Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32 kg. Det gick bra. Så jag gjorde en avslutande repetition med belastningen 37 kg. Jag kunde inte se någon degradering i denna repetition. Det tog lika lång tid från bottenläget till att jag fångade stången som tidigare, 0,67 sekunder eller 20 bildramar med 30 fps. Här är filmen:

https://youtu.be/fOTLalgIstE

37 kg ger viss tillförsikt om att jag kommer att nå högre nivåer i denna övning. Både 40 kg och 50 kg känns plötsligt mer realistiska, speciellt med tanke på hur relativt enkelt det var att genomföra övningen med 37 kg.

När man tittar på min träningshistoria vad gäller hängvändningar, så ser man att jag gjorde hängvändningar med skivstång upp till 35 kg, hängvändningar med hantlar upp till 30 kg, hängvändningar med sandsäck upp till 36 kg, hängvändningar med curlstång upp till 30 kg och hängvändningar med kettlebell upp till 27 kg.

Nu befinner jag mig på 31 kg belastning vad gäller hängvändningar med landmine. Tidigare har armstyrkan, speciellt i vänster arm, varit begränsande för träningarna. Sandsäck och kettlebell blir mycket framtunga och skivstång och hantlar kräver mycket teknik med armarna. Förhoppningsvis kommer landmine att råda bot på dessa hinder. Men redan nu känns det att det är jobbigt att hantera stången med händerna mellan repetitionerna.

Alla ovanstående övningar har utförts som 3 set om 3 repetitioner. Sålunda har jag aldrig verkligen försökt finna one repetition maximum, 1RM, för dessa övningar. Men om man använder sambandet 1RM * 0,93 = 3RM, så borde 1RM för tex sandsäck ligga på åtminstone 39 kg.

Med hjälp av statistiska data för längdhopp, 60 meter sprint och frivändningar, insamlade från Internet, kan man sammanställa samband, där tider strax över 9 sekunder på 60 meter tyder på 1RM på cirka 40 kg och längder på cirka 3,80 meter tyder på 1RM på cirka 50 kg. I dessa metoder finns ju emellertid stora osäkerheter.

Sammanfattningsvis kan man ju ändå säga att det inte finns någonting som tyder på att jag skulle nå 1RM på tex 80 kg. Men nu är ju grundidén att jag med ökad styrka och explosivitet i landmine hängvändningar skall kunna förbättra mina resultat i tex längdhopp och 60 meter sprint. Eftersom det inte har räckt långt att bara träna och tävla i sprint och längdhopp i sig som veteran, så söker jag genom ökad styrka och explosivitet att nå bättre resultat. Mycket talar för att de som gör OK resultat (tex 4-5 meter i längdhopp och 8-9 sekunder på 60 meter) bara går ut och gör sina resultat på ren spänst. Dessutom går de in i gymmet och gör tex 70 kg i frivändningar på ren spänst. I mitt fall måste jag förändra mig för att förbättra mina resultat. Det som är riktigt iögonenfallande när det gäller mina friidrottsresultat är att de har varit nästan desamma i alla år. Det blev en liten peak i samband med puberteten, då jag dessutom bara vägde kanske 60 kg. Så länge jag hade mer uthållighet, så sprang jag också 400 meter ganska snabbt. Men det berodde på att jag kunde skjuta upp mjölksyreattacken till cirka 340 meter. Nu slår den till redan efter 280 meter, och då blir det inga vidare tider på 400 meter.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 31 kg. Det börjar bli allt tyngre att hantera vikten i slutet av varje repetition. Själva hängvändningen känns fortfarande fullt möjlig och man kan se fram emot högre belastningar. Men när man har fångat stången och gjort en knäböjning, så börjar det kännas jobbigt att byta läge på vikten inför nästa repetition.

