Lukas 13:30

Idag har jag hoppat i fem minuter på minitrampolin, vilket motsvarar ungefär 500 hopp.

Min målsättning med Hängande sprint är att nå en tid med mitt sätt att mäta (filmat framifrån med inspelade startljud och handklockat från filmen) som är 8,7 sekunder eller lägre på 60 meter. Det skulle säkert motsvara en tid under 9 sekunder på tävling med elektronisk tidtagning. Det skulle också markera ett genombrott, eftersom jag aldrig som veteran med denna metod har uppmätt en så bra tid på 60 meter inomhus.

Jag tror i så fall att jag behöver nå en nivå i hängande sprint, vilken motsvarar 5 steg/sekund (45 steg på 9 sekunder), vilket alltså är en höjning av nuvarande nivå. Om jag kan nå 8,7 sekunder på 60 meter med mitt sätt att mäta tiden och 36 steg, så skulle det motsvara en stegfrekvens på 4,14 steg/sekund. Vid den senaste sextiometerslöpningen uppnådde jag alltså 4,04 steg/sekund. Det behövs sålunda en ytterligare ökning av stegfrekvensen som är mindre än den jag uppnådde efter en första vecka av träning med Hängande sprint.

Det verkar inte omöjligt!

Idag har jag kört tre set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet. Då tog jag 41 steg på 9 sekunder, vilket innebär en stegfrekvens på 4,6 steg/sekund.

Min plan är nu att genomföra denna träning varannan dag under lite drygt två veckor för att sedan springa 60 meter och se om det går att ytterligare pressa ned tiden och öka stegfrekvensen. Mellanliggande dagar kommer jag att växla mellan olika typer av träningar, såsom minitrampolin, FUMB-kast etc.

Hängande sprint tränar ju magmusklerna, speciellt rectus abdominis, de yttre, raka, centrala magmusklerna. En annan sak som sker är förstås att man rör benen med supramaximal stegfrekvens. Det kändes verkligen i går att jag hade hittat en metod att höja stegfrekvensen under ett sextiometerslopp. Det var glädjande att analysera loppen efteråt, men redan strax efter loppen förstod jag att det hade gått snabbt.

Dagens tre sextiometerslopp var kanske historiska (för mig)! Jag hade ett antal gånger under den senaste veckan kört min egenkonstruerade övning Hängande sprint, och där kunnat notera en högre stegfrekvens än jag har haft i de av mina tävlingslopp på sextio meter, där jag har haft tillgång till en film och kunnat räkna stegen. Mitt hopp för idag var att kunna öka stegfrekvensen på något sätt.

Så här såg loppen ut i kväll:

Lopp   Tid [s]    Antal steg    Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3          37                  3,98

2          8,9          36                  4,04

3          9,0          36                  4,00

Jag har i stort sett aldrig haft stegfrekvenser högre än 3,9. Det kan ju inte vara en slump att alla loppen idag hade en stegfrekvens runt 4,0 steg/sekund. Om man kan påverka stegfrekvensen bara genom att göra en sådan övning tre gånger i totalt sex tiosekundersset, så borde det ju gå att göra ännu mer, om man gjorde denna träning till en del av ett regelbundet program under ett antal veckor.

Jag får fundera på hur jag skall gå vidare med detta. Men det står helt klart att den hängande sprinten kunde ge mig en knuff i rätt riktning. Kan det vara den avgörande pusselbiten för att ta mig under 9 sekunder på 60 meter?

I kväll gjorde jag hängande sprint igen. Nu gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder. Det första setet filmade jag. Då tog jag under 9 sekunder 43 steg, vilket motsvarar 4,8 steg/sekund.

På Internet kallar de denna övning för Hanging bicycle. Här är ett exempel på hanging bicycle, där övningen inte görs lika snabbt som jag gör den:

https://www.youtube.com/watch?v=ZeDYSwTR7nw

Hon tar 21 steg på nio sekunder, dvs ungefär halva min frekvens.

