Lukas 13:30

Jag har gjort en analys av mitt 60 meterslopp på IVSM. Förmodligen är det typiskt för andra lopp också. Självklart är de första 10 meterna i loppet de långsammaste. Det tar tid och jag tar där också många steg. Stegfrekvensen under de första 10 meterna blir under 4 steg/sekund. Sedan är faktiskt stegfrekvensen över 4 steg/sekund i de kommande fyra tiometerssekvenserna. Det är endast från 50-60 meter som stegfrekvensen åter går ned under 4 steg/sekund. Ingen tiometerssekvens har så höga stegfrekvenser som jag kan uppmäta i hängande sprintlöpning.

Det finns sålunda utrymme för att förbättra stegfrekvensen i alla tiometerssekvenser under loppen. Endast en liten förbättring skulle ge utdelning på tiden i mål. Om jag skall förbättra mig från 9,3 sekunder till under 9 sekunder, så är det en förbättring på åtminstone 3,5%. Från 9.09 sekunder, så räcker det med 1% förbättring. Men det skulle naturligtvis vara bra att flytta i stort sett alla lopp under 9 sekunder i stället för bara det allra snabbaste under en inomhussäsong. Om man skall förbättra stegfrekvensen med 3,5%, så gäller det att i genomsnitt komma upp över 4 steg/sekund. Låt oss säga att målet bör vara 4,1 steg/sekund. Vår vän Per-Jonas Trollsås hade ju 4,15 steg/sekund på IVSM (dock utan att gå under 9 sekunder).

Vid hängande sprintlöpning ligger jag på stegfrekvenser mellan 4,4 och 4,9 steg/sekund. Det visar ett slags maxnivå för mig som individ. Dock skall man då påpeka att iom att jag hänger i armarna, så kan jag inte driva på mha armarna vid hängande sprintlöpning. Därför går det troligtvis att öka stegfrekvensen ytterligare något, om upphängningen var i tex en sele, där det gick att också göra sprintlöpningens armrörelser. Under de allra snabbaste sekvenserna i sextiometersloppen närmar jag mig dessa stegfrekvenser (låt oss för enkelhetens skull säga 4,5 steg/sekund). Men i loppen har jag ju markkontakten, vilken ger en viss inbromsning. Det gäller att minimera markkontakten samtidigt som steget i luften skall vara så snabbt som möjligt.

Idag körde jag återigen hängande sprint. I träningskläder, men utan skor, hängde jag i en pullupsstång och sprintlöpte i fria luften. På 9 sekunder genomförde jag då 42 steg, dvs en stegfrekvens på 4,7 steg/sekund, vilket är långt över den genetiskt styrda och nästan i sten huggna stegfrekvens på 3,9 steg/sekund, vilken jag i stort sett alltid har i de sextiometerslopp, där jag mha film har kunnat räkna stegen.

Jag planerar nu att köra denna träning tre gånger till innan jag gör ett försök och springer 60 meter för att se om stegfrekvensen har påverkats.

I morse sprang jag den löprunda som jag ofta sprang i min ungdom. Det var en deja vu-upplevelse i starten, som består av en lång slakmota. Jag gick i några partier. Men sedan gick det bättre. Jag sprang igenom sträckan på 18 minuter och 25 sekunder. Förhoppningsvis brände jag några hg av den kroppsvikt som sakta men säkert har börjat öka under coronaepidemin.

Men jag var positivt överraskad av att kunna göra en såpass insats på en så konditionskrävande löpslinga, efter att inte ha sprungit den på länge.

Idag har jag experimenterat med en ny, egenuppfunnen övning för att eventuellt kunna öka stegfrekvensen.