Jag har också sammanställt data för frivändningar och 60 meter för ett antal friidrottare, vars resultat finns tillgängliga på Internet. Det blev också en god korrelation med koefficienten -0,85. Längdhoppet (korrelationskoefficient 0,91) med i stort sett samma personer såg ut att efter extrapolering matcha mina resultat runt 3,8 meter med cirka 50 kg. 60 meter såg ut att efter extrapolering matcha mina resultat runt 9 sekunder med cirka 40 kg.

Detta är naturligtvis ingen exakt vetenskap. Något udda resultat kan få linjärinterpolationen att svänga och de frivändningar med stång som dessa personer har gjort är inte helt jämförbara med tvåhands landmine hängvändningar. Nu gör jag ju också 3 set om 3 repetitioner och har ännu inte testat 1RM vid högre belastning. Man brukar säga att 0,93 * 1RM = 3RM, så då vet jag åtminstone att mitt 1RM > 31 kg/0,93 = 33 kg, och det vet jag ju också, eftersom jag testade 33 kg som en avslutande repetition, då jag hade gjort 3 set om 3 repetitioner av 28 kg.

Grundidén med min träning är ju att hela tiden pusha 1RM framför mig, så att det till slut skall bli mer än vad det var innan jag började med övningen, dvs jag skall bygga fler snabba muskelfibrer successivt genom att bara genomföra övningen. Träningspers på 60 meter (tangerat) och längdhopp efter att jag började med denna träning bidrar ju också till ett visst hopp om att detta kan bli bra. Men min största farhåga nu handlar om hanteringen av stången efter varje repetition. Jag testade under det sista setet idag att ha en 20 cm hög låda under viktskivorna. Det var lite för högt. Men jag skall testa med en 10 cm hög låda nästa gång.

Efter det fruktansvärda 100 metersloppet på Slottsskogsvallen, där jag kände hur jag sprang i sick-sack i den hårda sidvinden på en ohistorisk långsam tid har det inte känts så kul med sprint. Efter några veckor med hang cleans och den nya given med landmine hang cleans provade jag att springa tre sextiometerslopp idag utan några större förväntningar. Men det skulle visa sig gå snabbt!

Lopp      Tid [s]    Antal steg           Stegfrekvens [steg/sekund]

1              9,1          36,5                      4,01

2             9,1          36                          3,96

3             8,9         36                           4,04

Jag kände att jag stod och dröjde vid starten i det andra loppet, medan jag fick på en bra start i det tredje. När jag därefter från filmen kunde mäta 9,1 sekunder för det andra loppet, så förstod jag att det hade gått snabbare i det tredje. Även det första loppet, där man ibland kan märka lite ringrost, gick ju förhållandevis snabbt. Nu är jag tillbaka på den låga nivån som jag låg på i våras, då jag började med hängande sprint. En faktor som förhoppningsvis har kommit in nu är ökad explosiv styrka och därmed något längre steglängd. Det var också intressant att landmine hang cleans inte verkar ha gjort mig trög i steget, vilket man tidigare har sett efter tex kettlebell swings.

Idag gjorde jag först 3 set om 4 repetitioner av depth jump från en 50 cm hög låda ned på golvet och upp på en 30 cm hög låda. Det gick bra.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 30 kg. Efter detta något abrupta hopp på två kg skall jag i fortsättningen hålla mig till höjningar med 0,5 kg. Men jag hade vågen med mig och tänkte mäta belastningen vid den vita viktskivan på golvnivå, och då kombinerade jag 5 kg (den vita viktskivan) med en 15 kg viktskiva (den gula), och då blev det så passande 30 kg. Jag tänkte att jag känner på det i ett set, och sedan blev det tre set! Det var ungefär som vanligt. Under själva övningen känns det inte att det har blivit tyngre. Det är vid hanteringen av stången mellan repetitionerna som man känner att den börjar bli tung. Jag spelade också in en film. Det visade sig att det fortfarande tar 0,67 sekunder (20 bildrutor) för stången att passera från det nedersta läget upp till rackläget. Således har inte själva övningen degraderats ännu.

