Lukas 13:30

Man kan jämför tävlingsresultaten (orange) med träningstiderna (blå) på 60 meter under ett år. Då ser man att de tre träningar som inföll under den relativt korta tävlingsperioden inomhus på 60 meter (i mitt fall cirka 3,5 månader) verkar följa tävlingsresultaten ganska väl. Om inte Coronaviruset hade kommit emellan, så skulle jag ha sprungit 60 meter på Marsspelen i Örebro 2020-03-28. Om jag hade kommit på det här med hängande sprint innan dess, så skulle jag ha kunnat få till ett personbästa innan säsongen var över.

Men man kan också tänka så, att jag faktiskt började experimentera med hängande sprint just därför att inomhussäsongen var över. Då kunde jag känna mig friare att inför en längre träningsperiod prova något nytt. Hursomhelst har jag ett nytt vapen i min arsenal för att kunna sänka tiderna på 60 meter!

Receptet för att nå ännu bättre tider är kanske att våga vara lite mer långsiktig. Jag kanske måste ge mig själv chansen att träna hängande sprint regelbundet under tex en månad innan jag utvärderar sprintlöpningen nästa gång.

Idag gjorde jag två set om cirka tio sekunder av hängande sprint. Det första setet filmade jag, och där tog jag 45 steg på 9 sekunder, dvs 5 steg/sekund. Jag kände av smärta i främre vänstra lårmuskeln, högt uppe, så därför nöjde jag mig med två set. Det var samma ställe, där jag kände smärta i måndags vid hängande sprint och i går på 60 meter. Där är alltså en svag punkt för att kunna få till ännu högre stegfrekvens, och det är ju naturligt. Det är också naturligt att det är det svagare vänsterbenet som säger ifrån. Men jag får foamrolla muskeln och återkomma!

Jag gjorde just en sammanställning av den snabbaste tiden per tillfälle av alla träningslopp på 60 meter med min metod att mäta tiden med filmning och inspelade startljud, filmat framifrån efter målgång.

Där ser man tydligt att 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta tiden (inspelade startkommandon och filmat framifrån efter mållinjen + handklockad tid från filmen) inte inträffade mer än fyra gånger under årets sjutton träningar. Tre av dem har varit de tre senaste löpningarna efter att jag började med hängande sprint. Sannolikheten för att det skulle ha inträffat helt slumpmässigt är en på 760 miljarder om man antar fem olika möjliga utfall per gång, då jag har avrundat till närmaste tiondel och bara har haft fem olika tider under året som den snabbaste tiden vid varje tillfälle.

Således finns det någonting i hängande sprint-träningen som har gjort mig bättre. Frågan är bara om det går att utveckla, så att jag kan nå ännu bättre tider?

I går sprang jag fyra sextiometerslopp. I det första tog jag ett snedsteg och stannade upp. Det andra loppet blev inte filmat. Därför visar jag här bara lopp 3 och 4:

Lopp        Tid [s]      Antal steg     Stegfrekvens [steg/sekund]

3               9,0            36,5                4,06

4               8,9            36,5                4,10

Jag hade alltså återigen en stegfrekvens över 4 steg/sekund. Men det blev inte någon snabbare tid än förut. Det är svårt att hantera en hög stegfrekvens under sextiometersloppen. Det första loppet i går visade på det. Det går liksom ”alltför” snabbt, så att risken att snubbla blir större. Men det är ändå förtröstansfullt att jag har hittat en högre nivå och levererar hela tiden ganska snabba lopp och stegfrekvenser över 4 steg/sekund. Men det vore inte dumt att kunna gå under 8,9 sekunder, mätt med min metod (vilket i själva verket förmodligen är cirka 9,1 sekunder med eltidtagning).

Idag gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet, och där blev det ett nytt personbästa med 49 steg på 9 sekunder, dvs 5,4 steg/sekund! Det kändes att detta var snabbt. Jag fick till och med en liten sträckning i vänster framsida av låret. Detta verkar lovande inför nästa sextiometerssprint!