Jag har monterat upp en pullupstång i en dörrkarm. Jag håller ett neutralt grepp. Sedan sprintlöper jag i luften med så hög frekvens som möjligt. Där är jag noga med att ändå ta ut stegen, använda höga knän etc. Först gjorde jag drygt 10 sekunder av denna övning med full klädsel. Sedan gjorde jag övningen med träningsklädsel under drygt 10 sekunder. Vid det första försöket tog jag 44 steg på 9 sekunder och vid det andra försöket tog jag 40 steg på 9 sekunder. Båda dessa gav alltså stegfrekvenser långt över 4 steg/sekund, 4,9 respektive 4,4 steg/sekund. Skillnaden kan bero på tillfälligheter, att jag var tröttare vid det andra tillfället eller att jag då var mer noggrann med att ta ut stegen ordentligt.

Hursomhelst visar ju denna övning att jag kan röra mina ben i sprintsteg med en högre stegfrekvens än 3,9 steg/sekund under 9 sekunder. På sätt och vis är denna gren mer grenspecifik än träningscykeln, där cykeln gör en del av jobbet med att dra runt benen. Skillnaden mot löpning på bana är förstås att jag inte får några ”stopp”, då fötterna sätts i banan. Jag är i luften hela tiden. Men övningen är ändå mycket jobbig. Jag tänkte köra denna övning under några dagar, och sedan testa om den påverkar sprintlöpningens stegfrekvens. Om det går att bara rubba sprintlöpningens stegfrekvens något litet, så kan det vara intressant att testa denna övning under mer kontrollerade former under en längre period.

Nu testade jag min maximala kadens på träningscykel. Jag körde utan motstånd. På 9 sekunder genomförde jag då 50 bentag (vänster + höger). Det motsvarar en stegfrekvens på 5,6 steg/sekund. Det skulle vara 336 bpm eller som de säger inom cykelvärlden en kadens på 168 rpm. Det gick givetvis inte att upprätthålla denna under så lång tid. Men det intressanta för mig var att visa att fötterna verkligen kunde gå runt snabbare än när jag sprintlöper.

Det finns många som säger att detta är ett prov utan värde. Det är så annorlunda rörelse och annorlunda muskler, om man jämför sprintlöpning och träningscykel. Men jag tror ändå att det finns någonting här. När min stegfrekvens i sprintlöpning har varit i stort sett fastgjuten på 3,9 steg/sekund i snitt under ett sextiometerslopp under fyra år av veteranfriidrott, så behövs det någonting neuromuskulärt för att knuffa stegfrekvensen över 4 steg/sekund. Jag förstår att träningscykel utan motstånd inte ger någon muskelträning. Jag förstår också att svänghjulet i träningscykeln i stort sett gör jobbet åt mig. Men inga andra övningar ser ut att kunna få mina ben att faktiskt röra sig så snabbt!

Det måste i sig ha betydelse. Om kroppen skall kunna lära sig att röra benen snabbare, så måste man ju ha en metod för att faktiskt röra benen snabbare. För mig skulle det vara enkelt att lägga in ett antal set om tio sekunder träningscykel med maxkadens då och då, eftersom jag har en träningscykel i källaren. Det kan för min del inte kosta mer än att ett sådant träningsprogram misslyckas. Kanske lyckas det? I så fall finns det ju någonting där, och jag kan dra nytta av det.

I kväll sprang jag två lopp i nedförsbacke. Det är samma backe som jag tidigare har använt med cirka 2 graders lutning.

Lopp       Tid [s]       Antal steg

1               9,3             36

2               9,3             34,5

Det mest anmärkningsvärda var väl att antalet steg skiljde sig så markant mellan de två loppen. Det var ganska kallt med några få plusgrader. Jag sprang i överdragsbyxor och vanliga löpskor.

Nästa gång skall jag tillämpa en ny teknik. Jag skall använda mig av en äggklocka för starten, eftersom den hörs så bra, så att det förmodligen går att uppfatta från filminspelningen, dryga 60 meter bort. Jag startar stående. Jag vill också springa 60 meter på en helt platt sträckning för att jämföra med den lutande sträckan. Tiden beräknade jag idag bara baserat på antalet bildrutor efter det att jag började röra mig. Den är naturligtvis inte korrekt på något sätt.

