Lukas 13:30

Idag har jag gjort 300 hopp på studsmatta, varav vart tionde med höga knäuppdragningar.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade, setet tog jag 55 steg på 9 sekunder, dvs en stegfrekvens på 6,1 steg/sekund! Det kom överraskande. Det är bara att hoppas att förmågan att hålla en hög stegfrekvens i hängande sprint kan förbättra stegfrekvensen också i 60 meter sprint, när man skall stöta i mondobanan ungefär 36 gånger också. Hittills har det ju givit bra sprinttider fyra gånger i rad sedan jag började, men jag har ännu inte nått tider bättre än 8,9 sekunder.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade setet tog jag 48 steg på 9 sekunder, dvs en stegfrekvens på 5,3 steg/sekund. Det var naturligtvis lägre än det fantastiska persresultatet 5,9 steg/sekund, men det var ändå OK. Nu skall jag fortsätta denna träning på lördag och måndag. Sedan blir det åter 60 meter på onsdag, så skall vi se om det går att gå ned till 8,8 sekunder med mitt sätt att mäta. Mellan varven kommer jag att hoppa på studsmatta och hoppa stående längd.

I går sprang jag fyra träningslopp på 60 meter:

Lopp   Tid [s]  Antal steg:  Stegfrekvens [steg/sekund]

1           8,9        37                 4,16

2          9,2         36,5             3,97

3          9,1          36               3,96

4          9,1          36               3,96

Det märkliga här är ju att den snabbaste tiden kom i det första loppet. Jag tror att jag måste ha tjuvstartat lite grand i det loppet. De andra loppen följer ju något slags utveckling mot snabbare tider och färre antal steg, så som det brukar vara. Men det första loppet känns som om det inte var en del av ”serien”. Men OK. Jag hade för fjärde gången i rad den bästa tiden 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Jag hade tidigare under ett år bara denna notering en gång. Nu har jag haft den fyra gånger i rad. Det har förstås med betoningen på stegfrekvensen och hängande sprint att göra. Men det var förmodligen inte bra att hålla upp med sextiometerssprinten i tre veckor. Därför kommer jag att köra en gång per vecka tills det blir tävling igen.

Det vore också roligt att kunna nå under 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Då skulle jag få ett slags bevis för att stegfrekvensträningen faktiskt gör mig snabbare än tidigare. Alltnog skall jag fortsätta med hängande sprint och försöka nå nya toppnoteringar!

Idag gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. I det första, filmade, setet tog jag 53 steg på 9 sekunder, dvs 5,9 steg/sekund! Därmed förbättrade jag mig i ett huj med 0,5 steg/sekund, vilket ju är oerhört mycket från en redan hög nivå. Det är ju fantastiskt att det går att förbättra sig så mycket. Då finns ju förhoppningsvis möjligheten att också förbättra stegfrekvensen vid sprintlöpning och därmed tiderna! Där är ju bara 0,1 eller 0,2 steg/sekund förbättring mycket bra.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. Trots ett kortare uppehåll med denna övning gjorde jag 49 steg på nio sekunder, dvs 5,4 steg/sekund, i det filmade första setet.

Idag hoppade jag 300 hopp, varav vart tionde med höga knäuppdragningar, på studsmattan i trädgården alldeles innan det började regna.

Idag hoppade jag åtta stående längdhopp. Det längsta blev 1,85 meter. De flesta hoppen var på 1,80 meter. Jag fick inte till något längre hopp idag, men bara hoppandet i sig och försöken att hoppa långt är förmodligen en bra träning.

Givetvis kunde jag inte hålla mig ifrån att prova sprintlöpning i 45 sekunder idag. Jag använde mina skor som jag köpte till 1500 meter och spjutkastning i augusti i fjol. Jag satte på spikarna på dessa. Tidigare har jag bara använt plastpiggarna som fäste i gummiasfalten vid längre lopp. Jag hade mobiltelefonen i ett sportarmband på armen och klockan satt på 45 sekunder nedräkning. Jag stannade vid signal från mobiltelefonen.

Det var oerhört tungt! Motvinden på bortre långsidan var stark. Men jag sprang 250 meter, nästan exakt lika långt som vid de två tillfällena då jag provade denna träning i juli förra året. Det förslår ju förstås inte särskilt långt, då det ger en snitthastighet på 9 sekunder per 50 meter eller cirka 72 sekunder på 400 meter. Man ser ju hur långsamt det är, om man räknar ut snittiden per 60 meter, vilken blir 10,8 sekunder.

Men det kommer fler tillfällen! Jag skall försöka köra denna träning oftare nu under våren och sommaren. Det kan kanske då resultera i en 400 metersstart i Friidrottskorpen eller på VSM.

Nu efter träningen har jag redan rejäl träningsvärk i baksida lår och rumpan. Det lär ju ta tid innan jag kan genomföra flera lopp per träningstillfälle.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade setet tog jag 49 steg på 9 sekunder, dvs en tangering av den högsta uppmätta stegfrekvensen, 5,4 steg/sekund, i hängande sprint. Det var ju inte minst glädjande, därför att jag inte har gjort övningen på sex dagar. Jag har sparat musklerna i framsida lår, och där känner jag nu ingen extra smärta.

Jag kommer nu att fortsätta med hängande sprint ungefär var tredje dag, och sedan med tiden återkomma med nya sextiometerslopp. Jag har också planerat för 400 metersträning, vilken ofta återkommer vid den här tiden varje år. För mig handlar det framför allt om att kunna ta mig den stegrande mjölksyranivån. Jag kommer att fortsätta på strategin från förra sommaren att springa ett antal lopp varje gång, kanske tre, där jag försöker komma så långt som möjligt på 45 sekunder. Om jag där lyckas att springa 300 meter på 45 sekunder, så kommer jag att ha en chans att göra bra resultat framöver på 400 meter. Men det är en lång väg dit. På Trekungamötet 2017 sprang jag 300 meter på 49,74 sekunder. Det är långt över 45 sekunder. Av den tiden ser man också den tendens som har varit vad gäller mina träningar på 400 meter. Om jag springer den sista hundringen på 20 sekunder, så blir tiderna runt 70 sekunder.

Sålunda, eftersom jag kan springa 200 meter runt 30 sekunder, så borde jag komma längre än tex 50, 60 meter på de återstående 15 sekunderna upp till 45 sekunder. Innan 45 sekunder borde det inte ha ansamlats så mycket mjölksyra, trots allt. Genom att bara springa 45 sekunder vill man ju undvika en avslutande mjölksyrefest, vilken hittills har omöjliggjort en comeback i min gamla paradgren 400 meter. Om jag skall ha en chans att springa 400 meter, tex på VSM 2020, om det blir av, så måste jag ju känna att jag kan springa för fullt i åtminstone 45 sekunder. Sedan får man väl ta mjölksyran tids nog, men då får det ju inte vara för långt kvar, om det skall bli några tider att tala om. Det vore ju synd att strippa av ett 400 meterslopp på 70 sekunder inför publik och alla resultatnördar, där man bara tar slut på de sista 100 meterna.