Lukas 13:30

I kväll gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar enbens rumänska marklyft med belastningen 50 kg. Det var ganska tufft och kändes rejält i magmusklerna. Däremot känner jag åtminstone ännu inte så mycket i baksida lår eller rumpmusklerna.

Tidigare var ju detta en paradövning för mig, då jag 2017-18 i stort sett alltid sprang under 9,20 sekunder på 60 meter och hoppade runt 2 meter i stående längdhopp. Av någon anledning har jag hållit upp med övningen. En anledning är väl att jag under tävlingssäsongerna har varit orolig för att ha tränat för mycket tung styrketräning, och därmed bli långsammare. Nu kan det ju bli en lång tid av uppbyggnadsträning, eftersom ingen kan säga när det nästa gång blir tävling. Man skall ju tillägga att jag en gång under den just genomförda inomhussäsongen kom under 9,20 sekunder på 60 meter, och då satte jag ett personbästa som veteran med 9,09 sekunder i Uddevalla 4 januari 2020.

Men nu under Coronakrisen passar väl denna uppbyggnadsträning ganska bra? Jag har min hex bar i garaget och behöver i stort sett inte gå ut bland folk för att träna. Jag kommer nog att ligga kvar ett tag på 50 kg, men sedan kan jag öka försiktigt upp mot 60 kg, vilket ju skulle vara ett stort steg. Jag hade faktiskt just denna övning i baktankarna, när jag köpte fyra olympiska femkilosvikter för något år sedan. Fördelen med att göra denna träning i garaget är ju att jag slipper kånka iväg stången till något gym för att lyfta med deras vikter. Hex bar i sig väger ju 25 kg, så för att få 50 kg räcker det att hänga på fyra 5 kg-vikter och två 2,5 kg-vikter. Sedan har jag ju ett stort antal 0,5 kg-vikter, mha vilka jag successivt kan klättra uppåt.

Idag hoppade jag i drygt fem minuter på minitrampolin, dvs mer än 500 hopp.

En intressant observation är att jag fortfarande har träningsvärk i biceps femoris i baksida lår efter onsdagens enbens rumpsparkar. Det är ganska anmärkningsvärt. Jag har aldrig tidigare upplevt träningsvärk i tre dagar efter någon övning någon gång. Det som ligger närmast till hands att jämföra med är väl enbens rumänska marklyft med hexbar, vilka jag gjorde ofta för några år sedan upp till 50 kg. Då hade jag träningsvärk i baksida lår, men det varade aldrig så länge som tre dagar efter träningen.

Men i detta fall är förstås rumpsparkarna mycket snabba, eftersom det gäller att genomföra dem innan foten skall landa på marken igen. Från upphopp till landning har tiden varit cirka 11 bildrutor, dvs lite mer än 36 hundradels sekund. Det handlar ju inte om någon väldigt stor kraft, men effekten är ändå stor, eftersom det sker så snabbt. Själva uppdraget av foten mot rumpan tar cirka 0,2 sekunder. Man kan se från sextiometersloppet på IVSM, att jag tar cirka fem bildrutor, dvs 5/30 sekunder, dvs 0,17 sekunder, på mig att dra upp benet under ett sextiometerslopp. Därefter börjar jag dra fram ett högt knä och sedan genomföra nästa steg med det benet. Man kan samtidigt se att Jörgen Åberg, som vinner heatet på 7,79, dvs 1,5 sekunder snabbare än jag, bara tar 4/30 sekunder, dvs 0,13 sekunder, på sig att dra upp benet bakom sig innan han drar fram ett högt knä. Om man räknar på denna skillnad på 1/30 sekund per steg i 36 steg, så blir det faktiskt 1,2 sekunder, dvs nästan hela skillnaden mellan Jörgen och mig. Det visar sig också, att Internetgurun som spelade in videon om denna övning, vilken jag visade i ett tidigare inlägg, bara tar 4/30 sekunder, dvs 0,13 sekunder i uppdraget av foten mot rumpan. När man springer ett lopp, så träffar man kanske inte rumpan, utan avbryter något tidigare och för benet framåt för nästa steg. Därför drar man upp benet något längre i denna övning än i ett sprintlopp. Till yttermera visso tar Christian Coleman bara 3/30 sekunder, dvs 0,10 sekunder på sig att dra upp foten mot rumpan i sitt världsrekordlopp på 60 meter. Således vinner han 2,4 sekunder på ett sextiometerslopp, jämfört med mig. Det är i sin tur nästan hela tidsskillnaden.

Men hursomhelst är denna träningsvärk, som tyder på oträning, och svagheten i att inte kunna dra upp benet tillräckligt snabbt någonting som måste åtgärdas för en snabbare sprintlöpning. Kanske är trots allt denna träning ett steg på vägen dit?

Idag kastade jag ett 700 g tungt spjut inomhus. Jag försökte använda den teknik jag hade lärt mig av Kari. Tyvärr gick inte spjutet imponerande långt. Som längst kan det ha landat på 16 meter. Men det ligger väl också i linje med att 600 g spjutet gick kanske 20 meter förra veckan.

Sedan gjorde jag 12 Forward Underhand Medicine Ball-kast. Det längsta blev 9,3 meter. Således blev det åter ett nytt personbästa med ytterligare 1 dm! Det var flera kast runt och strax över 9 meter. Om jag fortsätter så här, så kan det bli både 10 meter och kanske tom senare 11 meter. Detta är inte långt i ett jämförande perspektiv med dem som kan kasta riktigt långt (15-20 meter), men som i all sport måste man utgå från sin egen tidigare uppmätta förmåga. Man måste hela tiden försöka förbättra sina personbästan. Då kan det också bli personbästan på tex 60 meter!