Idag hoppade jag 200 hopp på studsmatta, varav vart tionde hopp med höga knäuppdragningar.

Idag kastade jag ett tiotal rotationskast med 3 kg medicinboll. För tre dagar sedan kastade jag som längst 6,6 meter i tre kast. Idag var de flesta kasten över 7 meter, och det längsta kastet var 7,6 meter! Förbättringen var således 15%. Det känns ju som att detta handlade om adaption till övningen. Inga muskler kan ju ha blivit starkare på tre dagar. Däremot kastade jag lite mer diskuslikt idag, och då förbättrades resultaten rejält. Jag hade framdelen av fötterna i marken, men roterade så mycket som möjligt.

Nu har då kvoten mellan mitt resultat och de japanska 19-åringarna i studien som jag tidigare refererade till ökat till 7,6/13 = 0,58. Jag kastade idag i en lokal med något lägre i tak, och det kan ha uppmuntrat till något flackare kast. Det kan i sig vara en suboptimering, men det förbättrade ju onekligen mina resultat.

OK. Nu är siktet inställt på 8 meter i denna övning!

Idag gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Det första setet filmade jag. Då tog jag 44 steg på 9 sekunder. Det ger en stegfrekvens på 4,9 steg/sekund. Idag hade jag långa träningsbyxor på. Kanske gav det en liten bromsande effekt. Hursomhelst har jag nu kommit in i att detta är en daglig träning. Jag kommer att köra den tre gånger till innan det blir 60 meter igen.

Jag läste denna japanska artikel om rotationskast med medicinboll.

https://www.researchgate.net/publication/6747707_Relationship_between_side_medicine-ball_throw_performance_and_physical_ability_for_male_and_female_athletes

Det var intressant att se medelvärdena för hur långt de kunde kasta med 2 kg respektive 4 kg medicinboll. Cirka 19-åriga män i studien kastade i snitt 15 meter med 2 kg medicinboll och 11 meter med 4 kg medicinboll. Jag använde i går en 3 kg medicinboll. Linjärinterpolation ger då vid handen att de 19-åriga männen i studien skulle kunna kasta en 3 kg medicinboll cirka 13 meter. Mina längsta kast i går var 6,6 meter, dvs cirka hälften av vad dessa kunde kasta.

Om vi tittar på M55-resultaten vid de tre senaste VSM i friidrott i diskus (1,5 kg), så är nittet av dessa resultat är 30,03 meter. Mitt personbästa från VSM i femkamp i Köping 2019 är 15,57.

6,6/13 = 0,51

15,57/30,03 =  0,52

Om vi återigen linjärinterpolerar, så finner vi sålunda att 8,5 meter i rotationskast med 3 kg medicinboll borde räcka till  20 meter med en 1,5 kg diskus, medan jag helt enkelt måste upp på 13 meter, om det skall räcka till 30 meter med en 1,5 kg diskus, vilket även ger en viss medaljchans på VSM. För 25 meter med 1,5 kg diskus skulle då krävas 10,8 meter.

Nu har jag i de ovanstående beräkningarna lite slarvigt likställt prestationen att för VSM-deltagarna i M55 i snitt kasta 1,5 kg diskus med 19-åringarnas prestation att i snitt kasta 3 kg medicinboll. Men det kanske inte är så tokigt ändå, eftersom 19-åringarna gick på sport- och hälsoutbildningen på Osaka Universitet. De var således sannolikt över genomsnittet av befolkningen. Det är ju också deltagarna i M55 i diskus i VSM. Mer adekvat resultat hade man fått, om man visste hur långt VSM-deltagarna i M55 diskus kunde rotationskasta 3 kg medicinboll.

Men låt oss inledningsvis se om det går att förbättra mina rotationskast med 3 kg medicinboll från 6,6 meter som bäst i går till 8,5 meter. Det är ju en enorm förbättring som krävs! Men det är lika bra att se sanningen i vitögat och inte låtsas som att detta nog kommer att bli bra utan rejält med träning!

Idag har jag hoppat 200 hopp på studsmattan, varav vart tionde med höga knäuppdragningar.