Nu funderar jag på att vila från friidrottsträning i två dagar och sedan genomföra ett antal sextiometerslopp för att se om min stegfrekvens har påverkats överhuvudtaget.

Jag har gjort en analys av mitt 60 meterslopp på IVSM. Förmodligen är det typiskt för andra lopp också. Självklart är de första 10 meterna i loppet de långsammaste. Det tar tid och jag tar där också många steg. Stegfrekvensen under de första 10 meterna blir under 4 steg/sekund. Sedan är faktiskt stegfrekvensen över 4 steg/sekund i de kommande fyra tiometerssekvenserna. Det är endast från 50-60 meter som stegfrekvensen åter går ned under 4 steg/sekund. Ingen tiometerssekvens har så höga stegfrekvenser som jag kan uppmäta i hängande sprintlöpning.

Det finns sålunda utrymme för att förbättra stegfrekvensen i alla tiometerssekvenser under loppen. Endast en liten förbättring skulle ge utdelning på tiden i mål. Om jag skall förbättra mig från 9,3 sekunder till under 9 sekunder, så är det en förbättring på åtminstone 3,5%. Från 9.09 sekunder, så räcker det med 1% förbättring. Men det skulle naturligtvis vara bra att flytta i stort sett alla lopp under 9 sekunder i stället för bara det allra snabbaste under en inomhussäsong. Om man skall förbättra stegfrekvensen med 3,5%, så gäller det att i genomsnitt komma upp över 4 steg/sekund. Låt oss säga att målet bör vara 4,1 steg/sekund. Vår vän Per-Jonas Trollsås hade ju 4,15 steg/sekund på IVSM (dock utan att gå under 9 sekunder).

Vid hängande sprintlöpning ligger jag på stegfrekvenser mellan 4,4 och 4,9 steg/sekund. Det visar ett slags maxnivå för mig som individ. Dock skall man då påpeka att iom att jag hänger i armarna, så kan jag inte driva på mha armarna vid hängande sprintlöpning. Därför går det troligtvis att öka stegfrekvensen ytterligare något, om upphängningen var i tex en sele, där det gick att också göra sprintlöpningens armrörelser. Under de allra snabbaste sekvenserna i sextiometersloppen närmar jag mig dessa stegfrekvenser (låt oss för enkelhetens skull säga 4,5 steg/sekund). Men i loppen har jag ju markkontakten, vilken ger en viss inbromsning. Det gäller att minimera markkontakten samtidigt som steget i luften skall vara så snabbt som möjligt.

Idag körde jag återigen hängande sprint. I träningskläder, men utan skor, hängde jag i en pullupsstång och sprintlöpte i fria luften. På 9 sekunder genomförde jag då 42 steg, dvs en stegfrekvens på 4,7 steg/sekund, vilket är långt över den genetiskt styrda och nästan i sten huggna stegfrekvens på 3,9 steg/sekund, vilken jag i stort sett alltid har i de sextiometerslopp, där jag mha film har kunnat räkna stegen.

Jag planerar nu att köra denna träning tre gånger till innan jag gör ett försök och springer 60 meter för att se om stegfrekvensen har påverkats.

I morse sprang jag den löprunda som jag ofta sprang i min ungdom. Det var en deja vu-upplevelse i starten, som består av en lång slakmota. Jag gick i några partier. Men sedan gick det bättre. Jag sprang igenom sträckan på 18 minuter och 25 sekunder. Förhoppningsvis brände jag några hg av den kroppsvikt som sakta men säkert har börjat öka under coronaepidemin.

Men jag var positivt överraskad av att kunna göra en såpass insats på en så konditionskrävande löpslinga, efter att inte ha sprungit den på länge.

Idag har jag experimenterat med en ny, egenuppfunnen övning för att eventuellt kunna öka stegfrekvensen.

