Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set av Overcoming Isometric Belt Squat (OIBS). Det är nog en av de hårdaste men samtidigt skonsammaste övningarna för lårmusklerna. Nu lade jag bogserlinan nio varv runt trappan och sedan genom mitt lyftarbälte. Jag tyckte trots det att jag kom ganska lågt ned i övningen. Det där går att reglera. Direkt efter övningen känns det mest i lårens baksida, vilket ju är lite konstigt, eftersom det borde kännas mest i lårens framsida. Men hursomhelst skall det inte resultera i någon stor träningsvärk efteråt.

Idag har jag gjort tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade, setet tog jag 51 steg på 9 sekunder, dvs 5,7 steg/sekund.

Jag gjorde också tre set om fem repetitioner av axelpress samt 2:1 koncentrationscurl med en 15 kg hantel med höger arm. Den vänstra axeln är i för dåligt skick pga en luxation, då jag skulle flytta ett skåp tidigare i våras. Egentligen skall man ju alltid göra alla övningar med båda sidorna, men i detta fallet tror jag att det vore mer skadligt än nyttigt. Jag får se över axeln (oavsiktlig vits) efter Coronapandemin. Jag har ju gjort en hel del axelpress av olika slag genom åren. Men en, kanske lite oväntad, konsekvens av stående axelpress är att man får en rejäl träning av benen, som också hjälper till att bemästra vikten. Den här gången hade jag inte tänkt att göra 2:1 axelpress, utan satsar i stället på att successivt öka belastningen (mycket långsamt) och hålla samma vikt på hanteln vid både axelpress och 2:1 koncentrationscurl. Jag kan gott tänka mig att ligga kvar på samma belastning i en månad för att hinna med den lilla muskelutveckling som jag är kapabel till. I mitt fall handlar det oftast mest om adaption till själva övningen. Men jag har ett litet hopp om att den här gången kunna nå en omkrets på överarmen av 15 tum, dvs 37,5 cm i flexat läge, och 20 meter i respektive diskus och spjut.

VSM i mångkamp i Västerås, vilket skulle gå 27 juni, är nu framflyttat till 12 september. Det kanske kan bli (sen)sommarens tävling…

Idag kastade jag 12 rotationskast med 3 kg medicinboll. Två av kasten slår ner på lite dryga 7,8 meter, och därmed blev det ett nytt personbästa! Det märks tydligt att det handlar om att få ut kaströrelsen så långt bakåt som möjligt och ”ta sats”. Jag blir inte starkare, men jag lyckas ändå genom att (sub)optimera tekniken öka med 1 dm varje gång. Men troligtvis är detta en bra idé för stillastående diskuskast, dvs man bör ta ut kasten så långt bakåt som möjligt för att öka den sträcka där kraft appliceras. Om man varken är stark eller explosiv, så är förstås inte diskus någon bra gren, men man får göra så gott man kan, om man tex skall tävla i mångkamps-SM för veteraner!

Idag gjorde jag tre sextiometerslopp. Det blev ett prov utan värde, eftersom mina inspelade startljud på diktafon inte fungerade. Därför blev tiden bra i alla lopp, 8,8, 8,9, och 8,9. Antalet steg blev 37, 36,5 och till slut 36.

Idag har jag gjort 300 hopp på studsmatta, varav vart tionde med höga knäuppdragningar.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade, setet tog jag 55 steg på 9 sekunder, dvs en stegfrekvens på 6,1 steg/sekund! Det kom överraskande. Det är bara att hoppas att förmågan att hålla en hög stegfrekvens i hängande sprint kan förbättra stegfrekvensen också i 60 meter sprint, när man skall stöta i mondobanan ungefär 36 gånger också. Hittills har det ju givit bra sprinttider fyra gånger i rad sedan jag började, men jag har ännu inte nått tider bättre än 8,9 sekunder.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. I det första, filmade setet tog jag 48 steg på 9 sekunder, dvs en stegfrekvens på 5,3 steg/sekund. Det var naturligtvis lägre än det fantastiska persresultatet 5,9 steg/sekund, men det var ändå OK. Nu skall jag fortsätta denna träning på lördag och måndag. Sedan blir det åter 60 meter på onsdag, så skall vi se om det går att gå ned till 8,8 sekunder med mitt sätt att mäta. Mellan varven kommer jag att hoppa på studsmatta och hoppa stående längd.

I går sprang jag fyra träningslopp på 60 meter:

Lopp   Tid [s]  Antal steg:  Stegfrekvens [steg/sekund]

1           8,9        37                 4,16

2          9,2         36,5             3,97

3          9,1          36               3,96

4          9,1          36               3,96

Det märkliga här är ju att den snabbaste tiden kom i det första loppet. Jag tror att jag måste ha tjuvstartat lite grand i det loppet. De andra loppen följer ju något slags utveckling mot snabbare tider och färre antal steg, så som det brukar vara. Men det första loppet känns som om det inte var en del av ”serien”. Men OK. Jag hade för fjärde gången i rad den bästa tiden 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Jag hade tidigare under ett år bara denna notering en gång. Nu har jag haft den fyra gånger i rad. Det har förstås med betoningen på stegfrekvensen och hängande sprint att göra. Men det var förmodligen inte bra att hålla upp med sextiometerssprinten i tre veckor. Därför kommer jag att köra en gång per vecka tills det blir tävling igen.

Det vore också roligt att kunna nå under 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Då skulle jag få ett slags bevis för att stegfrekvensträningen faktiskt gör mig snabbare än tidigare. Alltnog skall jag fortsätta med hängande sprint och försöka nå nya toppnoteringar!

Idag gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. I det första, filmade, setet tog jag 53 steg på 9 sekunder, dvs 5,9 steg/sekund! Därmed förbättrade jag mig i ett huj med 0,5 steg/sekund, vilket ju är oerhört mycket från en redan hög nivå. Det är ju fantastiskt att det går att förbättra sig så mycket. Då finns ju förhoppningsvis möjligheten att också förbättra stegfrekvensen vid sprintlöpning och därmed tiderna! Där är ju bara 0,1 eller 0,2 steg/sekund förbättring mycket bra.

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. Trots ett kortare uppehåll med denna övning gjorde jag 49 steg på nio sekunder, dvs 5,4 steg/sekund, i det filmade första setet.