https://youtu.be/qNk97XnMpBM

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 28 kg. Det gick bra. Avslutningsvis gjorde jag en repetition med belastningen 33 kg. Det gick också bra. Av filmen kan man se att tiden det tar från botten och upp tills jag fångar vikten är densamma, 0,67 sekunder, för 28 kg och 33 kg som för för 25 kg. Således kan man inte här ännu se någon degradering i själva övningen efter en ökning av belastningen med 8 kg från utgångsbelastningen. Det är viktigt att genomföra hoppet med ben och höfter och att inte blanda in armstyrka. Det enda moment där armstyrka behövs är då stången skall ta ned efter en genomförd repetition. Idag hade jag lite grövre handskar, och det hjälpte för att skona mina händer i den fasen.

Här är en film från dagens träning:

https://youtu.be/Kzn0ogiHWQo

Jag kommer att fortsätta att enträget att öka belastningen med 0,5 kg varje gång och att hålla minst två nätters sömn mellan varje träningstillfälle.

I fredags hoppade jag åtta längdhopp med allroundspikskor inomhus med 88 fots ansats. Hoppen mätte 3,30, 3,40, 3,40, 3,70, 3,70, 3,60, 3,60 och 3,80 meter. Jag filmade hoppen och såg att det sista och längsta hoppet hade en fin plankträff. Jag hade blicken uppåt och ett bra avstamp på plankan. Det ser också ut som att jag får fram benen ganska fint inför landningen. 3,80 meter är det längsta träningshopp som jag någonsin har uppmätt som veteran, där jag också har filmat hoppen för att kontrollera plankträffen.

Man kan ju också konstatera att dessa hopp kommer efter träning med depth jump till horisontella respektive vertikala hopp och landmine hang cleans. Jag har ju ännu inte nått några tyngre vikter vad gäller den sistnämnda övningen, men jag trivs med de stegvisa ökningarna på 0,5 kg och vetskapen om att jag knuffar mitt 1RM framför mig och att det ligger någonstans vid en högre belastning.

Nu på morgonen körde jag 5 km sparkcykel med efterföljande bastu och dusch. Det var skönt… efteråt i alla fall. Det var ett tag sedan som jag gjorde någon kardiovaskulär träning. Det har varit mycket styrketräning nu de senaste veckorna. Men sparkcykeln är bra! Man står på det ena benet och gör explosiva sparkar med det andra. Det blir inte så repetitivt som löpning, men det är ändå en rejäl träning, där svetten flödar. Så därför är förmodligen sparkcykel en mer ”skonsam” träning för att skydda de stackars snabba muskelfibrer som man eventuellt har lyckats skrämma liv i.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine och belastningen 27,5 kg. Det gick bra. Det enda som jag märker är att det börjar bli lite jobbigt när man i det övre (rack-) läget skall ta ned stången till nästa repetition. Då känns det en del i händerna. Men jag tänkte försöka åtgärda det mha tjockare handskar till nästa gång. Jag har aldrig fått sådana där grova manshänder, så mina händer är känsliga vid sådana här övningar.

Men själva övningen är det bara att arbeta vidare med. Pga den långsamma ökningstakten behöver aldrig vara orolig för att man inte skulle kunna klara nästa belastning, eftersom det bara är 0,5 kg tyngre.

Om man räknar ut rörelseenergin, så blir den med m = 27,5 kg och v= 1 meter/0,67 sekunder = 1,5 m/s,

E = 0,5 * mv^2 = 0,5 * 27,5 * 1,5^2 = 31 Joule

Effekten blir då P = E/t = 31 Joule / (uppskattningsvis) 0,5 sekunder = 62 W.

Effekten i ett ganska bra längdhopp är några hundra Watt. Sålunda borde jag kunna öka belastningen i dessa hängvändningar.

I kväll gjorde jag fem minuter (ungefär 500 hopp) på minitrampolin, inklusive några med höga knäuppdragningar. Det var skönt (efteråt). Man får inte tappa någon övning för att man gör den för sällan.