Idag sprang jag tre långsamma sextiometerslopp:

Lopp     Tid [s]        Antal steg Steglängd [m]   Stegfrekvens [steg/s]

1             9,5              37               1,6                        3,9

2            9,2              36               1,7                        3,9

3            9,3              36               1,7                        3,9

Jag kan inte säga på rak arm vad som har orsakat denna försämring. Jag startade från startblock och sprang med förspänning. I de första loppen med förspänning kunde man åtminstone glädja sig åt färre steg (35,5), men nu är jag tillbaka på 36 steg igen. Stegfrekvensen har inte heller gått över 4 steg/s, trots övningarna med tex enbens rumpsparkar. Låt vara att jag inte har gjort den övningen så många gånger ännu, så jag borde ge den fler chanser.

Kanske är det för tungt att köra enbens rumänska marklyft så när inpå en löpträning. Kanske inte.

I går kastade jag 12 FUMB-kast. Det blev sex kast över 9 meter och det längsta kastet mätte 9,5 meter. Nytt personbästa igen! Man märker verkligen hur det krävs många kast för att få till ett riktigt bra. Ofta kommer det bästa kastet i det nionde kastet. Jag brukar kasta i 3 set om 4 kast. I de två första seten har jag kastat in mig och förfinat tekniken. I det första kastet i det tredje setet blir det därför ofta som bäst. Precis som vid BOMB-kasten, så är kastlängden mycket beroende av bollbanan. Den får varken vara för flack eller för hög. Sedan skall naturligtvis benen hjälpa till maximalt, och då har jag funnit att det hjälper att stå bredbent och gå ned ganska djupt i knäböj. Sedan gäller det att explodera för ett så långt kast som möjligt.

Det skulle vara intressant att veta hur långt andra jämförbara sprintlöpare kastar. Jag skulle kunna misstänka att en del långa och explosiva veteraner kan komma upp i 15 meter. Men jag kan ju bara jämföra med mig själv. Jag jobbar nu för att närma mig 10 meter, vilket skulle vara en bra notering för mig. Nu funderar jag på att springa 60 meter på lördag för att se hur jag ligger till.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 51 kg. Träningsvärken efter denna övning skiljer sig något från enbens rumpsparkar. Det blir mer träningsvärk i rumpan och i lårens framsidor, men också i lårens baksidor. Enbens rumpsparkar fokuserar mer på lårens baksidor. Sedan gäller det också, förstås, att man blir snabbare av dessa träningar. Framtiden får utvisa hur det går!

Nu gick jag ändå upp på 51 kg, mest för att få en känsla av utveckling i denna övning. Men nu kan jag ligga kvar på denna belastning ett tag. Jag hade tejpat vänster axel för att skydda min luxation, och det blev faktiskt bra, när jag tejpade innan träningen och tog bort tejpen efter träningen. Då blev det nästan ingen hudirritation, där tejpen hade suttit. Det var bra. Om jag har den på i flera timmar, då blir huden irriterad, oavsett om man använder den mest hudvänliga tejp som finns.

I kväll gjorde jag 2 set om 3 rumpsparkar av enbens rumpsparkar med landning på en 30 cm höjdhoppsmatta. Nu kunde man se en ganska stor skillnad. Jag behöver inte längre göra en otrolig satsning för att få till övningen och hinna ned med foten igen. Jag tror också att den mjuka landningen gör att man inte blir lika orolig för att misslyckas med övningen.

Man kunde också se att det nu var flera av rumpsparkarna som gick på 5 bildrutor, dvs cirka 0,17 sekunder. Så sent som förra gången gick alla rumpsparkar på 0,20 sekunder, vilket också några gjorde idag. Det blir ju också lite olika när foten verkligen lämnar marken. Ibland har den hunnit längre upp redan i första bildrutan och ibland har den bara precis hunnit lämna marken. Men det är i alla fall bra att det går åt rätt håll.