I går hoppade jag också 5 minuter på minitrampolin.

Idag sprang jag tre 60 meterslopp med förspänning. Emellertid hade jag inte med någon dator för att spela upp startkommandon, så det blev inte något speciellt test. Jag använde startblock och tog 36 steg. Tiderna var runt 9 sekunder, men det är som sagt inte någon speciell säkerhet i detta, när man själv avgör när starten skall gå.

Sedan gjorde jag ett set med vardera ben av single leg butt kick med en mjukare landning på en tjockare matta för att skona knän och fotleder. Det föll väl ut, tycker jag. Här är en film som visar denna övning:

https://youtu.be/-qILEouPXdo

Idag har jag för första gången provat enbens upphopp med rumpspark, vilket är en övning som skall förbättra stegfrekvensen vid sprint enligt nedanstående länk. Det är övning nummer ett av två:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=20&v=nk2UTemkSd4&feature=emb_logo

Så här såg det ut när jag gjorde övningen för första gången:

https://youtu.be/eWqgdH5idXs

Man ser att jag brister på ett antal punkter. Jag måste ta rejäl sats och använda armarna. Jag lyckas inte få till en riktig rumpspark. Landningarna lämnar också en del i övrigt att önska. Men jag tänkte köra denna övning två gånger i veckan och se förbättringen av övningen och förhoppningsvis av sprintlöpningen.

Idag sprang jag två lopp om 60 meter. Dagens nya satsning var där förspänning i ankeln, dvs att tårna skall böjas uppåt och komma så nära ovansidan av foten som möjligt.Tyvärr gick det inte så snabbt.

Lopp Tid [s]     Antal steg

1         9,3           35.5

2        9,4            35,5

Förspänningen har minst två syften. Dels vill man att underbenets pendel skall bli så kort som möjligt, och därmed kunna gå runt snabbare. Dels vill man att foten skall studsa ifrån bättre från marken, som en fjäder.

Man kan ju åtminstone se att den senare effekten verkar ha infunnit sig. Däremot gick det inte snabbare runt i hjulet idag än vanligt, men det kan bero på flera saker. En var att jag har tränat ganska tungt under en tid nu. Dels hade jag inget uppehåll i träningen innan dagens sprint. Dessutom hade jag ont i huvudet under loppen, förmodligen på grund av att jag inte hade druckit te ännu idag.

Två möjliga tävlingar kan komma att avsluta inomhussäsongen: Vinterspelen i Nyköping, 21 mars, och Marsspelen i Örebro, 28 mars.

Avslutningsvis hoppade jag på minitrampolin i fem minuter, dvs cirka 500 hopp.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av OIBS. Nu både såg det bra ut och kändes bra. Jag vände på mig och hade ryggen mot trappan och snodde bogserlinan tio varv runt det nedersta trappsteget. Bogserlinan fäste jag sedan runt mitt lyftarbälte. Då kunde jag hålla vänsterarmen om en lodrät stolpe i trappan och hålla ryggen rak. Då kunde jag trycka på för fullt. Det blir verkligen ingen träningsvärk av denna träning. Det lär bero på att man inte förflyttar någonting. Man bara spänner benmusklerna för att försöka förflytta någonting som inte kan flyttas. Det lär också vara så, att man rekryterar en stor del av muskelcellerna med denna träning, större än med någon annan.

Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner med vardera vänster och höger ben av Ocillating Isometric Split Squat med 12 kg kettlebells i vardera handen.

Idag kastade jag 12 FUMB-kast. Det längsta kastet mätte 9,2 meter, vilket således är personbästa. Det går åt rätt håll! Jag tror att tio meter inom några veckor kan vara inom räckhåll.

Sedan genomgick jag min första spjutträning någonsin. Spjuttränaren, en finne vid namn Kari, hade inte mycket positivt att säga om mina kast. Det som var viktigt var

a) Fotpositionen. Bakre, högra, foten snett framåt och med belastningen på den. Den främre, vänstra foten, bara med tårna isatta.

b) Kroppsorienteringen. Kroppen framåt i den riktning som spjutet skall kastas.

c) Stegen framåt. Idag två steg. Vänsterfoten skall stämmas i golvet/marken tydligt innan kastet.

d) Vänsterarmen. Skall riktas framåt hela tiden.

e) Högerarmen. Skall hållas rakt bakåt, avslappnad.

f) Greppet. Skall vara längs spjutet med långfingret vid den bakre lindningen och inget finger rakt bakåt.

g) Spjutspetsen. Skall vara vid tinningen.

h) Kaströrelsen. Skall vara rakt framåt.

i) Kroppen skall fortsatt vara riktad framåt och inte vridas i slutet.

j) Kastet skall vara avspänt och inte genomföras med armen. Handen skall knycka till i själva kastet.

Det kändes som att jag kunde kasta ganska bra, trots allt, även om Kari alltid hittade något fel på mina kast. Det är ju självklart med så många saker att hålla redan på, för övrigt.

På kvällen testade jag också att göra Oscillating Isometric Split Squat med 12 kg kettlebells i händerna, 1 set om tre repetitioner med respektive ben.

I morse gjorde jag tre set om tre repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat med respektive ben med 8 kg kettlebell i vardera handen. Det gick fint.

I går gjorde jag tre set om tre repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat med respektive ben med 8 kg kettlebell i vardera handen. Det gick fint. Jag kände inte av någon speciell träningsvärk efteråt.