först trodde jag nästan att jag hade uppfunnit den själv, men givetvis fanns den sedan tidigare. Jag använde två kettlebells (8 kg) och tog omväxlande utfallssteg med höger och vänster ben. I den rörelsen swingade jag mina kettlebells till armböj. Det verkar på ytan som en ganska beskedlig övning, men efter några repetitioner är man så mör i biceps, så att det inte går att fortsätta. Det är överhuvudtaget en mycket intressant övning, eftersom den tränar biceps, lår och rumpa i samma övning. Eftersom det är såpass jobbigt med biceps curl (för mig), så kommer benträningen ”på köpet”. Det har jag ju tidigare erfarit vid tex hantelpress. Men jag gjorde idag kanske fem set om fyra repetitioner, och det var tufft! Om man till äventyrs skulle komma att bemästra denna övning med mer armstyrka framöver, så kan man förstås öka vikten på kettlebells. En lärdom från idag bör också vara att använda avlastningsskydd för fotleder och knän. Vi får se hur det känns i morgon bitti!

Sedan gjorde jag sju depth jump till längdhopp i friidrottshallen från en 40 cm hög låda. Jag mätte upp de längsta hoppen till 170 cm. Jag filmade några hopp, och den kortaste markkontakttiden var 0,67 sekunder. Detta är ju anmärkningsvärt långt i förhållande till vad jag hade som kortast, när jag hoppade ”vanlig” depth jump (0,22 sekunder som kortast). Det beror ju på att man vill gå ned djupt och svinga med armarna inför länghoppet. Därmed blir det heller inte ett ”riktigt” depth jump, där man direkt omvandlar lägesenergin från lådhoppet till sitt hopp. Jag får fila på detta, så att markkontakttiden minskar.

Å andra sidan ser jag på denna Internetfilm:

https://www.youtube.com/watch?v=Y4ThxcHjYKY

hur killen som hoppar i alla tre hoppen har en markkontakttid på just 0,67 sekunder. Kanske gör jag det helt OK, om jag bara hoppar lite längre? Jag kan se att jag är i luften under längdhoppet 0,37 sekunder, medan han är i luften 0,47 sekunder. Det tyder på att han hoppar kanske 2,20 meter. Så där finns en del att förbättra.

Efter det körde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder med hängande sprint.

Idag sprang jag tre sextiometerslopp:

Lopp  Tid [s]   Antal steg        Stegfrekvens [steg/s]

1          9,2         37,5                   4,08

2         9,2          36,5                  3,97

3         9,2          37                      4,02

Jag vet inte vad man skall säga. Detta var ju varken bra eller dåligt. Annars brukar jag ofta förbättra tiden för varje lopp, men så var det inte idag. Det kändes väldigt bra när jag sprang. Men vid jämförelse med tidigare lopp i våras, så vet vi ju att kan gå mycket snabbare, tex tre tiondelar. Jag får klura på hur jag skall träna vidare.

Idag har jag gjort sex depth jump till längdhopp på strandängen från en 40 cm hög bänk (jag kontrollmätte), 200 hopp i studsmatta med vart tionde hopp med höga knäuppdragningar och tio sekunder av hängande sprint. Jag har nu anmält mig till 100 meter på lördag, 15 augusti, och längdhopp på söndag, 16 augusti, i Jennylunds sommarspel, vilka genomförs med Coronarestriktioner, lite folk och en gren i taget inne på arenan.

I går gjorde jag sex depth jump till längdhopp. Jag försökte dra tillbaka armarna, så att jag direkt efter landningen kunde göra ett så långt hopp som möjligt. Nu hoppade jag från en bänk, ca en halv meter hög, ned på en strandäng. Jag vet inte hur långt jag hoppade, men det såg ut som ungefär en kroppslängd. Det var cirka åtta fot från bänken, men det är lite oklart varifrån jag hoppade. Jag hade också vinden i ryggen. Denna träning tar på CNS, så man bör inte göra den för ofta. Man kan notera att jag gjorde den alldeles innan pb-slakten på 60 meter, i slutet av oktober 2017.

Idag hoppade jag fem stående längdhopp på en strandäng. Det längsta blev lika långt som min längd, 177 cm. Det är ovanligt långt, när jag inte har tillgång till en kant att skjuta iväg från och sand att landa i. Å andra sidan hade jag en hel del medvind i ryggen.

Jag sprang idag 2,5 km ute vid kusten och avslutade med ett stående längdhopp på gräs. Det var frisk och syremättad luft, men kroppen kändes ganska tung och stel. Det var länge sedan jag sprang en längre sträcka nu. Det behövs ibland det också.