Jag har monterat upp en pullupstång i en dörrkarm. Jag håller ett neutralt grepp. Sedan sprintlöper jag i luften med så hög frekvens som möjligt. Där är jag noga med att ändå ta ut stegen, använda höga knän etc. Först gjorde jag drygt 10 sekunder av denna övning med full klädsel. Sedan gjorde jag övningen med träningsklädsel under drygt 10 sekunder. Vid det första försöket tog jag 44 steg på 9 sekunder och vid det andra försöket tog jag 40 steg på 9 sekunder. Båda dessa gav alltså stegfrekvenser långt över 4 steg/sekund, 4,9 respektive 4,4 steg/sekund. Skillnaden kan bero på tillfälligheter, att jag var tröttare vid det andra tillfället eller att jag då var mer noggrann med att ta ut stegen ordentligt.

Hursomhelst visar ju denna övning att jag kan röra mina ben i sprintsteg med en högre stegfrekvens än 3,9 steg/sekund under 9 sekunder. På sätt och vis är denna gren mer grenspecifik än träningscykeln, där cykeln gör en del av jobbet med att dra runt benen. Skillnaden mot löpning på bana är förstås att jag inte får några ”stopp”, då fötterna sätts i banan. Jag är i luften hela tiden. Men övningen är ändå mycket jobbig. Jag tänkte köra denna övning under några dagar, och sedan testa om den påverkar sprintlöpningens stegfrekvens. Om det går att bara rubba sprintlöpningens stegfrekvens något litet, så kan det vara intressant att testa denna övning under mer kontrollerade former under en längre period.

Nu testade jag min maximala kadens på träningscykel. Jag körde utan motstånd. På 9 sekunder genomförde jag då 50 bentag (vänster + höger). Det motsvarar en stegfrekvens på 5,6 steg/sekund. Det skulle vara 336 bpm eller som de säger inom cykelvärlden en kadens på 168 rpm. Det gick givetvis inte att upprätthålla denna under så lång tid. Men det intressanta för mig var att visa att fötterna verkligen kunde gå runt snabbare än när jag sprintlöper.

Det finns många som säger att detta är ett prov utan värde. Det är så annorlunda rörelse och annorlunda muskler, om man jämför sprintlöpning och träningscykel. Men jag tror ändå att det finns någonting här. När min stegfrekvens i sprintlöpning har varit i stort sett fastgjuten på 3,9 steg/sekund i snitt under ett sextiometerslopp under fyra år av veteranfriidrott, så behövs det någonting neuromuskulärt för att knuffa stegfrekvensen över 4 steg/sekund. Jag förstår att träningscykel utan motstånd inte ger någon muskelträning. Jag förstår också att svänghjulet i träningscykeln i stort sett gör jobbet åt mig. Men inga andra övningar ser ut att kunna få mina ben att faktiskt röra sig så snabbt!

Det måste i sig ha betydelse. Om kroppen skall kunna lära sig att röra benen snabbare, så måste man ju ha en metod för att faktiskt röra benen snabbare. För mig skulle det vara enkelt att lägga in ett antal set om tio sekunder träningscykel med maxkadens då och då, eftersom jag har en träningscykel i källaren. Det kan för min del inte kosta mer än att ett sådant träningsprogram misslyckas. Kanske lyckas det? I så fall finns det ju någonting där, och jag kan dra nytta av det.

I kväll sprang jag två lopp i nedförsbacke. Det är samma backe som jag tidigare har använt med cirka 2 graders lutning.

Lopp       Tid [s]       Antal steg

1               9,3             36

2               9,3             34,5

Det mest anmärkningsvärda var väl att antalet steg skiljde sig så markant mellan de två loppen. Det var ganska kallt med några få plusgrader. Jag sprang i överdragsbyxor och vanliga löpskor.

Nästa gång skall jag tillämpa en ny teknik. Jag skall använda mig av en äggklocka för starten, eftersom den hörs så bra, så att det förmodligen går att uppfatta från filminspelningen, dryga 60 meter bort. Jag startar stående. Jag vill också springa 60 meter på en helt platt sträckning för att jämföra med den lutande sträckan. Tiden beräknade jag idag bara baserat på antalet bildrutor efter det att jag började röra mig. Den är naturligtvis inte korrekt på något sätt.