Idag gjorde jag åtta upphopp från knästående. Först provade jag längdhopp från knästående barfota från en linje i själva sandgropen. Det gick inte bra. Förmodligen försvann för mycket av energin ned i sanden i stället för att bidra till att få mig att lyfta och ha tid att landa på fötterna. Jag vred i stort sett bara runt fötterna i sanden och stod på fötterna med ett minusresultat i själva längdhoppet!

Jag gjorde därför två avslutande upphopp från knästående på en tjock gymmatta med långa träningsoverallsbyxor och strumpor. Där kunde man se, som tidigare, att jag kan hålla mig ”i luften” i fem bildramar, dvs cirka 0,17 sekunder. Men jag håller mig inte högt över mattan! Jag är helt enkelt jävligt ospänstig! I stort sett all träning jag genomför har ju syftet att göra mig hoppigare, studsigare och spänstigare. Men jag kämpar ju också mot mina egna gener, som inte bidrar till detta.

Vi får se framöver vilken träning det blir. Jag har velat en del under den senaste tiden och velat introducera stående längdhopp, upphopp från knästående, med och utan medicinboll, med och utan kast. Jag vet helt enkelt inte riktigt vad som är bäst.

Jag avslutade hursomhelst idag med 5 minuter på minitrampolin och 10 sekunder med hängande sprint. Det är i alla fall två moment som jag tror på. Jag får klura ännu mer på hur jag skall gå vidare med de andra övningarna.

Här en film som visar längdhopp från knästående i Arctic Games. Sporten anses ha sitt ursprung i att inuiterna behövde kunna hoppa upp snabbt och långt från isen, om de tex höll på att fånga en säl, då plötsligt tex en isbjörn dök upp. Man kan se att de som hoppar längst håller sig i luften 10-11 bildrutor, dvs 0,33-0,37 sekunder. Man kan också se på deras teknik att de kastar sig fram med överkroppen och sedan försöker dra fram benen under sig.

https://www.youtube.com/watch?v=NW4GBq82cX4

Här följer resultaten i Arctic Games 2018 i grenen längdhopp från knästående (kneel jump):

Name                         Distance

 Kyle Worl148.0cm4′ 10 1/4″

 Leo Ameralik148.0cm4′ 10 1/4″

 Drew Bell143.5cm4′ 8 1/2″

 Tonny John Fisker136.5cm4′ 5 3/4″

 Andrew Christopher Kashevarof128.3cm4′ 2 1/2″

 Paulusie Naluktuk125.1cm4′ 1 1/4″

 Nick Hanson111.1cm3′ 7 3/4″

 Underwood Day110.5cm3′ 7 1/2″

 Steffen Knulst102.9cm3′ 4 1/2″

 Cailym Leblanc101.0cm3′ 3 3/4″

Man ser att 1,5 meter är världsklass i den här grenen och att 1 meter är ett väldigt bra resultat. Frågan är om jag kan hoppa ett par dm? Vi får se!

Idag rodde jag några km. Det smärtade en del i vänster axel, så jag rodde inte mer än jag behövde. Men det var skönt att få ro en del idag ändå.

Jag har nu analyserat mina upphopp från knästående, både med och utan medicinboll. Skillnaden mellan mina upphopp och en del av dem som man kan se på Internet, är att jag är så otroligt kort tid ”i luften”, och när jag är det så nästan släpar jag fötterna i mattan. På exempelvis detta klipp:

https://www.youtube.com/watch?v=gprS6cVIXA8

befinner sig han som kastar cirka tio bildramar ”i luften”. Jag tillbringar max fem bildramar i luften. Tio bildramar skulle motsvara 0,33 sekunder och fem bildramar 0,17 sekunder. Det är klart att han då har gott om tid att kasta bollen och sedan hoppa upp och landa på fötterna. Jag är helt enkelt inte lika explosiv. Det är ett gammalt konstaterande, men likväl sant.

Med ledning av detta känns det som att jag först borde träna på att få till mina upphopp från knästående för att komma upp så långt som möjligt från mattan och dessutom hålla mig i luften så länge som möjligt. Ett möjligt sätt att mäta detta skulle vara att sikta på att hoppa så långt som möjligt mätt från knänas position innan upphoppet till den bakre delen av fötterna efter upphoppet. Just nu känns det som om jag har cirka noll cm i den grenen. Mannen i klippet ovan kommer några dm i varje hopp, även om han förstås inte medvetet siktar på det i just detta sammanhang. Jag funderar på om man kan göra dessa hopp barfota i sanden, dels för att minska slitningen på kroppen och dels för att kunna mäta hur långt man hoppar. Då kan man ju bara dra en linje i sanden, hoppa från den och ha krattat längre fram. Det blir ett enkelt sätt att mäta. Man kan ju också göra som nu, dvs mäta antalet bildramar i luften.

Men det blir inte särskilt konstruktivt att försöka hoppa upp med en medicinboll och kasta den, när man har så små marginaler i själva hoppet.